目標の理解：筋肉対脂肪
* 「太い」部分： あなたが「太っている」と言うとき、あなたはおそらく体重を増やすことを意味します。体重増加は、2つの主要なソースから生じる可能性があります。
* 筋肉量： 強度、代謝、および全体的な健康に寄与する除脂肪組織。あなたの目標がフィッターを得ることであるならば、これは良い種類の体重増加です！
* 体脂肪： 保存されたエネルギー。体脂肪が多すぎると健康上の問題につながる可能性があります。
* 「Fitter」部分： これは通常、以下の改善を指します。
* 強さ： 重い重量を持ち上げたり、より多くの力を発揮したりする能力。
* 心血管持久力： 持続的な身体活動を実行する能力。
* 柔軟性： 関節の可動域。
* 体組成： 筋肉と脂肪の比率。体重を増やしている間、筋肉を増やし、理想的には脂肪率を最小限に抑えるか、わずかに減少させることにより、体組成を改善したいと考えています。
目標を達成する方法（体重を増やしながらフィッターになる）
重要なのは、脂肪の増加を最小限に抑えながら、主に筋肉量の獲得に集中することです。方法は次のとおりです。
1。筋力トレーニングが不可欠です：
* フォーカス： スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、列などの複合運動。これらは複数の筋肉群を同時に働き、著しい筋肉の成長を刺激します。
* 進行性過負荷： 徐々に体重、担当者、または時間の経過とともに持ち上げます。これにより、筋肉が適応して成長するように挑戦します。
* 適切なフォーム： 怪我を防ぐために不可欠です。筋力トレーニングが初めての場合は、適切なテクニックを学ぶために、資格のあるトレーナーまたはコーチと協力することを検討してください。
* 周波数： 週に2〜4の筋力トレーニングセッションを目指し、筋肉の回復のためのセッションの間に十分な休息を可能にします。
2。カロリー余剰（制御された体重増加）：
* 燃えるよりも多くのカロリーを食べる： これにより、筋肉を構築するために必要なエネルギーが体になります。
* スタートスモール： カロリーを大幅に増やさないでください。 1日あたり250〜500カロリーの余剰を目指します。これにより、脂肪の増加を最小限に抑えながら、徐々に筋肉の増加が可能になります。
* カロリーを追跡： 食品追跡アプリ（MyFitnessPalなど）を使用して、摂取量を監視し、余剰になっていることを確認してください。
* 必要に応じて調整： 時間の経過とともに体重と体組成を監視してください。体重が速くなりすぎたり、脂肪の増加が多い場合は、カロリーの余剰を減らしてください。体重が増えていない場合は、少し増やしてください。
3。タンパク質の優先順位付け：
* 筋肉の成長に不可欠： タンパク質は、トレーニング後に体が筋肉組織を修復し、再構築するために必要なアミノ酸を提供します。
* 目的： 1日あたり体重1ポンドあたりのタンパク質0.8〜1.0グラム（または体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム）。
* 良い情報源： 赤身の肉（鶏肉、七面鳥、魚）、卵、乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）、豆、レンズ豆、豆腐、タンパク質粉末。
* 一日中分配： タンパク質摂取量を1日中均等に広げて、筋肉タンパク質合成を最適化します。
4。栄養価の高い食品を選択：
* 焦点： 不可欠な栄養素とエネルギーを提供する、未処理の食品全体。
* include：
* 複雑な炭水化物： 玄米、キノア、オート麦、全粒粉パン、サツマイモ。これらは、トレーニングと筋肉の回復のための持続的なエネルギーを提供します。
* 健康的な脂肪： アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪魚（サーモン）。ホルモンの生産と全体的な健康にとって重要です。
* 果物と野菜： 全体的な健康と回復をサポートするビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
* 制限： 加工食品、甘い飲み物、過剰な飽和脂肪とトランス脂肪。これらは不要な脂肪の増加に寄与する可能性があります。
5。心血管運動（オプションが有益）：
* 過剰である必要はありません： 筋力トレーニングは筋肉の獲得の優先事項ですが、中程度の有酸素運動は心血管の健康、持久力を改善し、体脂肪レベルの管理に役立ちます。
* 楽しむアクティビティを選択： ランニング、水泳、サイクリング、活発なウォーキング、またはHIITワークアウト。
* 周波数： 150分間の中程度の強度の有酸素運動または75分間の激しい強度の有酸素運動（または両方の組み合わせ）を目指します。
* 燃焼カロリーに注意してください： 有酸素運動はカロリーを燃焼するため、多くの有酸素運動をしている場合は、カロリー摂取量をわずかに調整する必要があります。
6。休息と回復：
* 筋肉の成長に不可欠： あなたの筋肉は成長し、休息中に自分自身を修復します。
* 十分な睡眠をとる： 1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。
* アクティブな回復： ストレッチング、ヨガ、ウォーキングなどの軽いアクティビティは、血流を改善し、筋肉の痛みを軽減できます。
* 制限応力： 慢性ストレスは、筋肉の成長と回復を妨げる可能性があります。瞑想、自然の中で時間を過ごす、趣味を追求するなど、ストレスを管理する健康的な方法を見つけてください。
7。一貫性が重要です：
* あなたの計画に固執します： 筋肉を構築し、フィットネスを改善するには時間と一貫性が必要です。
* 進捗状況を追跡： 体重、体組成、強度レベル、および全体的なフィットネスを監視します。これは、やる気を維持し、必要に応じて計画を調整するのに役立ちます。
* 忍耐強く： 結果は一晩で発生しません。筋肉を構築し、フィットネスを改善するには時間と労力がかかります。
重要な考慮事項：
* 個々のバリエーション： 誰もが食事と運動に対して異なって反応します。ある人のために働くものは、別の人には機能しないかもしれません。
* 遺伝学： 遺伝学は筋肉の成長の可能性に役割を果たします。
* 体組成評価： 筋肉量と体脂肪率を正確に追跡するために、体組成の評価（例：Dexaスキャン、生体電気インピーダンス分析）を取得することを検討してください。
* 専門家と相談： 健康上の懸念がある場合、またはどのように進むかがわからない場合は、医師、登録栄養士、または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
要約： 筋力トレーニング、適切なタンパク質でカロリーの余剰を食べること、栄養価の高い食品の優先順位付け、十分な休息、一貫性に焦点を当てることで、よりフィッターと体重を増やすことができます。重要なのは、脂肪の増加を最小限に抑えながら、筋肉の増加を目指すことです。これには、よく計画された一貫したアプローチが必要です。