In un settore pieno di pezzi di equipaggiamento, la palla svizzera è uno dei pochi che hanno superato la prova del tempo , per la semplice ragione che essa porta la comodità e la funzione di esercizi che in precedenza mancavano entrambi. In questo allenamento, vi mostreremo alcuni nuovi esercizi che non si può avere pensato prima in modo da poter continuare a ottenere il massimo dalla vostra palla.
1. Bilanciamento gamba solleva
Sit alto sulla cima di una palla svizzera. Allungare la distanza tra il ombelico e lo sterno di coinvolgere i muscoli del core. Iniziare con entrambe le gambe davanti, le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati a terra. Mantenere la schiena dritta, alzare un piede da terra e si estendono al ginocchio in modo che sia orizzontale. Cercate di non appoggiarsi indietro come si esegue questa operazione. Mantenete la posizione per cinque secondi e poi metterlo di nuovo a terra. Ripetere con l'altra gamba
serie e ripetizioni:. 3 serie da 6 a 12
2. Recliners
sedersi su una palla svizzera. Cammina i piedi in avanti e inclinare il busto indietro, rinforzi attraverso il vostro core, in modo che si finisce con la testa e le spalle sulla palla. Spingere i fianchi in modo il corpo è in una linea retta dalla testa alle ginocchia. Spostare lentamente in modo che la palla non scivoli via. Pausa e poi muoversi in direzione opposta e camminare la strada per tornare fino a sedere
serie e ripetizioni:. 3 serie da 6 a 12
colpi di scena russi
Sedetevi su una palla svizzera. Cammina i piedi in avanti e lasciare la palla a rotolare più in alto la schiena. Fermarsi quando il vostro corpo è orizzontale e le spalle e la testa sono a riposo sulla palla. Raggiungere entrambe le braccia in aria alla massima estensione e spingere i fianchi in su. Ruotare il corpo da un lato, rotolare la palla sotto di voi, fino a quando l'intera schiena è fuori la palla e le braccia e il petto si trovano ad affrontare fuori al lato. Ripristinare lentamente e ripetete dall'altro lato. Una volta che hai imparato la versione base, provare a tenere un peso (picutred)
serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 20
palla svizzera sit-up
Lie con il tuo parte bassa della schiena sulla palla, i piedi per terra. Raggiungere le mani sopra la testa verso il suolo. Stringere e contrarre gli addominali, alzare la testa e le braccia e poi, come un'onda, arricciare il resto del busto fuori la palla finché non si è quasi in posizione verticale. Pausa e inferiore con il controllo. Espirare in crescita di fase e cercano di rilassare la parte superiore del busto
serie e ripetizioni:. 3 serie di 10 a 20
aggiuntivo tiene
Inginocchiati circa 60cm dietro una palla. Mettere entrambe le mani sulla palla, palmi delle mani. Piegarsi in avanti sulla palla, appoggiata sugli avambracci. Brace gli addominali e rotolare la palla in avanti, estendendo le braccia e muovendo i fianchi in avanti e verso il basso. Vai, per quanto è possibile, pur mantenendo la postura. Pausa e tornare al punto di partenza. Spostatevi nella ripetizione successiva senza riposare
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 16
Per il massimo dalla vostra sfera
esercizi di oggi sono solo per stuzzicare l'appetito. Ci sono letteralmente migliaia di esercizi che si possono fare con una palla svizzera, in modo da essere creativi. La maggior parte delle palle di qualità sono dotati di brochure e pannelli murali di esercizi per tenervi sfidato. Se vi piace comprare australiano, controlla la gamma di video e libri di Lisa Westlake a www.physicalbest.com
Quale palla è meglio per me?
Per un utilizzo ottimale, la palla deve essere la corretta dimensione. I 55cm e 65cm palle sono più popolari. Se siete tra 160 cm e 175 centimetri di altezza, andare per la palla 55cm, e se siete tra i 175 centimetri e 195 centimetri di altezza, andare a fare una palla di 65 centimetri. La maggior parte delle aziende sfera fanno altre dimensioni per persone al di fuori di questi intervalli di altezza. Se possibile, scegliere una palla anti-scoppio per una maggiore sicurezza e durata nel tempo.
Nostro modello
Kelly Panos, 40, una mamma di due da Sydney, gioca a tennis, fa Pilates e passeggiate tutti i giorni.
Hai una domanda per Damien Kelly? Non proprio una palla svizzera? Abbiamo raccolto a mano sei palle svizzeri per tutte le tasche.
Chiedetegli qui . Cosa devi sapere su
Damien Kelly .
