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早く体重を減らしたい場合、炭水化物を減らすか完全に排除することを勧める専門家もいます。 「炭水化物は常に選択肢の上にありました」と管理栄養士であり、食べる前に読んでください:ラベルからテーブルまでの著者であるボニー・トーブディックスは言います。 。 「しかし真実は、炭水化物は悪いことではありません。」
そして、すべての炭水化物が同じというわけではありません。 「朝、卵と一緒に全粒粉トーストを食べるのと、卵と一緒にクロワッサンを食べるのとでは、大きな違いがあります」とトーブディックスは説明します。
タンパク質や脂肪とは異なり、炭水化物は体の頼りになるエネルギー源です。したがって、アクティブなライフスタイルを送っている場合は、食事に炭水化物が必要です。 「炭水化物はエネルギーを与え、私たちのほとんどが十分に摂取していない豊富なビタミンと繊維を提供します」とトーブディックス氏は言います。 「会話を変えて、炭水化物をポジティブなものと関連付け始める時が来ました。」
そうは言っても、 炭水化物の摂取量を減らすことは可能です。 正しく行えばすぐに体重を減らすのに役立ちます。ここでは、減量のための低炭水化物ダイエットについて、メリット、デメリット、制限事項など、知っておくべきことをすべてご紹介します。また、減量のための最も人気のある低炭水化物ダイエットについても詳しく説明しているので、どれが自分に適しているかを判断できます。
低炭水化物ダイエットでは、穀物、でんぷん質の野菜、果物に含まれる炭水化物を制限します。低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類があり、それぞれに 1 日に食べられる炭水化物の量に異なる制限があります。
たとえば、ケトダイエットでは、炭水化物から摂取するカロリーは 1 日のカロリーの 5% だけにする必要があります。これは、1 日のカロリーの 45% ～ 65% を炭水化物から摂取する必要があるという米国の食事ガイドラインの推奨とはまったく対照的です。 2,000 カロリーの食事では、毎日約 225 ～ 325 グラムの炭水化物を摂取することになります。
「ガイドラインで示されているのは、カロリーの約 50% を炭水化物から摂取する必要があるということです」とトーブディックス氏は言います。しかし、それは、それらに負荷をかけすぎるべきだという意味ではありません。
食事の量をコントロールすることは、体重を減らして維持する上で大きな役割を果たします。たとえば、パスタ 2 カップはパン 5 枚に簡単に相当し、8 オンスのニューヨークベーグル 1 個はパン 8 枚に相当します。
低炭水化物ダイエットは、砂糖、白パスタ、白パンなどの単純な炭水化物の摂取を制限するため、短期的な減量に最適です。これらの空のカロリーが積み重なると、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。代わりに、低炭水化物ダイエットはより多くのタンパク質と脂肪を摂取することを奨励し、血糖値を安定させ、満腹感を長く感じる傾向があります。
炭水化物を最小限に抑えることで、低炭水化物ダイエットは体がケトーシス、つまり体が燃料として脂肪を使用する状態に陥るのを助けます。当然、脂肪が燃焼すれば体重も減ります。しかし、低炭水化物ダイエットの問題は、制限が非常に厳しくなり、長期的に続けるのが難しいことです。
「朝食にトーストを食べないと、一日に何かが欠けているように感じてしまいます」とトーディックスは言います。 「炭水化物を食べることには、『ああ』という要素があります。炭水化物を摂取するとセロトニンが分泌され、それが私たちを慰めてくれます。食べ物からハグされているようなものです。」
そして科学もこれに同意しています。減量に対する低炭水化物ダイエットの長期的な利点には議論の余地があります。 2023 年の研究によると、低炭水化物ダイエットは急速な体重減少を引き起こすことがよくあります。しかし、ダイエットを長期間続けるのは難しいため、それらのメリットは横ばいになります。 1 年経過した時点では、低炭水化物食が他の栄養学的アプローチよりも明らかに減量に優れているわけではありません。
低炭水化物ダイエットで体重を減らすための最良のアプローチは、適度に炭水化物を楽しむことです。 2018年の研究（2020年に更新）では、低量から中程度の量の炭水化物を摂取した人は、大量の炭水化物を摂取した人よりも多くのカロリーを消費したことがわかりました。また、低炭水化物グループでは、グレリン (食欲を増加させるホルモン) のレベルが大幅に低く、レプチン (食欲を低下させ、満腹であることを脳に伝えるホルモン) のレベルが高かったこともわかりました。
低炭水化物ダイエットを続けると、飽和脂肪を多く含む食べ物で満腹になるなど、不健康な食習慣が助長されるのではないかと心配する人もいます。しかし、研究者らはまちまちの結果を発見した。 2019 年の調査では低炭水化物食と全死因死亡率の上昇との関連性が示されましたが、2017 年の研究ではその逆、高炭水化物食と全死因死亡率の上昇との関連性が判明しました。
別の懸念はありますか?低炭水化物ダイエットではすべての炭水化物を制限することが推奨されるため、特定の野菜、果物、豆類、全粒穀物を食事から減らすことになる可能性があります。これらは繊維、ビタミン、抗酸化物質の主要な供給源となります。これらが不足すると、栄養不足、炎症、病気につながる可能性があります。
もちろん、体重を減らすことが目標の場合、低炭水化物ダイエットの最大の欠点は、続けるのが難しいことです。ダイエットを開始すると急速に体重が減るかもしれませんが、時間の経過とともに、特に炭水化物の摂取量が増えた場合には、体重減少の効果が薄れてしまう可能性があります。
何事でもそうですが、重要なのはバランスです。さまざまな食品を含むバランスの取れた食事計画を立てていない場合、炭水化物をカットするとマイナス面が生じる可能性があります。
良いニュースは？低炭水化物ダイエットはたくさんありますが、そのすべてが炭水化物を数えたり、大幅に制限したりするわけではありません。
判決は？低炭水化物ダイエットはすぐに体重を減らすのに役立ちますが、長期的に続けるのは困難です。そして、その効果は、食事療法を継続している限り持続する可能性があります。
体重を減らすために低炭水化物ダイエットを試したい場合は、まず医師または管理栄養士に相談してください。目標に沿った、ライフスタイルに合った、満足感を維持し、必要な栄養素を確実に摂取できるバランスのとれた計画を立てるのに役立ちます。
「ダイエットに関しては、永遠に続けられるものでなければなりません」とトーブディックスは言います。 「ダイエットに不正をした、流行から外れたと言う人はたくさんいますが、一生続けられるダイエットは、何かから外れたと感じるべきではありません。」