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ソーシャルメディアを巡ってみると、断続的な断食で体が変わったと主張する多くのインフルエンサーにすぐに出会うでしょう。断続的な断食は何年もの間話題になっていますが、この食事計画を裏付ける研究があります。とはいえ、これにアプローチする方法はたくさんあるため、断続的な断食スケジュールを選択するのは困難です。
断続的な断食計画に興味がある場合は、まず基本を知ることが重要です。これには、さまざまな IF スケジュールの詳細と、それぞれについて考慮すべき点の理解が含まれます。栄養士が断続的な断食を試す前に知っておいてほしいことは次のとおりです。
専門家に会う :ジェシカ・コーディング、R.D. はゲームチェンジャーの小さな本の著者です。; Keri Gans、MS、R.D. はThe Small Change Diet の著者です。 ギャビー・ヘッドリック博士は、 ジョージ・ワシントン大学ミルケン研究所公衆衛生大学院の運動栄養科学科の助教授です。
しかし、断続的な断食には、断食期間の長さや食事の時間帯に何を食べられるかなど、さまざまな種類があります。ここでは、最も一般的な断続的な断食スケジュールについて知っておくべきことと、それぞれのスケジュールについて留意すべきことを説明します。
断続的な断食がどのようなものかをある程度理解しているかもしれませんが、念のため、最初から始めて損はありません。断続的断食は、一定期間断食（つまり食事をしない）し、その後に食事をする時間を設ける食事計画です。これを行う方法にはさまざまな方法があり (これについては後ほど詳しく説明します)、このアプローチを個人のニーズに合わせて調整できます。
一般に、断続的断食ダイエットでは、食事期間中に何を食べるべきかは決まりません。つまり、その間は技術的には何でも手に入れることができます。しかし、ゲームチェンジャーの小さな本の著者である管理栄養士のジェシカ・コーディング氏は、食事の時間帯に適切な栄養を摂取すると、人は最適な結果が得られ、最高の気分になる傾向があると述べています。 .
コーディング氏によると、断食期間中は通常、水、コーヒー、紅茶に制限されるという。
断続的な断食とその健康への影響については、かなりの量の研究が行われています。人々が断続的断食ダイエットを選択する最大の理由の 1 つは、体重減少です。しかし、研究によると、結果としてはカロリー制限ダイエットをするのとほぼ同等であることがわかりました。
ジャーナル JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports に掲載された 1 つのメタ分析 断続的な断食は、カロリー制限食を行った人々と同様の体重減少結果をもたらすことを発見しました。 JAMA Internal Medicine に掲載された別のランダム化臨床試験 肥満の成人100人を追跡調査したところ、1年間隔日断食をした人の体重は、カロリー制限食を食べた人よりもわずかに増加するだけだった。 (注目に値します:体重減少の差は非常に小さいため、臨床的に重要ではないと考えられました。)
さらに別の研究、 これは内科学年報に掲載されました。 では、77人の肥満患者を追跡調査し、断続的な断食ダイエットを行うか、食べたいものを何でも食べるが総カロリー数を25％減らすか、何も変わらないかをランダムに割り当てました。 6か月後、研究者らは断続的断食グループに10時間の食事枠を与え、カロリーカウンターが満足するまで食事をさせた。最終的に、IF グループとカロリー制限グループは同様の量の体重を減らすことになりました。
研究では、断続的な絶食がインスリンレベルの低下、インスリン感受性の向上、血圧の低下と関係していることもわかっています。断続的な断食ダイエットをしている人は、通常の食事パターンに従っている人よりも空腹感を感じなくなる可能性があります。
「メリットは本当に人によって異なります」とコーディング氏は言います。 「多くの研究で、過体重または肥満の人々の改善が示されていますが、体重が低い人々に関するデータはあまりありません。」
断続的な断食に関するこれまでのデータは有望ですが、食事計画に関する研究はまだ比較的新しいです。 「決定的な証拠を得るにはさらなる研究が必要です」 と『The Small Change Diet』 の著者である理学修士、管理栄養士のケリ・ガンズ氏は言います。
技術的には、任意の断続的な断食スケジュールを作成できます。ただし、これらは人々が選択する最も一般的なものです。
この IF スケジュールには、1 日 16 時間の絶食と 8 時間の食事時間枠が含まれます。 16:8ダイエットを実践している人は、一日のうちいつでも食事と絶食の時間を設定できますが、多くの人は午前11時に食事を開始し、午後7時以降に絶食を始めるなどのことを選択するでしょう、とコーディング氏は言います。
このタイプは減量に成功する可能性がありますが、まだ研究中です。 栄養と健康的な老化ジャーナルに掲載された小規模な研究 研究者らは、肥満の成人23人に16:8の食事を12週間行うか、普通に食事をしてもらいました。研究者らは、16:8ダイエットを行った人は、最終的に1日の摂取カロリーが350カロリー減り、平均して体重の約3%が減少したことを発見した。
「一貫したスケジュールを持っている人には、これは良い選択かもしれません」とコーディング氏は言います。 16:8ダイエットは、人々が実践している最も人気のある断続的な断食スケジュールの1つである、と彼女は言います。
この断続的な断食スケジュールでは、より長い期間の絶食が必要になります。 「5日間連続で、好きなだけ食べます」とガンズ氏は言う。 「その後、連続しない 2 日間は、1 日あたり約 500 カロリーしか消費しません。」
PLOS One で公開されたランダム化比較試験 研究者らは、肥満の成人 300 人に 5:2 の食事、またはより伝統的な食事と運動の計画を 1 年間実行してもらいました。研究者らは最終的に、両グループが同様の減量結果を達成したことを発見した。 「体重管理に関する簡単なアドバイスを提供する医療専門家は、オプションとして 5:2 のアドバイスを含めることを検討してもよいでしょう」と研究者らは結論づけています。
このスケジュールには、14時間の絶食と10時間の食事が含まれます。コーディング氏によると、これは16:8よりも取り組みやすく、人々にとって断続的な断食ダイエットが自分に向いているかどうかを判断しやすい方法である可能性があります。
研究は、減量のためのこの食事計画を裏付けています。肥満患者 78 名を対象としたあるランダム化対照試験では、14 時 10 分の食事療法と健康的な食事計画およびトレーニング ルーチンを組み合わせた人は、12 時 12 分の食事療法（12 時間の食事枠を設け、残りの 12 時間は絶食する）を行った人よりも体重が減少したことがわかりました。
これは基本的に 5:2 ダイエットのバリエーションです。 「食べたいものを何でも食べて、その後1～2日間、ゼロカロリーの飲み物だけを飲む完全断食になります」とガンズ氏は説明する。
コーディングはこのアプローチを好みません。 「丸一日でカロリーを減らすのは好きではありません」と彼女は言います。
この計画では、1日は普通に食事をし、次の日はカロリーを制限するという計画だ、とコーディング氏は言う。コーディング氏によると、その日は完全に絶食するか、500カロリーまでに制限するかのどちらかを選択できるという。
これは従うのが難しいとコーディング氏は言います。 「それはごちそうか飢餓かの考え方を生み出す傾向があります」と彼女は言います。 「人々は、断食をしない日には、それ以上のことをする傾向があります。」研究によると、従来のカロリーカットと比較して、この食事法でより多くの体重が減るということも示唆されていません。
これは断続的な断食に対するユニークなアプローチです。 「一日を通して生の果物や野菜を少量ずつ食べて、夕方の4時間の時間を好きなだけ食べても大丈夫です」とガンズ氏は説明する。これはフィットネスと健康に関するライターのオリ・ホフメクラーによって作成され、未加工のオーガニック食品を食べることに焦点を当てています。
コーディングもこの食事プランは好きではありません。 「日中に十分なタンパク質が摂取できないと、タンパク質が欲しくなります」と彼女は言います。 「ようやく食事を食べるとき、彼らは本当に大量に食べます。おそらくそうでないときよりもはるかに多くの量を食べます。それは代謝の健康には役に立ちません。」
断続的な断食に興味がある場合、コーディング氏は、16:8、14:10、または 12:12 のプランを試してみることをお勧めします。 「スケジュールを見て、自然に最も空腹になる時期に注意してください」と彼女は言います。 「それはあなたにとって理想的な食事の時間帯を知る手がかりになります。」
また、自分の運動習慣についても考え、運動後に適切にエネルギーを補給できるようにすることも勧めています。
最後に、自分のライフスタイルを考慮してください。 「断続的な断食計画がより柔軟であればあるほど、それを続ける可能性が高くなります」とガンズ氏は言います。 「自分のライフスタイルに適合するものを選択する必要があります。そうでないと、失敗する可能性が高くなります。」
断続的な断食は体重減少を引き起こす可能性がありますが、それが保証されるわけではないと、ジョージ・ワシントン大学ミルケン研究所公衆衛生大学院の運動栄養科学部助教授であるギャビー・ヘッドリック博士は言います。しかし、彼女は次のように指摘しています。研究によると、断続的な断食は従来のカロリー制限よりも減量に効果的ではないことが示唆されています。
「断続的な断食は、計画的なスケジュールの恩恵を受ける人にとって特に役立つ可能性があります」とヘッドリック氏は言う。 「断続的な断食にはさまざまな方法がありますが、いずれも厳密な期間の食事と一定期間の絶食が必要です。」
結局のところ、カロリー不足であれば体重は減ります。 「断続的な断食は、人々がまさにそれを達成するのに役立ちます」とヘドリック氏は言います。しかし、彼女は、食事期間中に適切な栄養を摂取することの重要性を強調します。 「果物、野菜、全粒穀物、豆類、脂肪分の少ないタンパク質など、食事中に栄養価の高い食品を摂取し、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪の添加を制限することが重要です」とヘッドリック氏は言う。 「これらの健康的な食事の原則は、断続的な断食という方法によっても失われるわけではありません。」
それは状況によります。現時点では、断続的な絶食の安全性に関する研究は十分ではありません。 Nutrients 誌に掲載されたデータ分析が 1 つあります。 2022年には、断食が女性の生殖能力を妨げる可能性があることが示唆されました。研究者によると、その理由は次のとおりです。断食はテストステロンなどの性ホルモンのレベルを低下させ、その結果性欲が低下します。
妊娠中、授乳中、または摂食障害の病歴がある人は、断続的な断食をすべきではないとコーディング氏は言う。また、糖尿病がある場合は、断続的な断食ダイエットについて医師に相談することも勧めています。
断続的な断食ダイエットに興味がある場合は、管理栄養士やかかりつけの医師などの医療提供者に相談して、これを危険にさらす基礎疾患がないことを確認することをヘッドリック氏は勧めています。
「妊娠している人、糖尿病の人、特定の薬を服用している人は、断続的な絶食を続けるべきではありません」とヘドリック氏は指摘する。
そこからはゆっくりと始めることをコーディング氏は提案しています。それは、午後8時以降は食事をしないと決めることを意味するかもしれません。そして午前8時前に、その道を進むことに決めた場合は、物事を加速する前に自分の気分を見てください。ヘッドリックも同意します。
「順調に進んでいる場合は、食事の時間を 8 時間に減らし、絶食の時間を 16 時間に増やすことができます」と彼女は言います。それは、午前10時から午後6時まで食事をすることを意味するかもしれません。そして午後6時から断食。 – 午前10時
「断続的な断食を選択する場合は、断食期間と睡眠時間を調整すると効果的です」とヘッドリック氏は言います。
コーディング氏は、断続的な断食の良い点は、調整が簡単なことだと言います。したがって、特定のスケジュールがうまくいかない場合は、変更して気分を確認するだけです。そしてもちろん、最終的に断続的な断食は自分には合わないと判断したとしても、それも問題ありません。