Sappiamo tutti che le proteine sono la regina dell'aumento muscolare. Il potere meno conosciuto di questo nutriente:aiutarti a mantenere un peso sano. Lo stesso vale per le proteine sotto forma di integratore. "Le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'assunzione di proteine durante il giorno, il che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere un apporto calorico controllato", spiega Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, dietista residente presso Clean Eatz Kitchen.
Un modo in cui le proteine ti aiutano a gestire il tuo peso è attraverso gli aminoacidi. Assumere una quantità sufficiente di questi composti è essenziale per regolare i segnali della fame, entrambi i quali possono svolgere un ruolo nella gestione del peso, afferma Laurie Schubert, PhD, RD, dietista sportiva e presidente del comitato medico, salute e benessere di USA Ninja. Il tuo corpo può produrre da solo alcuni di questi composti, ma il resto deve provenire dalla tua dieta. È qui che le proteine in polvere possono aiutarti.
Le proteine in polvere non sono una scorciatoia per perdere peso. È più uno strumento che può semplificare il processo, aiutandoti a rimanere sazio, ad alimentare il tuo corpo e a rispettare la tua routine. E poiché non tutte le proteine in polvere sono uguali (ti vediamo, zuccheri aggiunti e ingredienti discutibili), scegliere quella giusta è importante, soprattutto se il tuo obiettivo è mantenere un peso sano.
Come dietista e con il contributo di Salute delle donne team, abbiamo raccolto le migliori proteine in polvere per la perdita di peso per soddisfare una vasta gamma di preferenze ed esigenze dietetiche, dal siero di latte alle opzioni a base vegetale. Prima di scegliere quello giusto per te, ecco alcuni fattori chiave da considerare.
Una buona polvere proteica fornisce in genere da 20 a 30 grammi di proteine di alta qualità per porzione. Si tratta di una gamma efficace per supportare il recupero muscolare, la crescita e l'apporto proteico giornaliero complessivo.
È anche importante considerare la densità proteica o la quantità di proteine che stai assumendo rispetto a calorie, carboidrati e grassi. Soprattutto per la perdita di peso, un rapporto proteine/calorie più elevato aiuta a tenere sotto controllo l'apporto calorico complessivo.
Le proteine in polvere provengono da una varietà di fonti e la scelta giusta dipende dalle tue preferenze dietetiche, dai tuoi obiettivi e da eventuali sensibilità.
Le proteine a base di latte, come il siero di latte e la caseina, sono proteine complete, nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare, il recupero e la salute generale. Il siero di latte è a digestione rapida, comunemente usato dopo l'allenamento e collegato a miglioramenti nella composizione corporea. La caseina viene digerita più lentamente e può favorire una maggiore sazietà. Il collagene è un'altra opzione di origine animale, ma non è una proteina completa e viene generalmente utilizzato maggiormente per il supporto della pelle, dei capelli e delle articolazioni.
Le proteine di origine vegetale, come piselli, soia e miscele, sono ottime opzioni per coloro che necessitano di alternative ai latticini o agli animali, a causa di allergie, intolleranze o preferenze. Sebbene alcune fonti vegetali singole possano mancare di determinati aminoacidi, le formule miste possono fornire un profilo aminoacidico completo paragonabile alle proteine di origine animale.
Il gusto può essere uno dei fattori più importanti da considerare, perché se non ti piacciono le proteine in polvere, è molto più probabile che prendano polvere nella dispensa. Anche la consistenza è importante e può influenzare la tua esperienza complessiva tanto quanto il sapore. Ciò spesso dipende dal tipo di proteine utilizzate:le proteine a base di latte come il siero di latte e la caseina tendono ad essere più morbide e cremose, mentre le polveri a base vegetale possono essere leggermente più spesse, con un gusto più terroso.
Quando scegli un sapore, considera come lo utilizzerai giorno per giorno. Se sorseggi principalmente frullati, scegli un sapore che sai che ti piacerà. Ma se hai intenzione di aggiungere proteine al caffè, ai frullati, all'avena o alle ricette, la versatilità entra in gioco. La vaniglia è in genere l'opzione più adattabile, mentre il cioccolato è una soluzione affidabile per frullati e usi in stile dessert. Sapori più unici possono essere divertenti, ma potrebbero essere più difficili da incorporare in piatti e ricette diversi.
Gli integratori alimentari, comprese le proteine in polvere, non sono strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), il che significa che la qualità può variare ampiamente. Test di terze parti condotti da organizzazioni come NSF, USP o Informed Choice verificano la purezza, la sicurezza e l'etichettatura accurata, così puoi essere sicuro che il prodotto contenga esattamente ciò che dichiara e sia privo di sostanze vietate.
Sono un dietista registrato con sede a St. Louis con quasi un decennio di esperienza nella scrittura e nella modifica della nutrizione. La salute delle donne team testa le proteine in polvere da anni e aggiorna questa guida dal 2023. Dopo aver valutato attentamente dozzine di proteine in polvere, ho ristretto le opzioni migliori, valutandone la qualità, gli standard di test di terze parti, la formulazione, la digeribilità e l'efficacia per il recupero.
Poi ho esaminato la salute delle donne redattori per i loro feedback ed esperienze sui test. Detto questo, ho ristretto la selezione delle migliori proteine in polvere per una vasta gamma di preferenze dietetiche.
Questa polvere si guadagna il primo posto nella perdita di peso grazie al suo profilo di macronutrienti snello, alla certificazione di terze parti, all'ampia selezione di sapori e al prezzo accessibile. È un'opzione pratica e di alto valore per chiunque desideri aumentare l'apporto proteico senza aggiungere calorie inutili.
Ogni porzione fornisce 24 grammi di proteine da una miscela di proteine isolate del siero di latte, concentrato di proteine del siero di latte e siero di latte idrolizzato, con l'isolato come fonte primaria. Ciò aiuta a mantenere bassi i carboidrati e i grassi (non più di 4 grammi di carboidrati e 2 grammi di grassi per porzione), rendendolo una scelta solida per sostenere la massa muscolare magra in caso di deficit calorico, soprattutto se abbinato ad un allenamento di resistenza.
Optimum Nutrition offre più di 20 opzioni che vanno dai classici come cioccolato e vaniglia a scelte più avventurose come panini alla cannella, cereali alla frutta e s'mores.
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Questa polvere utilizza isolato di siero di latte nutrito con erba, quindi è naturalmente a basso contenuto di carboidrati e grassi e fornisce 23 grammi di proteine per sole 90 calorie per porzione.
Oltre all'isolato di proteine del siero di latte, include ProHydrolase, una miscela brevettata di enzimi digestivi che può migliorare la digestione e l'assorbimento delle proteine:un vantaggio utile se sei sensibile alle proteine in polvere.
La polvere proteica è addolcita con frutto del monaco e stevia e le opzioni di gusto spaziano da scelte più standard, come cioccolato e vaniglia, a chai speziato e cannella. Esiste anche una versione non aromatizzata, che lo rende versatile per mascherare le proteine in frullati, caffè e altre ricette.
Un altro grande vantaggio è la designazione NSF Certified for Sport, uno degli standard più elevati che garantisce che sia testato per sostanze vietate, metalli pesanti e contaminanti.
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La combinazione di siero di latte e caseina offre il meglio di entrambi i mondi:il siero di latte si digerisce rapidamente per supportare il recupero muscolare, mentre la caseina si digerisce più lentamente, aiutandoti a rimanere soddisfatto più a lungo, il che può essere esattamente ciò di cui hai bisogno per andare avanti (#IYKYK) ora, un'altra attività o un altro allenamento senza sentirsi esaurito.
Ogni porzione fornisce 25 grammi di proteine di alta qualità con un massimo di 7 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi, a seconda del sapore. I buoni vecchi muffin alla vaniglia e ai mirtilli sono gusti personali, ma, onestamente, penso che saresti felice con qualche vaschetta o due nella tua dispensa.
La formula è aromatizzata naturalmente, addolcita con stevia e frutto del monaco e priva di ormoni, rBST e OGM. È inoltre certificato NSF per lo sport e testato da terze parti per contenuto proteico, metalli pesanti, allergeni e microbi. Per me, questo livello di fiducia, trasparenza e affidabilità lo rende uno dei pochi prodotti a cui mi abbono.
Questa polvere offre un'opzione a tutto tondo a base vegetale per coloro che cercano un'alternativa ai latticini e alle proteine animali. Ogni porzione fornisce 20 grammi di proteine per 120-130 calorie, insieme a fibre per favorire il senso di sazietà, rendendolo una scelta solida per la perdita di peso e la nutrizione generale.
La formula utilizza proteine di pisello biologico con aggiunta di metionina, un amminoacido essenziale che il corpo non può produrre da solo e che dobbiamo ottenere da fonti alimentari. Le proteine del pisello sono naturalmente a basso contenuto di metionina, quindi aggiungerla crea un profilo aminoacidico più completo:un tocco premuroso, ma raro tra le altre polveri proteiche vegetali. Include anche 120 milligrammi di colina, un nutriente essenziale che supporta il metabolismo della metionina e aiuta a colmare le lacune alimentari comuni.
Come per tutti i prodotti Ritual, l'elenco degli ingredienti è semplice e intenzionale, con aromi naturali, olio di cocco MCT per cremosità e dolcificanti come la stevia e il frutto del monaco. Sebbene le opzioni di gusto siano limitate a cioccolato e vaniglia, la polvere si mescola in modo sorprendentemente fluido per essere una proteina di origine vegetale, dal gusto molto gradevole.
Il rituale pone inoltre una forte enfasi sulla verifica e sulla trasparenza. È certificato NSF Contents, il che significa che ogni lotto viene testato per metalli pesanti, pesticidi e altri contaminanti, una considerazione importante con le proteine di origine vegetale, la cui provenienza può variare notevolmente.
Cerchi un'opzione più equilibrata e saziante rispetto a un tipico frullato proteico? Ka'Chava fornisce 240 calorie, 25 grammi di proteine vegetali e 6 grammi di fibre per porzione, supportando energia sostenuta e sazietà duratura.
Sebbene sia più ricco di calorie rispetto alla maggior parte delle proteine in polvere, è esattamente ciò che lo rende un efficace sostituto del pasto. Posso attestare:a differenza della maggior parte dei frullati che ho provato, mi mantiene soddisfatto per ore. Mi piace mescolare la vaniglia o il cioccolato con latte di mandorle e caffè per una colazione veloce e abbondante, perfetta per le mattine in movimento o per lunghi trascorsi alla scrivania.
Ka'Chava racchiude anche una varietà di ingredienti funzionali, tra cui omega-3, MCT, antiossidanti, adattogeni, probiotici, enzimi digestivi e una miscela di verdure. Nonostante la sua lunga lista di ingredienti, si mescola perfettamente con una grana minima ed evita il sapore eccessivamente terroso tipico delle polveri a base vegetale.
Ogni porzione fornisce 20 grammi di peptidi di collagene e 18 grammi di proteine provenienti da bovini nutriti con erba e allevati al pascolo, in linea con la ricerca che mostra che il collagene può aiutare a ridurre il grasso corporeo aumentando la massa magra.
È anche incredibilmente facile integrarsi nella tua routine. Mescolalo nel caffè, aggiungilo ai frullati o mescolalo allo yogurt o anche alle zuppe. Le opzioni aromatizzate come cioccolato, limone, matcha, spezie di zucca e vaniglia utilizzano aromi naturali e stevia senza zuccheri aggiunti, mentre la versione non aromatizzata è minima, ovvero contiene solo peptidi di collagene. Bonus:è certificato NSF per lo sport, quindi è stato testato per sostanze e contaminanti vietati.
Ricorda solo:il collagene non è una proteina completa, quindi manca di tutti gli aminoacidi essenziali che dobbiamo ottenere da alimenti o integratori ricchi di proteine. Completa il tutto con altre fonti proteiche complete, come manzo, pollo, yogurt greco, uova o un'altra polvere proteica di alta qualità, per coprire le tue basi nutrizionali e supportare i tuoi obiettivi.
"Le proteine in polvere sono una versione isolata delle proteine destinata ad aumentare l'apporto proteico complessivo senza dover consumare l'intera fonte alimentare delle proteine", afferma Zabka-Belsky. Sebbene sia conveniente, è importante ricordare che le proteine in polvere sono un integratore , non un sostituto delle fonti proteiche integrali. Gli alimenti integrali forniscono nutrienti aggiuntivi, come fibre, vitamine e minerali, che le proteine in polvere da sole non offrono completamente.
"L'assunzione di integratori proteici può essere associata alla perdita di peso in vari modi", afferma Zabka-Belsky. "Può essere utilizzato per ridurre il desiderio di cibo e il consumo di cibo durante il giorno e, se consumato in dosi, può promuovere una sintesi proteica muscolare coerente, che migliora la massa muscolare ottimale."
TL;DR:Le proteine in polvere possono aiutarti a rimanere sazio, sostenere la massa muscolare magra e attenersi a un modello alimentare a calorie controllate, tutti elementi essenziali per la perdita di peso e la gestione del peso a lungo termine.
Le proteine del siero del latte, una proteina del latte a digestione rapida, sono la scelta migliore per la perdita di peso perché sono tipicamente magre e supportano una migliore composizione corporea, soprattutto se abbinate ad un allenamento di resistenza e ad un deficit calorico. "La caseina è consigliata alla fine della giornata perché viene digerita più lentamente e favorisce un recupero riposante durante la notte", afferma Zabka-Belsky.
Detto questo, il fattore più importante è soddisfare il fabbisogno proteico e calorico giornaliero per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, sia che provenga da siero di latte, caseina o un'altra polvere proteica di alta qualità a base animale o vegetale.
Secondo The American Journal of Clinical Nutrition, le diete contenenti da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno possono aiutare a regolare l'appetito e favorire la gestione del peso. . Per mettere questo in prospettiva, qualcuno che pesa 200 libbre (circa 91 chilogrammi) dovrebbe mirare ad assumere circa 109-146 grammi di proteine al giorno. (Per convertire le libbre in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2,2.)
Tieni presente che il tuo esatto fabbisogno proteico dipende da fattori come l'età, il peso corporeo e la routine di allenamento. Poiché le esigenze individuali possono variare, è sempre una buona idea consultare un professionista sanitario o un dietista registrato per determinare il proprio target proteico ottimale.
In generale, dovresti limitarti a 1 o 2 porzioni al giorno, poiché le proteine in polvere dovrebbero integrare una dieta equilibrata. Il resto delle proteine dovrebbe provenire da cibi integrali, come pollo, controfiletto, yogurt greco e fagioli, che forniscono nutrienti che non troverai, nemmeno nelle "migliori" proteine in polvere.
Ricorda inoltre che i frullati proteici non dovrebbero sostituire i pasti. "Le proteine in polvere non hanno abbastanza calorie o nutrimento per essere veri e propri pasti", afferma la nutrizionista Megan Byrd, RD. Gustali invece come frullato post-allenamento o mescolali a frullati o prodotti da forno per rendere gli snack più sazianti e nutrizionalmente equilibrati.
Quando scegli una polvere proteica per dimagrire, inizia dal contenuto e dalla fonte proteica. Obiettivo per almeno 20 grammi di proteine per porzione da una fonte completa, come siero di latte o caseina, o una miscela a base vegetale, come piselli e riso, che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Alcune proteine vegetali includono anche aminoacidi essenziali aggiunti per completare il loro profilo.
Successivamente, considera le macro. Una buona opzione dovrebbe essere ricca di proteine e povera di grassi e carboidrati. Molte polveri a base vegetale contengono naturalmente anche fibre, che possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.
E una parola da saggio:non sottovalutare il potere del sapore. Scegliere una polvere proteica che ti piace davvero può fare una grande differenza nel tuo percorso di perdita di peso, soprattutto se aiuta a frenare il desiderio di snack ad alto contenuto calorico che ti fanno sentire insoddisfatto.
Paul Kita è vicedirettore di Men's Health , dove si occupa di cibo, cucina, nutrizione, integratori, cura della persona, tecnologia, viaggi e paternità presso il marchio per più di 15 anni. È anche autore di due Men's Health libri di cucina, Guy Gourmet e Un uomo, una padella, un piano e il vincitore del James Beard Award.