I consigli sul cardio possono creare confusione, soprattutto quando viene coinvolta Internet. Lavorare a un’intensità inferiore è una perdita di tempo? Camminare conta come cardio? Quanto HIIT è troppo? Tutto questo rumore è proprio il motivo per cui Joe Holder, consulente sanitario e Nike Master Trainer, che ha già lavorato con clienti di alto profilo tra cui Bella Hadid, afferma che potrebbe essere il momento di riconsiderare il vero significato di cardio.
“Il termine “cardio” è diventato molto ampio e quasi vago, mentre “condizionamento” pone una domanda più utile:quanto è preparato il tuo sistema cardiovascolare a soddisfare le diverse esigenze energetiche della vita e dell’allenamento?” dice Holder.
"Quando lo guardi attraverso questa lente, inizi a capire che ci sono esigenze di intensità bassa, moderata e alta che sperimentiamo fisicamente. Ciascuna intensità crea adattamenti diversi nel corpo, ma tutti servono ad alimentarsi a vicenda se bilanciati in modo appropriato."
Questa inquadratura è utile, aggiunge, perché elimina le congetture.
"Invece di dire semplicemente:'Farò cardio', puoi essere più intenzionale e dire:'Sto facendo questo tipo di condizionamento a questa intensità perché sto cercando di migliorare questa qualità specifica'."
In altre parole, dobbiamo considerare il condizionamento in tre ampi livelli, consiglia Holder:intensità inferiore, intensità media e intensità alta.
È qui che entra in gioco la formula 3-2-1.
"Più bassa è l'intensità, più puoi farlo, quindi pensa a tre sessioni a settimana a bassa intensità", afferma.
"Il condizionamento a bassa intensità è il lavoro della Zona 1 e della Zona 2, il tipo di movimento stazionario che puoi sostenere per periodi di tempo più lunghi, come camminata veloce, ciclismo, jogging facile ed escursionismo."
"La ricerca suggerisce che questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per migliorare l'efficienza aerobica [quanto bene il corpo converte lo sforzo cardiovascolare in velocità o potenza], la funzione mitocondriale [come le cellule generano energia], l'ossidazione dei grassi, la salute cardiovascolare e la capacità di recupero", aggiunge Holder.
"Tende anche a creare meno affaticamento, il che significa che le persone generalmente possono eseguirlo più frequentemente pur continuando a sostenere gli obiettivi di allenamento della forza e di ricomposizione corporea."
Il condizionamento di media intensità, invece, è “impegnativo, ma non totale”.
Holder dice che su una scala di impegno da 1 a 10, di solito si aggira intorno a 6-8.
"È qui che spesso entrano in gioco gli intervalli, come un duro lavoro per due o quattro minuti seguito da un periodo di recupero. In sostanza, aiuta a insegnare al corpo come sostenere gli sforzi più impegnativi in modo più efficiente nel tempo."
Il condizionamento ad alta intensità, quindi, porta verso uno sforzo totale, afferma Holder.
"L'allenamento a intervalli supermassimali spinge anche oltre quella sensazione attraverso brevissime esplosioni di lavoro massimale:pensa agli intervalli di sprint, agli sforzi in bici d'assalto, agli sprint in salita o ai circuiti esplosivi."
Questo tipo di condizionamento è fondamentale, poiché la ricerca mostra che questi metodi "possono migliorare significativamente il VO2 max, la sensibilità all'insulina, la capacità anaerobica, la velocità e la potenza in modo relativamente efficiente in termini di tempo".
Tuttavia, "creano anche la maggiore richiesta di recupero e possono interferire con i tuoi obiettivi o con il recupero se abusati", quindi la moderazione è importante.
L'idea della formula 3-2-1 è di completare tre sessioni a bassa intensità, due a media intensità e una ad alta intensità ogni settimana, anche se puoi adattarla a seconda del tuo programma, degli obiettivi e del livello di forma fisica.
"La chiave è capire che ogni livello ha un ruolo", afferma Holder.
"Se l'obiettivo è la ricomposizione corporea, ci sono due cose a cui pensare:stress da allenamento e alimentazione", afferma Holder.
"La maggior parte delle persone fa solo cardio a bassa intensità o spinge costantemente ad alta intensità, ma la scienza supporta sempre più un approccio più equilibrato."
Se stai facendo troppo esercizio fisico e non ti stai riprendendo adeguatamente, puoi spingere il tuo corpo in uno stato di eccessivo stress.
"Se il corpo si sente cronicamente stressato, esausto o poco recuperato, le persone spesso smettono di rispondere bene agli allenamenti che stanno facendo."
Ecco perché, quando si inizia, Holder consiglia di costruire gradualmente.
"L'aumento di forza, lo sviluppo muscolare, l'equilibrio ormonale e la perdita di grasso dipendono tutti dalla capacità del corpo di recuperare e ricalibrarsi nel tempo", afferma. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale per la ricomposizione corporea.
E non dimenticare l'alimentazione.
"La ricomposizione corporea non significa sempre ridurre in modo aggressivo le calorie. Si tratta di comprendere l'obiettivo reale. Stai cercando principalmente di aumentare la massa muscolare, perdere grasso o fare entrambe le cose? Da lì, devi nutrirti in modo appropriato per supportare questo risultato."
Hannah Bradfield è una scrittrice senior di salute e fitness per Women's Health UK . Giornalista accreditata NCTJ, Hannah si è laureata in inglese e scienze sportive alla Loughborough University e ha conseguito un master in analisi dei media e della cultura. Si è occupata di sport, salute e fitness negli ultimi cinque anni e ha creato contenuti per punti vendita tra cui BBC Sport, BBC Sounds, Runner's World e Stilista . Le piace particolarmente intervistare coloro che lavorano all'interno della comunità per migliorare l'accesso allo sport, all'esercizio fisico e al benessere. Hannah è una John Schofield Trust Fellow 2024 ed è stata anche nominata Rising Star in Journalism 2022 da The Printing Charity. Appassionata corridore, Hannah è stata decisamente una velocista crescendo (dilettandosi anche nel salto in lungo), ma da allora è passata alla corsa su lunghe distanze. Sebbene la sua distanza di gara preferita sia la 10K, adora correre o fare volontariato al parkrun ogni sabato, seguita, ovviamente, dai pasticcini. È sempre alla ricerca di nuove corse e gare divertenti da fare e di posti per il brunch da provare.