Potresti aver sentito che dovresti includere più fibre nella tua dieta. Ma cos'è esattamente la fibra e perché il nostro corpo ne ha bisogno?
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La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che può aiutare a ridurre il rischio di malattie come il cancro al colon e le malattie cardiache, il tutto promuovendo una sana digestione. Mentre le fibre viaggiano attraverso il sistema digestivo, rimangono sostanzialmente invariate. Questo è importante perché raggiunge intatti i nostri batteri intestinali, dove viene digerito con l'aiuto di enzimi specifici. Questo processo riduce l'infiammazione intestinale, produce sostanze nutritive e può prevenire o migliorare vari disturbi digestivi, come diverticolite (piccole sacche nel sistema digestivo che possono infiammarsi), emorroidi, diarrea e stitichezza.
Il nostro corpo ha bisogno di due tipi di fibre:solubili e insolubili. La fibra solubile si dissolve in acqua e comprende alimenti come farina d'avena, fagioli e polpa di mele. Questo tipo di fibra aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e il colesterolo e aiuta anche a favorire i movimenti intestinali regolari. La fibra insolubile non si dissolve in acqua e include cose che consideriamo “foglie grossolane”, come le verdure a foglia verde, alcune noci e la buccia di frutta come mele, pere e uva. Questo tipo di fibra aiuta a prevenire la stitichezza e aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo.
Erica MacDonald, dietista presso la Dalhousie University di Halifax, afferma che le donne dovrebbero assumere circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne circa 38 grammi. Man mano che aumenti la quantità di cibi ricchi di fibre nella tua dieta, MacDonald suggerisce di aumentare anche la quantità di acqua che bevi. "Se assumiamo troppa fibra in un breve periodo di tempo, soprattutto senza abbastanza acqua, possiamo causare gonfiore, gas e stitichezza."
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Lamponi, more, fragole, mirtilli:non importa quali frutti di bosco preferisci, sono tutti alimenti ricchi di fibre e facili da mangiare da soli o nei cereali, nelle insalate o nei prodotti da forno. Sebbene la quantità di fibre in ogni tipo di bacca sia diversa (i lamponi hanno il contenuto di fibre più elevato), tutte forniscono i benefici per la salute delle fibre insieme a numerosi altri nutrienti, vitamine e minerali.
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Se hai un debole per i dolci, sei fortunato. Il cioccolato fondente contiene ben 10,9 grammi di fibre per 100 grammi. Assicurati solo di scegliere un cioccolato con un alto contenuto di cacao (70% o superiore) per evitare zuccheri non necessari.
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Per le persone che includono il glutine nella loro dieta, il pane integrale può aumentare significativamente l’apporto di fibre. Una fetta di pane bianco contiene circa un grammo di fibre, mentre il pane integrale ne contiene due grammi. Questo perché comprende la parte “intera” del chicco di grano, compreso lo strato esterno, cioè la parte dura del chicco che contiene tutta la fibra. Il pane bianco è fatto con chicchi a cui è stato rimosso lo strato esterno, riducendo così il contenuto di fibre.
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Se sei un amante della carne e delle patate, potresti non assumere abbastanza fibre nella tua dieta. La carne non contiene fibre alimentari e, sebbene nemmeno le patate siano un alimento ricco di fibre, MacDonald afferma che è comunque possibile aumentare il contenuto di fibre in questo pasto perenne mantenendo la buccia delle patate. Troverai il più alto contenuto di fibre nelle patate dolci, seguite dalle patate bianche e color ruggine.
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I semi di lino sono un'ottima fonte di fibre alimentari:solo un cucchiaio contiene due grammi di fibre (oltre a un sacco di altre vitamine e minerali che contribuiscono a una dieta sana). I semi di lino sono facili da mescolare in frullati, condire con insalate o cuocere nei tuoi dolci preferiti, rendendoli un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre con snack e pasti che stai già mangiando.
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MacDonald dice che chi ama i cereali a colazione dovrebbe guardare le etichette nutrizionali e optare per uno con almeno quattro grammi di fibre per porzione. In questo modo, mangerai cibo che ritieni delizioso e ti assicurerai che contribuisca al tuo apporto giornaliero di fibre.
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Noci e semi sono facili da aggiungere alle insalate o alle patatine fritte e possono essere consumati altrettanto facilmente da soli. MacDonald suggerisce di creare il tuo mix di tracce con le tue noccioline preferite, il che rende molto più facile assumere la tua fibra quotidiana quando sei in movimento.
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Le salse a base di fagioli o l'hummus sono ottimi spuntini ricchi di fibre, afferma MacDonald, e possono essere utilizzati come sostituti delle salse o dei condimenti a base di panna. Puoi anche spalmarli sul pane integrale come spuntino ricco di fibre.
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Le barbabietole contengono circa 2-3 grammi di fibre per porzione da 100 grammi. Possono essere consumati crudi o cotti, anche se il contenuto di fibre diminuisce leggermente una volta cotti. MacDonald suggerisce che sono facili da intrufolare nei muffin, negli sformati, nelle polpette e persino nelle zuppe. Lo stesso si può fare per altre verdure come carote o zucchine.
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Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi e sono ricche di fibre. Cento grammi di lenticchie cotte contengono quasi otto grammi di fibre, ovvero circa un terzo del fabbisogno giornaliero per le donne e quasi un quarto del fabbisogno per gli uomini. Le lenticchie supportano la salute del cuore, nonché la salute e la regolarità dell'apparato digerente. Contengono anche folato, che è importante per le donne in età fertile.
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Vuoi aggiungere più cibi ricchi di fibre alla tua dieta con uno spuntino semplice? Solo una tazza di popcorn contiene 1,2 grammi di fibre ed è molto probabile che tu stia consumando più popcorn in una volta sola!
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Le verdure in generale hanno un alto contenuto di fibre, quindi vai avanti e metti le tue verdure preferite nella tua ciotola. Se ti piacciono le verdure a foglia verde, la lattuga contiene 1,3 grammi di fibre per 100 grammi, mentre il cavolo riccio contiene 4,1 grammi di fibre per 100 grammi. Ove possibile, cerca di mantenere la buccia delle verdure, poiché è qui che è contenuta la maggior parte delle fibre. Infatti, fino al 31% delle fibre di un vegetale si trovano nella sua buccia.
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