Recentemente ho trovato un allenamento che ha ottenuto l'allenatore in me eccitato e l'attrezzo ginnico in me paura. Si chiama l'allenamento Filthy Cinquanta e coinvolge 10 esercizi, di cui si fanno 50 ripetizioni ciascuna. È necessario completare tutti i 50 ripetizioni per ciascun esercizio prima di passare a quello successivo nel più breve tempo possibile, con una buona tecnica. Ecco una versione ridotta. Dare un andare!
1. Box salta
Perché? Il potere è un elemento vitale del gesto atletico. Questo esercizio prende uno squat al livello successivo e dà una grande esplosione cardio. Basta essere sicuri di concentrare tutto.
Come? Stand 30 centimetri di ritorno da un piccolo passo o piattaforma. Eseguire uno squat parziale, poi saltate, guidando le braccia, atterrando in cima alla piattaforma. Il vostro atterraggio deve essere morbido e controllato. Scendere e andare di nuovo. Inizia con una bassa piattaforma che si è certi che si può dominare, quindi cercare di aumentare l'altezza quando ci si sente pronti.
2. affondi Walking
Perché? Un affondo normale è grande per rafforzare e tonificare il tuo culo e le gambe. Un affondo a piedi è ancora meglio.
Come? Inizia la visualizzazione si sta in piedi su binari del treno. Mettere un piede su ogni "traccia", le dita dei piedi rivolte in avanti, alla larghezza delle spalle. Stride un metro in avanti con la gamba destra, mantenendo la larghezza tra le gambe. Lentamente cadere il ginocchio sinistro, fino a quasi tocca il suolo. Mantenere il ginocchio destro dietro la linea delle vostre dita del piede destro e la schiena perfettamente dritta. Spingere fuori e portare i piedi di nuovo insieme. Ripetere con l'altra gamba. Continuare, alternando le gambe, per 25 ripetizioni per ogni gamba.
3. Hang ginocchio per gomiti
Perché? Sit-up sono utili solo per così tanto tempo. Alla fine è necessario rampa in su. Si tratta di una pena conquista sfida abs.
Come? Grip una barra orizzontale in testa con le mani abbastanza vicine tra loro, i palmi rivolti alle spalle e gomiti rivolti in avanti. Poi prendere i piedi da terra e disegnare le ginocchia fino a toccare i gomiti (o il più vicino si può ottenere). Crunch e spremere attraverso gli addominali per raggiungere questo obiettivo. Abbassare le gambe per verticale, quindi ripetere. Fare il maggior numero di ripetizioni consecutive, come si può prima di mettere i piedi di nuovo a terra.
4. presse push
Perché? Si tratta di una grande miscela di forza, potenza e coordinazione.
Come? In piedi, in possesso di un bilanciere di fronte le spalle, palmi delle mani e gomiti in avanti, i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgere il vostro core. Eseguire un piccolo tuffo o alla turca (una curva delle ginocchia), mantenendo la schiena perfettamente verticale. In fondo, guidare la barra in alto e sopra la testa (foto). Il tuo viso dovrebbe muoversi in avanti delle braccia. Bloccare le braccia. Questo dovrebbe sentire come una posizione forte e stabile. Con il controllo, abbassare il peso indietro al petto e guidare di nuovo. Il peso approssimativo per le donne è una barra di 12kg, senza piastre.
5. Burpees
Perché? O si burpees odio o semplicemente tollerare, ma di sicuro sono un esercizio di super-efficace fai-da nessuna parte.
Come? Squat e mettete le mani proprio di fronte ai vostri piedi. Passo indietro in modo che il corpo forma una forte posizione prona. Eliminare il corpo, a riposo il busto e bacino a terra. Spingere indietro fino a piedi (nella foto), poi saltare i piedi di nuovo alle mani. Stand, fare un piccolo salto e andare nella vostra ripetizione successiva.
Vostra progressione
I cinque esercizi che abbiamo in mostra oggi sono semplicemente esempi. Se ve ne sono oltre la vostra capacità, si sentono liberi di modificare di conseguenza. È inoltre possibile modificare gli esercizi per soddisfare le apparecchiature che avete. In alternativa, per il bene di varietà, si può fare questo allenamento con questi esercizi di questa settimana e un altro cinque la settimana prossima. È anche possibile fare di più o di meno di cinque esercizi e più o meno di 50 ripetizioni. Trova quello che più vi si addice, sfidare se stessi e rivalutare l'allenamento in un paio di settimane per vedere se è possibile migliorare.
Nostro modello
Renee Scott, 31 anni, possiede e gestisce uno studio pilates a Sydney. oltre a pilates, che fa due o tre circuiti di resistenza ad alta intensità a settimana.
