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Chi non ha almeno una pagnotta alla volta nella dispensa e magari una seconda avvolta sul bancone? Se stai cercando di mangiare sano, probabilmente stai scegliendo i tuoi pani con attenzione. Tra segale e pasta madre, quale scegliere?
Incontra gli esperti:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutrizionista dietista registrata presso VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista olistica registrata a Venice, Florida.
Qui, i dietisti spiegano i benefici per la salute di questi due popolari tipi di pane, oltre a quando è meglio sceglierne uno piuttosto che un altro come parte di una dieta sana.
Di solito puoi trovare il pane di segale tra le pagnotte a fette di dimensioni standard nella corsia del pane, mentre le pagnotte di pasta madre dalla forma irregolare sono solitamente più vicine al panificio. Pertanto, le fette di pasta madre tendono ad essere un po' più grandi rispetto alle loro controparti più scure, quindi le seguenti informazioni nutrizionali si riferiscono a due fette di segale e una fetta di pasta madre .
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), due fette standard di pane di segale (che corrispondono a circa 64 grammi (g)) contengono:
Secondo l'USDA, una fetta media (circa 59 g) di pane a lievitazione naturale contiene:
Il più grande vantaggio di gustare il pane di segale, in particolare quello integrale al 100%, è che contiene circa il doppio delle fibre rispetto al lievito naturale. "La fibra supporta la digestione, la sazietà e uno zucchero nel sangue più stabile e spesso è anche più saziante", afferma Kathleen Garcia-Benson, RDN, C.S.S.D., C.P.T., nutrizionista dietista registrata presso VNutrition. La segale ricca di fibre è un alimento eccellente che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Lo dice uno studio pubblicato su Frontiere della nutrizione , il pane di segale può rallentare l'assorbimento del glucosio nel tratto gastrointestinale, contribuendo ad abbassare i livelli di insulina e glucosio dopo aver mangiato.
Allo stesso modo, la segale integrale fornisce più micronutrienti rispetto al pane bianco e ad altri tipi preparati con farine raffinate, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Questi nutrienti sono contenuti nel germe di grano, il che significa che vengono rimossi per produrre la farina bianca, ma rimangono presenti nella farina integrale, rendendola significativamente più densa di nutrienti.
I cereali integrali sani come la segale contengono anche composti vegetali chiamati lignani. Secondo una ricerca sulla rivista Metabolites , i lignani possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e aiutare il corpo a combattere le malattie cardiache, il diabete, la sindrome metabolica e alcuni tumori.
"Il pane di segale è naturalmente più denso, soprattutto se fatto al 100% di segale, il che può essere un aggiustamento nella consistenza", afferma Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista olistica registrata a Venice, Florida. Ciò potrebbe anche rendere difficile la tolleranza per le persone con sensibilità gastrointestinale, aggiunge Garcia-Benson. Inoltre, non tutti i pani di segale sono uguali. "Molte versioni acquistate in negozio sono anche miscelate con farina raffinata, quindi controllare l'elenco degli ingredienti è importante", afferma Crabtree. "E poiché la segale contiene glutine, non è adatta a tutti."
Il lievito naturale ottiene il suo gusto singolare e piccante e molti dei suoi vantaggi per la salute dalla fermentazione. "La fermentazione può migliorare la digeribilità e può abbassare leggermente la risposta glicemica rispetto al normale pane bianco", spiega Garcia-Benson. "Durante questo processo, alcuni carboidrati, compresi i fruttani (un tipo di FODMAP), vengono parzialmente scomposti. Per questo motivo, alcune persone trovano il lievito naturale più facile per lo stomaco. " Il processo di fermentazione non solo rende la pasta madre più facile da digerire, ma riduce anche le probabilità che causi un picco di zucchero nel sangue. Uno studio in Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione ha scoperto che il lievito naturale creava un picco minore nei livelli di glucosio nel sangue rispetto al pane non fermentato una e due ore dopo il consumo.
Oltre ai fruttani, durante la fermentazione viene scomposta anche una parte del glutine presente nella pasta madre. Per questo motivo, le persone che soffrono di sensibilità al glutine potrebbero trovare la pasta madre più facile da tollerare rispetto ad altri tipi di pane, sebbene non sia ancora sicura per le persone celiache.
"I vantaggi della pasta madre dipendono fortemente dalla qualità degli ingredienti e dal tempo di fermentazione", afferma Crabtree. Il lievito naturale fatto con farina raffinata leggermente fermentata non è molto più salutare del pane bianco lavorato, ma il pane integrale e/o il lievito naturale fatto in casa avranno maggiori probabilità di fornire i vantaggi di cui sopra. "Il lievito naturale può comunque avere un impatto sullo zucchero nel sangue, soprattutto se è preparato con farina raffinata, e le dimensioni delle porzioni sono ancora importanti", aggiunge Crabtree.
"Per la perdita di peso, è meno una questione di segale rispetto a lievito naturale e più di fibre e dimensioni delle porzioni", afferma Crabtree. Il pane di segale è naturalmente più ricco di fibre, che possono aiutare con la sazietà e prevenire l’eccesso di cibo. Ma se riesci a trovare una pasta madre integrale al 100%, la quantità di fibre potrebbe essere paragonabile. In definitiva, Crabtree afferma che scegliere l'opzione più ricca di fibre e tenere sotto controllo le porzioni sono i fattori più importanti se stai cercando di perdere peso.
Ancora una volta, il fattore chiave qui è il tipo e la qualità di ciascun pane. "Una segale integrale densa è in genere più ricca di fibre, ma anche una pasta madre integrale può essere un'ottima opzione", afferma Garcia-Benson. Se scegli un pane con un elenco di ingredienti breve e pulito che includa cereali integrali o farina integrale, indipendentemente dal fatto che sia di segale o a lievitazione naturale, prenderai una decisione che favorisce la tua salute generale.