Come fare un allenamento per principianti a casa

Non devi fare allenamenti lunghi o difficili per perdere peso o migliorare la tua salute e forma fisica. Gli allenamenti per principianti possono fornire risultati reali comodamente da casa tua, e gli allenamenti più facili per i principianti non richiedono attrezzature costose. Non c'è motivo per non iniziare.

Se sei pronto a perdere peso, aumentare la tua fiducia, e aumentare il tuo livello di energia, inizia con uno di questi facili allenamenti. Nel giro di pochi giorni, dovresti iniziare a notare miglioramenti nel tuo livello di forma fisica. Usa questi suggerimenti per metterti alla prova, e migliora i tuoi risultati nel tempo.

Prima di iniziare

Prima di iniziare ad allenarti a casa, è importante seguire alcune misure precauzionali. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento.

Se hai una condizione di salute, come un infortunio, una storia di malattie cardiache, alta pressione sanguigna, o diabete di tipo 2, dovresti discutere le modifiche all'esercizio per stare al sicuro durante l'allenamento.

Chiedi l'aiuto di amici o familiari per sostenerti nel tuo viaggio verso una salute migliore. Raccontare agli altri del tuo nuovo piano di fitness può aiutarti a rimanere responsabile.

Infine, è importante fissare un obiettivo per il tuo nuovo programma di allenamento a casa. Scrivi il tuo obiettivo SMART (un obiettivo specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente, e a tempo determinato). Pubblicalo in un luogo dove lo vedrai regolarmente. Questo servirà come promemoria regolare del tuo impegno.

Come iniziare una routine di allenamento se sei in sovrappeso

Durata dell'allenamento

Quando hai appena iniziato, la definizione di un obiettivo di tempo realistico per l'esercizio è fondamentale. Non è necessario sudare per ore ogni giorno per ottenere benefici per la salute. Solo pochi minuti ogni giorno possono fare davvero la differenza nel tuo aspetto e nel tuo modo di sentire.

David Chesworth, BS, ACSM è il direttore del fitness e un coach del benessere presso Hilton Head Health, un ritiro di perdita di peso e benessere situato in South Carolina. Lavora con clienti di tutti i livelli per sviluppare sane abitudini di esercizio. Dice che spesso è intelligente "fare meno di quanto pensi di aver bisogno".

Anche se questo potrebbe sembrare uno strano consiglio proveniente da un trainer, spiega che non è raro che la nostra prontezza mentale sia in un posto diverso dalla nostra prontezza fisica per l'esercizio.

Se non ti alleni da molto tempo, potresti essere ansioso di metterti in forma. Questo potrebbe portarti ad affrontare allenamenti estenuanti. Sfortunatamente, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di iniziare a un ritmo più lento.

"Fai tutto quello che puoi per iniziare, "Chesworth dice, notando che anche un allenamento di cinque minuti ha dei benefici. "Solo pochi minuti di attività ogni giorno aiutano a costruire la giusta mentalità. Completare regolarmente cinque minuti di esercizio può aiutarti a costruire la fiducia necessaria per completare altri cinque minuti e il tuo impegno cresce da lì."

Elisabetta Huggins, DISORDINE., RDN, LD, CDE è d'accordo. Huggins è un dietista registrato presso Hilton Head Health che offre un approccio creativo per gli allenamenti per principianti a casa. "Puoi semplicemente muovere il tuo corpo per la durata di due o tre delle tue canzoni preferite, "dice. Alla fine, puoi aggiungere alla tua playlist per allungare l'allenamento, e mescola le canzoni per mantenerlo interessante.

La quantità di esercizio di cui hai (davvero) bisogno per perdere peso

Allenamento a casa per principianti di base #1

Camminare è una delle migliori forme di esercizio per i principianti. Tuttavia, trovare abbastanza tempo, insieme alla posizione giusta per fare una passeggiata non sempre funziona. E se il tempo non collabora? O, cosa succede se hai bisogno di essere a casa a una certa ora per prenderti cura di un bambino o di un'altra persona cara? Per fortuna, semplice, le attività quotidiane possono trasformarsi in un allenamento in pochissimo tempo.

Chesworth mette in evidenza tre movimenti quotidiani che bruciano energia, costruire la forza muscolare, migliorare l'equilibrio, e migliora la tua flessibilità. Prova a fare più ripetizioni in un breve lasso di tempo. Per un allenamento veloce di cinque minuti, ripetere più volte queste singole attività.

Salire e scendere da una sedia. Il semplice atto di sedersi su una sedia e alzarsi richiede di stringere la pancia, stabilizzare i fianchi, e impegna i muscoli delle gambe. Salire e alzarsi ripetutamente da una sedia può essere un ottimo esercizio per principianti da fare a casa. Questo movimento imita uno squat, che è un esercizio fondamentale per il peso corporeo spesso visto negli allenamenti in palestra più avanzati.

Camminando su e giù per le scale. Le scale possono facilmente trasformarsi in una sfida di allenamento a casa. Salire le scale rafforza la parte superiore e inferiore delle gambe. È anche un buon allenamento per i glutei (i muscoli della parte posteriore).

La frequenza cardiaca aumenta quando si fanno le scale, facendoti respirare più pesantemente mentre ti arrampichi, che rende grande cardio. Salire le scale può essere difficile, ma scendere le scale richiede equilibrio e stabilità del ginocchio. Utilizzare il corrimano secondo necessità, soprattutto quando sei agli inizi.

Alzarsi e scendere dal pavimento. Hai un tappetino da yoga o un'area di morbido tappeto dove puoi sederti a terra? Il semplice atto di sedersi sul pavimento e poi rialzarsi richiede forza per tutto il corpo, flessibilità, e coordinamento. Movimenti funzionali come questo ti aiuteranno a sviluppare le abilità necessarie per attività più complesse in palestra o in una lezione di ginnastica.

Una volta che ti senti a tuo agio con ciascuno di questi movimenti, Chesworth suggerisce di combinare tutti e tre in un allenamento a circuito casalingo. Esegui ogni attività fino a cinque volte prima di passare alla successiva. Ripeti la serie da due a cinque volte di seguito per un allenamento completo che puoi fare comodamente da casa tua.

Allenamento a casa per principianti #2

Se non hai abbastanza tempo per allenarti a casa, considera il multitasking mentre completi le faccende domestiche. Huggins dice che usa i lavori domestici di nascosto in alcuni esercizi di rafforzamento ogni giorno.

"Spazzare il mio portico è un ottimo modo per esercitare i muscoli del mio tronco, "dice. "Posso spazzare via le foglie e tonificare il mio nucleo allo stesso tempo."

Il movimento di rotazione coinvolto nel raggiungere la scopa e spazzarla attraverso il tuo corpo fa lavorare i muscoli addominali obliqui lungo i lati della tua parte centrale. Sollevando la scopa al punto di partenza si costruisce il retto addominale (che flette il busto) e l'addome trasversale (che mantiene fermo il busto).

Molte faccende domestiche possono trasformarsi in un rapido allenamento. Ad esempio, stare in punta di piedi per spolverare uno scaffale alto aiuta a rafforzare i polpacci. L'aggiunta di un movimento di affondo alla tua routine di aspirazione fa lavorare i fianchi e le cosce.

Guida agli allenamenti per le pulizie di casa

Altri allenamenti a casa per principianti

Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o costose per allenarti a casa. Quando sei pronto per provare nuovi allenamenti, utilizzare una di queste risorse per aumentare il metabolismo e aumentare il livello di forma fisica.

• L'allenamento super divertente da fare sul tuo divano: Allenatore di Hollywood per le star, Craig Ramsay, progettato questo allenamento per principianti, proprio come te! Fallo stasera nel tuo soggiorno quando i bambini vanno a letto.
• L'allenamento delle celebrità di 30 minuti per principianti: Vuoi allenarti come una star del cinema? Allenatore di celebrità, JR Allen, progettato questo allenamento a casa di 30 minuti. Le varianti sono offerte per evitare che gli utenti principianti vengano sopraffatti.
• Brucia 300 calorie mentre guardi la TV: Ora non devi perderti il ​​tuo programma preferito per metterti in forma. Esercitati mentre guardi la TV con questo semplice allenamento. Bruciare calorie, perdere peso, e costruisci muscoli durante un episodio di un'ora!
• Routine di esercizi di 5 minuti per perdere peso: Non c'è tempo per fare esercizio? Nessun problema! Queste sessioni di esercizi richiedono solo cinque minuti. Due istruttori esperti forniscono istruzioni dettagliate per bruciare calorie ed eliminare il grasso corporeo. Ogni trainer offre suggerimenti per principianti per aiutarti a vedere risultati migliori e ad allenarti con sicurezza.
• 3 allenamenti a casa per rassodare e tonificare il tuo corpo: Quando sei pronto a stringere le braccia, tonificare la pancia, e rinforza le tue gambe, fai questi allenamenti a casa nel tuo salotto. Ogni allenamento è progettato specificamente per i principianti. Nessuna attrezzatura richiesta!
• 2 piani di esercizi facili per una perdita di peso più rapida: Alla ricerca di un percorso veloce per la perdita di peso? Questi due piani di esercizio possono aiutare. Il primo piano di allenamento è progettato per i principianti che non si allenano affatto. Usa questo per iniziare. Quando sei pronto per una sfida, il secondo piano di allenamento metterà il tuo piano di perdita di peso in hyper-drive.

Qual è il prossimo?

Una volta che sei stato coerente con il tuo programma di esercizi a casa, potresti essere ispirato a espanderti e provare nuovi programmi di fitness. Ecco alcune opzioni da considerare.

Una panoramica delle tendenze del fitness

Investi in un'attrezzatura per la palestra di casa

Acquista attrezzature per esercizi a casa per aggiungere varietà al tuo programma attuale. Anche i gadget per il fitness più basilari possono fornire una nuova esperienza di allenamento. Chesworth afferma che le bande di resistenza sono una buona opzione perché sono facili da usare e poco costose.

Scegli cinturini con manici, che tendono ad essere più facili da gestire. Suggerisce anche di investire in un tappetino, manubri, o una cinghia elastica per mescolare le cose ed evitare di rimanere bloccati in un solco.

Cerca allenamenti e lezioni online

Gli allenamenti online sono un'altra grande opzione. Molti siti Web diversi offrono lezioni online e persino corsi di formazione individuale per principianti.

Iscriviti a una palestra

Se sei stanco di allenarti a casa, considera di iscriverti a una palestra. Chesworth osserva che molte persone beneficiano dell'aspetto sociale delle lezioni di gruppo. La responsabilità e il supporto di un gruppo possono essere vitali per mantenere un programma di esercizi a lungo termine.

Vai in un ritiro di benessere

Infine, potresti voler visitare un resort di vita sana per costruire sulla tua base per una salute e un benessere duraturi. Destinazioni come Hilton Head Health, Duke University, e il Pritikin Longevity Center hanno programmi progettati per persone di tutte le età e livelli di fitness.

Un investimento in uno di questi programmi completi può aiutarti ad apprendere abilità importanti e trovare la motivazione per mantenere un sano, corpo forte per tutta la vita.