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単に健康になりたいだけでも、体重を減らそうとしている場合でも、砂糖抜きダイエットは簡単なアプローチのように思えます。結局のところ、TikTok には、砂糖を断つと肌が改善され、ウエストラインがスリムになったという人々の体験談が満載です。
しかし、砂糖抜きダイエットには明らかな影響がいくつかありますが、このダイエットに対する正しいアプローチが実際に何なのかは明らかではありません。私たちは何かを誓うことについて話しているのでしょうか？ 甘いもの、それとも砂糖を加えた製品だけですか？また、冷たい七面鳥を使用する方が良いですか、それとも徐々にアプローチする方が良いですか?
専門家に会う :スコット・キートリー、管理栄養士、キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピーの共同経営者。ジェシカ・コーディング、R.D.、C.D.N.、栄養士、ヘルスコーチ、ゲームチェンジャーの小さな本の著者; Keri Gans、修士号、管理栄養士、スモール チェンジ ダイエットの著者;デボラ・コーエン、D.C.N.、R.D.N.、Nutrition by DMC の創設者
幸いなことに、この食事療法にはある程度の柔軟性があるので、自分に合った方法で行うことができます。以下では、栄養士がなぜ砂糖抜きダイエットを検討する価値があるのか、そしてそれに取り組むための最良の方法を説明します。
砂糖抜きダイエットとは何ですか?
このことを事前に理解してもらうことが重要です。砂糖抜きダイエットに明確な定義はありません。 「どこから情報を入手するかによって、いくつかのバリエーションがあるかもしれません」と、Keatley Medical Nutrition Therapy の共同所有者である管理栄養士の Scott Keatley 氏は言います。
一部の砂糖抜きダイエットでは、「添加された砂糖、果物からの砂糖、乳糖をすべて排除する必要があります」とキートリー氏は言います。しかし、「最も一般的なバリエーションは、追加の砂糖の摂取量をゼロにすることです」と彼は指摘します。
つまり、コーヒーやペストリーに含まれる砂糖などを避けながら、果物、牛乳、無糖ヨーグルトなどの自然に甘い食べ物を食べることができるということです。 「これは、人々が砂糖抜きダイエットをしていると言うとき、通常それを意味します」と、栄養士でヘルスコーチでありゲームチェンジャーの小冊子の著者である管理栄養士、医学博士のジェシカ・コーディング氏は言います。 .
添加された砂糖とは何ですか?
馴染みのない方のために説明すると、添加糖とは、食品に添加される砂糖と食品に含まれる天然の砂糖のことです。
砂糖が添加されているものといえば、テーブルシュガーを思い浮かべるのが一般的ですが、このカテゴリーに分類されるものはそれ以外にもたくさんあります。 「ハチミツ、メープルシロップ、玄米シロップ、それらはすべて添加砂糖としてカウントされます」とコーディング氏は言う。 「『私は砂糖を食べない』と言って、コーヒーやヨーグルトにメープルシュガーを入れる人もいました。」
Nutrition by DMC の創設者、D.C.N. および R.D.N. のデボラ コーエン氏によると、添加された砂糖は、高果糖コーンシロップ、デキストロース、デキストリン、サトウキビ糖、タービナード シュガー、ブラウン シュガー、大麦麦芽、キャラメル、転化糖という名前で製品ラベルに表示されることもあります。
「どんな食べ物でも丸ごと食べられます」とキートリーは言います。彼は、果物、野菜、でんぷん、豆類、ナッツ、肉などを、このダイエットに欠かせない食品として挙げています。
「加工された食品に浸り始めたときは、食品ラベルを検査する必要があります」と彼は言います。 Keatley は、次のいずれかを含む製品を避けることをお勧めします。
すぐに始めるためのメニューが必要ですか? Gans は、砂糖不使用の食事のサンプル 1 日としてこれを提案しています。
朝食
牛乳または無糖牛乳の代替品で作ったオートミール ボウル 1 杯、天然ピーナッツバター大さじ 1、小さなバナナ 1 本
昼食
グリルチキン、アボカド、ひよこ豆をトッピングし、オリーブオイルと酢で和えた大きなミックスグリーンサラダ
スナック
プレーンギリシャヨーグルトとスライスしたイチゴのカップ
夕食
ローストした芽キャベツと小さなベイクド ポテトを添えたサーモンのグリル、少量のバターまたはサワー クリームをトッピング
砂糖抜きダイエットの利点は何ですか?
またなぜ人々はこんなことをするのでしょうか?いくつかの異なる理由があります。 「砂糖が炎症を促進する食品であり、炎症がさまざまな健康状態の根本原因であることを示す多くの研究があります」 とコーディング氏は言います。 そのため、より健康になろうと、食事から砂糖を控える人もいます。
「心臓病、肥満、特定のがんのリスクを減らすことができる可能性があります」 とザ・スモール・チェンジ・ダイエットの著者である理学修士、管理栄養士のケリ・ガンズ氏は言います。 .
体重を減らそうと砂糖を断つ人もいます。 「砂糖の添加を制限すると体重が減るのは珍しいことではありません」とコーディング氏は言う。 「嗜好性の高い加工食品や包装食品の多くには砂糖が添加されている傾向があり、それらをカットすることで余分なカロリーをある程度抑えることができます。」
砂糖を多く含む食品は、脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪も多く含む傾向があり、「どちらも心血管疾患の発症に関連しています」とコーエン氏は言います。
「砂糖や脂肪の多い食品は食べやすく、あまり噛む必要がないため、満腹感を感じる前に早食いしてしまう傾向があり、これらの食品から過剰なカロリーを大量に摂取しやすいのです」とコーエン氏は言う。また、糖分を多く含む食べ物をたくさん食べると、特にその後に歯磨きをしないと虫歯になるリスクが高くなります、と彼女は言います。
砂糖抜きダイエットの欠点は何ですか?
これをどこまで極端に捉えるかによって異なります。あらゆる形態の砂糖（天然の糖を含む）を排除し、果物などの食品を食事から排除すると、「体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な重要な栄養素が失われることになります」とガンズ氏は言います。
さらに、砂糖抜きダイエットも続けるのが難しいです。 「砂糖の添加量をゼロにするのは大きな挑戦です。なぜなら、砂糖はおいしいし、ドーパミンを大量に分泌するからです」とキートリー氏は言う。 「つまり、砂糖を加えた冷たい七面鳥をやめると、気分が落ち込むことが多くなり、包装された食品やレストランの食品について読まなければならないすべてのことにイライラする可能性があります。」
Cording によれば、考慮すべき点もあります。「バランスの取れた食事の中での少量の砂糖の添加は、必ずしも問題であると考える必要はありません。問題は、添加された砂糖が多すぎることです。」
はい、いいえ。コーディング氏によれば、体が機能するために糖分を追加する必要はないという。しかし、主なエネルギー源としてグルコース (別名砂糖) を使用し、多くの場合炭水化物からエネルギーを得ます。
「体が機能するには炭水化物が必要です」とコーディング氏は言う。 「自然に存在する糖は炭水化物です。」
コーディング氏は、ブドウ糖は脳が好む燃料源であると指摘する。 「日常の体の機能を遂行するためにも、ある程度の量が必要です」と彼女は付け加えました。
砂糖抜きダイエットは安全ですか? 試してみるべきですか?
キートリー氏は、砂糖を含むすべての食品ではなく、添加された砂糖に注目すれば、これは安全である可能性があると述べています。 「飲み物ではなく、自然食品にあらゆる形態の砂糖を取り入れることは、エネルギー レベルを維持し、味覚を和らげ、栄養目標を達成する方法です」と彼は言います。
ガンズ氏も同意する。 「現在、あなたの食事に大量の砂糖が添加されており、これらの食品を制限しているとしても、それは100％安全です」と彼女は言います。 「しかし、これを極端にやり始めると、間違いなく不健康になる可能性があります。体に必要な重要な栄養素を制限するだけでなく、食事制限はユーザーに精神的な負担を与え、日常生活に影響を与える可能性があります。」
砂糖抜きダイエットがあなたに向いていないサイン
定期的に摂取する砂糖の量を減らすために砂糖抜きダイエットに興味があるなら、さらに力を入れてください。しかし、コーディング氏は、砂糖やその他の食品に対する自分の見方を常に監視し続けることが重要だと言います。
「『甘い』食品の除外があまりにも制限的になると、それが横行するのを見てきました。それは生活の質を低下させる可能性があります」と彼女は言う。栄養ベースをカバーできていないように感じたり、定期的に砂糖の追加を待ち望んでいる場合、それはあなたに向いていない兆候であるとコーディング氏は言います。
「結婚式に行ってケーキを食べたからといって、自分を罰することは望ましくありません」と彼女は言います。 「ほとんどの場合、栄養価の高い食べ物をバランスよく食べたいものです。たとえ砂糖を含むものを楽しむことにしたとしても、それは世界の終わりではありません。」
全体として、専門家は、砂糖をすべて除去することに重点を置くのではなく、追加の砂糖の摂取量を減らすことだけを目指すことを推奨しています。 「排除という考えをなくしましょう」とキートリーは言う。 「追加の砂糖をゼロにしようとするのではなく、追加の砂糖のグラム数と食物繊維のグラム数のバランスをとるようにしてください。これにより、砂糖の摂取量を減らすだけでなく、利点があるより持続可能な食生活につながります。」