はい、健康的なパンというものは*存在します*。次回スーパーに行くときにそれを見つける方法は次のとおりです。
特定の低炭水化物地区ではパンは敵とみなされます。その「不健康」という評判は、すべての炭水化物は本質的に悪いものであるという低炭水化物ダイエットの神話に由来しています。高度に加工され精製された炭水化物や甘い食品には栄養素が不足しているのは事実ですが、すべての種類の炭水化物やパンがこのカテゴリーに分類されるわけではないとマリナ マルカニは言います。 RDN、ニューヨーク州ウェストチェスターの管理栄養士。パンが健康的な食事の一部になる可能性はあります。
実はパンによっては栄養がたっぷり含まれているんです。たとえばアメリカ心臓協会によると、全粒粉パンは、葉酸、鉄分、マグネシウム、セレン、食物繊維などのビタミンB群の優れた供給源です。 .
パンについてのもう一つの一般的な考えは、パンは体重増加の原因になるというものです。 Journal of Nutrition での研究 しかし、 時間の経過による体重増加と腹部脂肪の増加は全粒穀物をより多く摂取する人の方が低いことがわかりました。 全粒粉パンなどの食品。
パンにはさまざまな種類がありますが、ここではスーパーマーケットでよく見かける 7 つのカテゴリーのパン (全粒小麦、全粒粉、サワードウ、亜麻、ライ麦、オーツ麦、グルテンフリーのパン) を調べました。私たちはこれらのパンの本当の違い、そしてどれが最も健康的であるかを調査しました。
リサ・ デファジオが言ったことの 1 つは、 , ロサンゼルスの管理栄養士であるRDNは、リストの最初の原材料として全粒小麦または全粒オーツを探しています。 「気をつけてね」と彼女は言う。 「小麦パンやマルチグレインは必ずしも全粒粉製品であるとは限りません。」だからこそ、ブランドのパッケージに記載されているものではなく、成分リストを確認することが重要です。
マルカニ氏は、認識可能な、または発音可能な原材料の短いリストを探すことを推奨しています。リストは重量の多い順に並べられているため、もう一度、全粒粉または発芽粉が最初の材料であることを確認してください。
次に栄養成分表示をチェックしてみましょう。最も健康的なパンは、たんぱく質（スライスあたり約 3 ～ 6 グラム）と繊維（スライスあたり約 3 ～ 5 グラム）が多く、砂糖の添加量が少ない（スライスあたり 4 グラム未満）とマルカニ氏は言います。
栄養成分表示の読み方は次のとおりです。 プロのように
健康的なパンを購入するときは、パンの色にはほとんど意味がないことに留意してください。確かに、全粒粉パンは白パンよりも色が濃いです。しかし、デファジオ氏によると、製造業者は加工パンの外観を暗くするために食品着色料を添加し、健康的な小麦パンを求める栄養に敏感な買い物客を騙す可能性があるという。もう一度、成分ラベルを必ず確認してください。
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健康的なパンというと、真っ先に思い浮かぶのが全粒小麦です。マルカニ氏によると、100％全粒粉のパンを作るために使用される小麦粉はあまり加工されておらず、小麦粒のふすまと胚芽の両方が残っているという。全粒小麦を含む全粒穀物は、2 型糖尿病、心臓病、体重増加のリスク低下など、さまざまな健康上の利点と関連していると研究レビューで述べています。 栄養ジャーナルに掲載 .
デファジオ氏によると、発芽パンは熱と湿気にさらされて発芽した全粒穀物から作られているという。このプロセスにより、穀物の抗酸化物質が増加します。マルカニ氏は、発芽穀物パンの発芽穀物には酵素含有量も高いと付け加えた。 （抗酸化物質を多く含む食品をもっと調べてください） .)
食品科学と栄養学における批判的なレビューによると、 これらの穀物には、他の穀物よりも多くのタンパク質と生体利用可能な高品質の栄養素が含まれており、消化しやすい可能性があります。 。発芽パンのほとんどは繊維質とタンパク質が豊富です。 、Nutrients 誌の研究による。 。したがって、白いパンを発芽全粒粉に置き換えることは、食事により多くの繊維を摂取する簡単な方法です。
発芽全粒粉パンの利点は、炭水化物数が少ないため、減量にも及ぶ可能性があります。 栄養と代謝ジャーナルの研究によると 、 発芽穀物パンは炭水化物が少ないです。 1 食分 4 オンスでは 34 グラムですが、12 穀パンでは 44 グラムです。
発芽プロセスにより、穀物がより多くの水を吸収できるようになり、炭水化物含有量が低下します。 「発芽は穀物中のデンプンを分解し、炭水化物含有量を減らします」とデファジオ氏は言う。その結果、「発芽穀物は白パンのように血糖値を急上昇させません。」
DeFazio氏によると、このパンは発酵プロセス中に生成されるプレバイオティクスとプロバイオティクスのおかげで、他のパンよりも消化しやすいそうです。 全粒粉サワードウブレッドの製造に使用される発酵プロセスはフィチン酸塩の数を減らすのに役立ちます。 Journal of Agriculture and Food Chemistry の研究によると、これは特定のミネラルに結合し、体内での吸収を損なうものです。 。その結果、全粒粉サワードウブレッドは体内でよりゆっくりと消化され、食後の血糖値を安定させるのに役立つとマルカニ氏は言います。 レベル。
デファジオ氏によると、亜麻のパンには全粒粉と亜麻仁が使われているという。 「亜麻仁パンには心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。 」と彼女は言います。亜麻仁で作られたパンは、食事により健康的な脂肪酸を必要とするビーガンにとって特に優れたパンの選択肢です。
これらのスーパーシードは、繊維、タンパク質、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。 食品科学技術ジャーナルに掲載された 1 つの研究 亜麻仁パンやその他の亜麻食品を食べると消化関連の健康問題に効果がある可能性があることがわかりました。 .
ライ麦は小麦パンに似ていますが、色が濃く、密度が高くなります。 栄養ジャーナルでの研究 ライ麦は満腹感を与えるという点でより健康的である可能性があることがわかりました。 一方で血糖値には影響を与えません 。発芽全粒粉パンと同様に、発芽ライ麦は、特に通常のライ麦パンと比較して、優れた繊維源です。 「発芽ライ麦パンには可溶性繊維が豊富に含まれているため、炭水化物の消化が遅くなり、インスリン反応が低下します」とデファジオ氏は言います。
食料品店で販売されている最新の健康的なパンの 1 つはオーツパンです。オーツ麦と全粒小麦粉の両方が主原料として含まれています。カリフラワーがピザに変わるなら、あなたのお気に入りの朝食も間違いなくパンに変わるはずです。
最も素晴らしいのは、 すでにオートミールを食べることのメリットがたくさんあるということです。 。オーツ麦にはマグネシウム、亜鉛、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。さらに、 繊維含有量が多いためコレステロール値の低下に役立つ可能性があります。 そして高血圧を軽減します。 、米国臨床栄養ジャーナルの研究によると、 および血管の健康とリスク管理 .
さらに高血圧の自然療法をご覧ください。 .
デファジオ氏によると、グルテンフリーのパンには小麦、ライ麦、大麦などの穀物が含まれていません。代わりに、グルテンフリーのパンは、玄米粉、アーモンド粉、ココナッツ粉、タピオカ粉、ジャガイモ粉、トウモロコシ粉などのグルテンフリー粉を混ぜたものです。グルテンフリーのパンは、セリアック病やグルテン過敏症の兆候がある人など、グルテンを避ける必要がある人に適しています。
メーカーはグルテンを除去する場合、パンに噛みごたえと食感を持たせる必要があるため、それを補うために他の材料を加えます、とデファジオ氏は説明します。そのため、グルテンフリーのパンには、ガス、膨満感、下痢、胃腸の問題を引き起こす可能性のある精製小麦粉、砂糖、ガム、タピオカデンプンが含まれていることがよくあります。 （ここでは、 膨満感を感じる卑劣な理由を紹介します。 .)
デファジオ氏は、セリアック病やグルテンアレルギーのない人には、通常のパンを選ぶよう勧めている。こうした健康上の問題を抱えていない人の中には、グルテンを避ければ体重が減ると誤解している人もいる、と彼女は言う。グルテンを避けたからといって自動的に体重が減るわけではないし、他の種類のパンよりも健康的であるとは限らないことに留意してください。
パンは敵ではありません。 「美味しくて健康的なパンを見つけてください」とデファジオさんは勧めます。ある種類のパンの味や食感が気に入らない場合は、次の種類のパンを探してください。
あなたにとって最も健康的なパンの選択肢は、いくつかの要因によって決まります。 100％全粒粉で作られたパンは、精製小麦粉で作られたパンよりも加工が少なく、カロリー当たりの健康促進栄養素がより多く含まれています。マルカニ氏によると、それだけでも、ほとんどの人にとって健康的なパンの選択肢としては最高だという。発芽穀物パンと全粒サワー種は、消化器系に心配がある人にとって良い選択肢である、と彼女は付け加えました。
全粒粉を使用し食物繊維が豊富なパンを探してください。 、しかし糖質は低いです。 Malkani と Defazio のヒントを参考にして、最も健康的なパン ブランドの 1 つからパンを選べば、いつでも間違いなくおいしい選択ができるでしょう。
次に誰もが犯すパン購入の間違いを調べてみましょう。 .