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Se 50 anni fa mi avessi detto che a 71 anni avrei sollevato pesi più pesanti che mai e mi sarei sentito più energico, non ti avrei mai creduto, ma eccomi qui.
Sono sempre stato attivo, ma quando è scoppiata la pandemia di COVID-19, la mia salute e il mio benessere sono passati in secondo piano. Sono diventata la badante principale di mia madre malata, che aveva circa 90 anni, e raramente mi prendevo del tempo per me stessa. Il mio unico obiettivo era prendermi cura di mia madre, quindi ero emotivamente esaurito, fisicamente esausto e mentalmente in difficoltà. Dormivo a malapena, facevo raramente esercizio fisico e bevevo uno o due bicchieri di vino a notte nel tentativo di farcela.
Ho continuato questi schemi per l’anno successivo, ma quando ho compiuto 68 anni sapevo che qualcosa doveva cambiare:era un nuovo anno e volevo un nuovo inizio. Mi prendevo ancora cura di mia madre, ma poiché non mettevo mai me stessa al primo posto, ho guadagnato peso e ho perso praticamente tutto il tono muscolare. Non mi sentivo me stesso e sapevo che se volevo vivere fino a 90 anni, dovevo darmi una regolata.
L'obiettivo del programma era ottenere la ricomposizione corporea attraverso l'allenamento con i pesi e una guida nutrizionale e inviare foto prima e dopo alla fine delle 12 settimane per monitorare i progressi. Non avevo mai partecipato a qualcosa di simile prima, quindi ero nervoso, ma ho apprezzato la struttura del programma ed ero pronto a dedicare il lavoro al mio benessere.
Avevo qualche esperienza precedente con il sollevamento pesi, quindi non ero un principiante assoluto, ma non avevo mai monitorato i macro prima. Ma dopo essermi iscritto al programma, ho avuto accesso a cinque allenamenti settimanali per la forza di tutto il corpo, oltre a una guida macro dettagliata e un piano alimentare, tramite l'app Train with Joan.
Ho imparato rapidamente gli allenamenti e mi è piaciuto sentirmi forte, ma c'era una seria curva di apprendimento nel contare i macro. Mangiavo semplicemente qualunque cosa, in qualsiasi momento, e non ero abituato a tenere traccia di ogni leccata, assaggio e morso, e c'erano molti numeri, quindi all'inizio ero sopraffatto. Ma dopo alcune settimane di coerenza, le cose hanno iniziato a scattare e diventare una seconda natura. Ho imparato a leggere le etichette nutrizionali e a comprendere le dimensioni delle porzioni, quindi sono diventato intenzionale con ciò che metto nel mio corpo. Ho aumentato l'apporto proteico complessivo per favorire il senso di sazietà e la crescita muscolare, e ho ridotto i carboidrati e i grassi per favorire la perdita di peso e la ricomposizione corporea.
Ho anche notato un enorme cambiamento nella mia vitalità generale:avevo più energia, dormivo meglio e mi sentivo fisicamente e mentalmente più forte. È stato difficile per me lasciare mia madre per un'ora al giorno mentre andavo ad allenarmi, ma dare priorità al mio benessere mi ha reso un custode migliore e mi ha aiutato a farcela. Inoltre, alla fine delle 12 settimane, ho acquisito un tono muscolare visibile e mi sono sentito molto potenziato; Sapevo che questo era solo l'inizio.
Sollevo pesi pesanti cinque giorni alla settimana, facendo tre giorni per la parte inferiore del corpo e due giorni per la parte superiore del corpo. Mi alleno sempre nella mia palestra di casa con pesi liberi, bilancieri, un power rack multiuso e fasce di resistenza. Di solito eseguo otto movimenti per sessione, con quattro o cinque serie da otto a dieci ripetizioni, e i miei allenamenti durano circa un'ora e mezza. I movimenti tipici includono stacchi, spinte dell'anca, split squat bulgari, lat pulldown e curl per bicipiti. Io seguo sempre il principio del sovraccarico progressivo (aumentando gradualmente l'intensità dei miei allenamenti nel tempo per diventare più forte).
La maggior parte delle mie sessioni includono anche esercizi pliometrici o allenamenti con i salti, come squat, burpees e salti della rana, per migliorare la densità ossea. I movimenti con carico che eseguo durante le sessioni di sollevamento pesi (come squat, stacchi e flessioni) mantengono naturalmente la densità ossea, ma il movimento ad alto impatto dell'allenamento pliometrico stimola la formazione di nuovo tessuto osseo. Con l'avanzare dell'età ho un rischio maggiore di osteoporosi, quindi faccio tutto ciò che è in mio potere per mantenere le mie ossa forti a lungo termine.
Non sono un grande fan del cardio, ma salto la corda per almeno 20 minuti tre giorni alla settimana per sostenere la salute cardiovascolare (e la densità ossea!). Inoltre faccio almeno 10.000 passi al giorno e faccio stretching prima e dopo ogni allenamento per migliorare la mia flessibilità e mobilità.
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Adoro le mie canotte Lululemon. Sono di supporto, traspirano il sudore e consentono una gamma completa di movimenti nella parte superiore del corpo.
Le mie serate finivano sempre con vino e stuzzichini elaborati. Ma una volta che ho imparato a contare i macronutrienti e ho compreso veramente il potere della nutrizione, ho smesso completamente di bere e ho iniziato a concentrarmi sul consumo di cibi integrali. È stata dura, ma dopo alcune settimane il mio corpo desiderava letteralmente cibo fresco e non volevo più né zucchero né alcol. Inoltre, mi sentivo più energico che mai, ero più forte durante gli allenamenti e non ero più fiacco o appesantito dal cibo.
Sono orgogliosa di essere una donna indipendente, quindi ho trascorso gran parte della mia vita rifiutando aiuti. Ho sempre pensato di poter raggiungere i miei obiettivi da solo. Tuttavia, come parte della mia sfida iniziale di 12 settimane, ho avuto accesso a un'incredibile comunità online di donne che la pensano allo stesso modo e ho imparato che il supporto della comunità ha un valore inestimabile. Ora ho incontrato alcuni dei miei migliori amici durante questo viaggio e mi affido continuamente a loro per trovare ispirazione e motivazione.
Che si tratti di vedere un amico schiacciare un nuovo PR su Instagram o chiacchierare con lui di un duro blocco di allenamento imminente, la mia community mi incoraggia ad andare avanti nei giorni in cui mi sento giù o demotivato (perché tutti li abbiamo). Mi ci sono voluti anni per capirlo, ma puoi essere indipendente e hanno un incredibile sistema di supporto:non si escludono a vicenda. Ora condivido apertamente il mio viaggio e i miei obiettivi su Instagram e amo entrare in contatto con donne di tutto il mondo.
Sono fermamente convinto che per avere successo sia necessario avere una buona mentalità. Ho passato anni a mettere i miei bisogni in secondo piano, ma una volta che ho riconosciuto che la cura di sé è un prerequisito per mostrare il meglio di sé per gli altri, la mia visione e il mio approccio alla vita sono cambiati. Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi, ma attraverso il journaling e la meditazione, ho trascorso gli ultimi tre anni rivalutando i miei valori e lavorando verso abitudini sane e sostenibili.
È un duro lavoro presentarsi giorno dopo giorno, ma è lì che avviene effettivamente il cambiamento. È tutta una questione di scelte e io scelgo attivamente ogni giorno di allenarmi duramente, rimanere coerente, godermi il processo e credere in me stesso. Allenarsi e nutrire il corpo con cibo nutriente non è un peso:è un dono che continua a dare.
Dopo anni in cui ho perso di vista me stesso, riprendere il controllo della mia salute fisica e del mio benessere mentale è stato il viaggio di una vita. Invecchiare è inevitabile, ma la debolezza è facoltativa e sono così grato di poter fare cose difficili a 71 anni. Dopotutto, non mi alleno per la mia età, ma per la mia vita.
Andi Breitowich è uno scrittore freelance che si occupa di salute, fitness, relazioni, bellezza e vita intelligente. Si è laureata alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e altrove. Essendo un'ex saltatrice con l'asta universitaria, ama tutto ciò che riguarda il fitness e non ha ancora frequentato un corso di allenamento di gruppo che non le piaccia.