Sollevare il peso lentamente per costruire muscoli e bruciare calorie

Alcuni ricercatori ritengono che un semplice cambiamento nella tecnica di allenamento con i pesi possa avere effetti drammatici nella costruzione muscolare. L'allenamento con i pesi super lento è un metodo che alcuni utenti provano. È diverso in quanto i muscoli sono esauriti (portati a un cedimento muscolare momentaneo) in un minor numero di ripetizioni (ripetizioni), solo cinque per set.

Il metodo super lento di sollevamento pesi consiste nel sollevare i pesi costantemente sotto tensione costante per 10-14 secondi, quindi rilasciali lentamente per 5-10 secondi. Questo varia dal solito metodo di sollevamento per cinque o sette secondi.

Prove per un allenamento con i pesi super lento

L'allenamento di resistenza super lento è stato propagandato da uno studio più vecchio che ha concluso che ha prodotto il 50 percento in più di forza muscolare in 8-10 settimane per uomini e donne di mezza età non allenati. Ciò è stato ulteriormente supportato in uno studio successivo sugli anziani. Un'altra revisione ha rilevato che la quantità di carico applicata al muscolo con meno ripetizioni a velocità lenta eguagliava o superava i normali protocolli di allenamento con più ripetizioni a velocità moderata, dando credito alla convinzione di poter ottenere gli stessi o migliori risultati sollevando più lentamente. Anche, il rischio di lesioni è molto inferiore rispetto all'utilizzo di metodi di sollevamento rapido.

Autorità, come l'American College of Sports Medicine, non sono convinto che ci siano prove sufficienti per sostenere che questa tecnica sia migliore di altre tecniche di sollevamento pesi.

Bruciare Calorie Sollevando Pesi

Una sessione di sollevamento pesi brucia il numero equivalente di calorie di molti esercizi aerobici di intensità moderata, come camminare a passo svelto, ma meno di esercizi cardio ad alta intensità come la corsa. Anche se dipende dal tuo peso e dall'intensità della tua sessione di allenamento, puoi bruciare da 112 a 250 calorie in 30 minuti.

Ma questa non è l'unica cosa da capire nell'equazione delle calorie. Lavorare i muscoli con la tecnica del sollevamento pesi lento li porta al punto di un momentaneo cedimento muscolare, che induce il corpo a costruire più muscoli. Il muscolo brucia calorie anche a riposo, come mentre dormi. Un chilo di muscolo brucia circa tre volte più calorie al giorno di un chilo di grasso.

Poiché alcuni sostenitori affermano che i metodi lenti mettono su più muscoli più velocemente delle normali tecniche di sollevamento pesi, potresti ottenere un salto sulla perdita di peso o sul mantenimento del peso. Donne e anziani, così come gli uomini, potrebbe beneficiare. e non preoccuparti, non ti ingrosserai, svilupperai semplicemente magro, muscolo dall'aspetto in forma per dare al tuo corpo una forma piacevole.

Anche se la tecnica lenta non aumenta i muscoli più velocemente, è ancora un modo efficace per costruire muscoli. L'esercizio di rafforzamento muscolare è consigliato due volte a settimana per gli adulti, soprattutto gli anziani, per mantenere la massa muscolare per la salute.

Conversione in lenta

È facile modificare gli esercizi di resistenza a peso libero o Theraband con il metodo lento, basta andare più lentamente. Un'altra chiave è andare veloce quanto è necessario per mantenere l'azione in movimento piuttosto che andare in segmenti. Potrebbero essere necessarie un paio di settimane per rallentare il movimento evitando che diventi a scatti.

Inizia con pesi bassi, anche se hai fatto esercizi di sollevamento pesi. Guarda la differenza che produce l'andare piano. Sentirai il bruciore e sarai stupito che alla quinta o ottava ripetizione non riesci più a sollevare.

Fermati quindi e passa al prossimo esercizio della tua routine. Se vuoi ripetere ogni esercizio per una seconda serie, fare così, anche se non si pensa che sia necessario perché nella prima serie hai allenato i muscoli a fatica, che poi li induce a costruire più muscoli.

Frequenza di allenamento per l'allenamento della forza

Per costruire muscoli, fai i tuoi allenamenti di sollevamento pesi a giorni alterni. Hai bisogno di giorni intermedi perché il tuo corpo si ripari e costruisca nuovi muscoli. Camminare è un buon esercizio di riscaldamento per far muovere il corpo. Dopo la tua passeggiata, dedica 20 minuti a una routine di sollevamento pesi per la parte superiore del corpo tre volte a settimana.

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