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食事計画を変更したい場合は、断続的な断食ダイエットを検討するのが理にかなっています。結局のところ、この方法をめぐってはたくさんの話題があり、ソーシャルメディアでは、IF が健康改善から体重減少に至るまであらゆることを行ったと断言する人々の体験談がさらに増えています。しかし、あなたが 50 歳以上のグループの一員であれば、50 歳以上の女性の間欠的断食について何か懸念があるのではないかと疑問に思うのも無理はありません。
記録:はい、50 歳以上であれば、断続的な断食を行ってもおそらく問題ありません。栄養士は、このアプローチをとることで享受できるいくつかの明確な利点があると言っています。しかし、断続的な断食はあなたにとって正しいのでしょうか？
専門家に会う :ジェシカ・コーディング、修士号、管理博士、ゲームチェンジャーの小さな本:ストレスと不安を管理するための 50 の健康的な習慣の著者 ; デボラ・コーエン、DCN 氏 ラトガース大学保健専門職大学院の臨床および予防栄養科学科の准教授。スコット・キートリー、管理栄養士、キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピーの共同所有者 。
そしてそれを行うための最良の方法は何ですか?栄養士が提案するのは次のとおりです。
おそらく断続的な断食が何であるかについてはある程度理解していると思いますが、基本を復習しておくことは決して悪いことではありません。断続的断食は、食事ができる期間 (いわゆる食事ウィンドウ) と、断食を予定している期間 (いわゆる ファスティングウィンドウ) を設ける食事プランです。
断続的な断食に決まったスケジュールはありませんが、ほとんどの人は、16:8 ダイエット、5:2 ダイエット、または 24 時間断食という 3 つの主要な IF タイプのいずれかを行っています。 16:8 ダイエットでは、1 日のうち 8 時間は食事をし、残りの 16 時間は絶食することができます。ほとんどの場合、これは、午後 6 時などの特定の時間に食べるのをやめ、朝の特定の時間（午前 10 時など）まで再び食べるのを待つようなものです。
5:2 の下では、女性は週に連続しない 2 日間、1 日の摂取カロリーが 500 カロリー未満になります (男性の場合は 600 カロリー未満)。その後、週の他の日は普通に食事をします。
あまり一般的ではありませんが、24 時間断食とは、週に 1 ～ 2 回、24 時間食事を控えることを意味します。
50 歳を超えて断続的断食を試してみると、おそらく享受できる特典がいくつかあります。
これが、多くの人が断続的な断食を試みる大きな理由です。 「体重に関連した利点がいくつかあります」 とゲームチェンジャーの小さな本:ストレスと不安を管理するための 50 の健康的な習慣の著者であるジェシカ・コーディング博士は言います。 。研究によると、断続的な断食は体重を減らすのに役立つことがわかっていますが、これは重要なことですが、摂取カロリーを減らすことより効果的であるとはわかっていません。
基本的に、IF は 1 日の摂取カロリーを意識的に減らすことの代替手段です。カロリー制限に興味がない場合は、断続的な断食が減量に適しているとコーディング氏は言います。
「断続的な断食は、2 型糖尿病の予防に重要なインスリン感受性の改善と空腹時血糖値の低下に期待が持てます」と、キートリー メディカル ニュートリション セラピーの共同経営者であるスコット キートリー管理栄養士は言います。これに関する研究は進行中であり、主に男性に焦点を当てていますが、間違いなく注目に値します。
断続的な絶食は体内の炎症レベルを下げる可能性があり、それによって心臓病のリスクが低下する可能性がある、とコーディング氏は言う。
断続的な断食ダイエットをしている場合は、食事の時間帯に適切な栄養を摂取することに重点を置くことが重要だとコーディング氏は言います。それは、タンパク質、脂肪、繊維の健康的な組み合わせに焦点を当てることを意味します。どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきかについては…それは状況によります。 「年齢や活動レベルなど、いくつかの要因がタンパク質の必要量に影響を与えます」 と、DCN のデボラ・ コーエン氏は言います。 ラトガース大学保健専門職大学院の臨床および予防栄養科学科の准教授。
50 歳以上の人に推奨されるタンパク質の 1 日摂取量 (RDA) は、体重 1 kg あたり 0.8 グラム (0.36 グラム/ポンド、つまり体重 140 ポンドの人にはタンパク質 51 グラム、体重 180 ポンドの人には 65 グラム) です。 「しかし、一部の専門家は、高齢者は筋肉量を維持するためにより多くのタンパク質、つまり1.2〜2.0グラム/kg（体重1ポンドあたり0.54〜0.91グラム）が必要であると示唆しています」とコーエン氏は言う。 「これは、体重 140 ポンドの人であれば 76 ～ 127 グラムのタンパク質、体重 180 ポンドの人であれば 98 ～ 164 グラムのタンパク質に相当します。」
タンパク質摂取量を最適化する最善の方法は、脂肪の少ない動物性タンパク質に焦点を当てることだとキートリー氏は言います。 「これらには、卵白、タラ、マグロ、ムール貝、バイソン、鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、豚ロース肉、牛サーロインが含まれます」と彼は言います。 「年齢を重ねるにつれて、タンパク質を吸収する能力が低下することに注意することも重要です。」そのため、キートリー氏は、プロテインシェイクや1日1～2回の食事でプロテインをすべて摂取しようとするのではなく、プロテインを数回の食事やスナックに分散して摂取することを推奨しています。
断続的な断食は一般に 50 歳以上の女性にとって安全ですが、人によって異なります。 「50歳以上の人にとって、インスリンが必要な2型糖尿病や1型糖尿病患者、低血糖症、または食事と一緒に摂取する必要のある薬を服用している人でなければ、IFは安全です」とコーエン教授は言う。摂食障害のある人、または摂食障害と診断された経歴のある人も、このような食事制限プログラムに従うことは避けるべきだと彼女は付け加えています。
キートリー氏は、断続的な断食は50歳以上の人にとっても最適ではない可能性があると述べ、「摂取範囲を制限すると、必要なものすべてを吸収する腸の能力にさらに圧力がかかることになる」と言う。 「食事は、たんぱく質だけでなく、カリウム、リン、鉄、銅、その他の微量栄養素を含むように、驚くほど多様で、慎重にバランスをとる必要があります。」これはほとんどの人にとって難しいことだと彼は付け加えました。
キートリー氏によると、健康、ライフスタイル、ウェルネスの目標など、考慮すべきことがいくつかあります。 「断食と相互作用する可能性のある基礎疾患や薬剤について医療提供者に相談することが重要です」と彼は言います。 「彼らはあなたの健康プロフィールに基づいて個別のアドバイスを提供し、食事の変更が既存の状態に悪影響を及ぼさないことを保証します。」
さまざまな種類の断続的断食と、どの種類が自分にとって効果的かを考えることも良いとコーエン氏は言います。断続的な断食ダイエットに興味がある場合は、専門家に依頼することも勧めています。 「総合的な栄養と食事の評価を行い、証拠に基づいた推奨を行うことができる管理栄養士に相談するのが最善です」とコーエン氏は言います。
これを試してみたい場合は、制限の少ない断食スケジュールから始めることをキートリー氏は提案しています。 「これは、断食に対して体がどのように反応するかを判断するのに役立つかもしれません」と彼は言います。次に、断食期間中の自分の気分に細心の注意を払ってください。 「結局のところ、最良のアプローチとは、持続可能であり、ストレスや重大な不快感を引き起こすことなく健康と幸福をサポートするものです」とキートリー氏は言います。
自分が摂食障害に苦しんでおり、サポートが必要だと思われる場合は、 全米摂食障害協会ヘルプライン (800) 931-2237 まで。 HOME に 741741 にテキスト メッセージを送信すると、訓練を受けた危機カウンセラーにメッセージを送信できます。 危機テキスト行 無料