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2025 年には、健康目標の達成に役立つと主張するフィットネス トレンドが不足することはありません。ジュースクレンズのように、良いことよりも害を及ぼすものもありますが、30-30-30 ルールのように、実際に生活に変化をもたらすものもあります。ダイエットとトレーニングのハイブリッドプランには、その支持者がいます。
「30-30-30ダイエットは、減量と代謝の健康に対するシンプルで体系的なアプローチとして、ウェルネス界で注目を集めています」と認定栄養士、セレブシェフ、ウェルネス・長寿アドバイザーのセリーナ・プーン氏（C.N.、CHC、CHN）は説明する。
専門家をご紹介します:Serena Poon、C.N.、CHC、CHN、認定栄養士、有名シェフ、健康長寿アドバイザー。テディ・サベージ、CPTそしてPlanet Fitnessのナショナル・リード・トレーナー。エイミー・リー医学博士、栄養学を専門とする医師。テディ サベージ、CPT、プラネット フィットネスのナショナル リード トレーナー。
「栄養と動きの関係をより効率的で『ひと口サイズ』にして、エクササイズを日常生活の一部にしやすくすることがすべてです。」と、プラネット フィットネスの国家主任トレーナーで公認会計士のテディ・サベージ氏は説明します、「ただし、エクササイズをパーソナライズすることは、エクササイズに持続力を与え、ほとんどのフィットネス流行のように挫折しないようにするために最も重要な要素です。」
ダイエットの説明はその名前にあります。これは、起床後30分以内に30グラムのタンパク質を摂取し、その後30分間運動することを意味するとプーン氏は説明する。しかし、それは誰にとっても良いことなのでしょうか？そして、その計画の長所は何ですか？この前に、専門家が 30-30-30 ダイエットの利点、リスク、および実行方法について説明します。
30-30-30 ルールに従うのは簡単です。起床後30分以内に30グラムのプロテインを摂取し、その後30分間運動してください。
Poon 氏は、ルールを遵守するために次のことを行うことを提案しています。
<オル>特に減量期には、このルーチンを毎日続けるようにしてください。
朝起きてから最初の30分以内に30グラムのタンパク質を摂取するのは難しいかもしれません。プーンは、お腹を満たすために以下の食事を準備することを提案しています:
予防を試してください 一日を始めるための高タンパク質の朝食レシピ:
サベージ氏によると、運動の強度は低めから中程度に保ち、タンパク質の消化を助け、新陳代謝を活性化してエネルギーを高め、カロリーを消費するものにしましょう。彼は次のように推奨しています。
「夜の断食後の朝起きたとき、体が望んでいた必須アミノ酸を供給できると考えられており、その時に吸収が最も効率的であると考えられています」と栄養学を専門とする医師のエイミー・リー医師は説明する。彼女はさらに、プロテインを摂取した後、低強度の運動を 30 分間行うと、カロリー不足を維持するためにカロリーの消費が促進されると説明しました。
プーンも同意する。 「はい、30-30-30のアプローチは代謝効率をサポートすることで減量に役立ちます」とプーン氏は言います。 「早朝にタンパク質を 30 グラム摂取すると、血糖値が安定し、食欲が抑えられ、満腹感が促進され、その日の後半に過食する可能性が減ります。」
トレーニングと食事の組み合わせの背後にあるメカニズムは、もう少し深くなります。 「研究によると、タンパク質と繊維に重点を置いた食事を食べると、脂肪量を最大限に減らすことができます。 「野菜や果物など、繊維が豊富な食事を優先すると、腸内微生物叢のバランスを保つことができ、それが持続的な体重減少にも貢献します。また、タンパク質には熱効果が高く、脂肪や炭水化物と比べて、タンパク質を消化することでより多くのカロリーを消費します。」とプーン氏は説明します。 30 分間の運動は、脂肪の酸化、インスリン感受性、全体的なエネルギーバランスをさらにサポートします。」
30-30-30 ルールの最大の利点の 1 つは、最小限の時間拘束と健康的なライフスタイル習慣の全体的な組み込みです。起床後 30 分以内にタンパク質が豊富な朝食を食べて、その後トレーニングに向けて動き始めることができる場合、このプランを利用すると、すべてをタイムリーに完了できます。また、上で述べたように、減量にも役立つ可能性があります。
朝の血糖値はより頑固になる傾向があり、タンパク質が豊富な食事を重視して炭水化物と組み合わせると、炭水化物の吸収を遅らせることができます。一方、運動はインスリン感受性を高めることで、潜在的なスパイクに対処するのに役立ちます。
完璧な計画などありません。 30-30-30 ダイエットを試みることには、潜在的なリスクや短所があります。これらは次のとおりです。
腎臓に問題がある人は、この計画を避けたほうがよいかもしれない、とプーン氏は言います。腎機能が低下している人にはタンパク質の多量摂取が適していない可能性があるためです。
さらに、断続的な断食を行っている人、特定の食事制限がある人、副腎疲労や血糖値の問題がある人は、これをスキップした方がよいかもしれないとプーン氏は言います。 「人によっては、たんぱく質、脂肪、食物繊維を組み合わせたバランスのとれた食事を一日を通して食べるほうが、たんぱく質を主に摂って朝一番に運動するよりも良いアプローチになるかもしれません」と彼女は言う。
「朝に食べるのが苦手な人にとって、この方法は難しいと思うかもしれません」とリー博士は言います。 「また、多くの人にとって 30 グラムのタンパク質は多量の食品です。」
「30-30-30ダイエットは、血糖値を安定させ、代謝を高め、体重管理をサポートするのに役立つツールです。しかし、他のダイエットと同様に、体の声に耳を傾けることが重要です。プロテインと運動を含む体系化された朝の習慣があなたにとって良いと感じれば、それは持続可能な習慣になる可能性があります」とプーン氏は言います。しかし、それが制限的であると感じたり、自分のルーチンと合っていないと感じたりする場合は、よりパーソナライズされたアプローチの方が良いかもしれない、と彼女は言います。 「最適な健康状態への鍵は、バランスが取れ、直感的で持続可能な方法で体に栄養を与えることです。」
もう一つの注意点は？ 「減量と減量維持のためには、最終的には運動の強度を高める必要があります」とリー博士は言います。 「また、他のマクロをどのように食べたり、集中したりすれば、その日の残りの時間がどうなるのかも理解する必要があります。朝より多くのタンパク質を摂取するからといって、夜の摂取量が増える、または減るというわけではありません。」これは、減量に不可欠なカロリー不足を達成するために必要である可能性があります。