Allenarsi per camminare una maratona

Non devi essere un corridore per completare una maratona. Molti escursionisti si prefiggono l'obiettivo di percorrere la gara di 26,2 miglia, che generalmente può essere raggiunto in sei-otto ore (o più) a passo d'uomo. Anche se camminare una maratona potrebbe non essere faticoso come correrne una, dedicarsi ad una corretta formazione è fondamentale per raggiungere questo obiettivo.

Le persone hanno molte ragioni per camminare invece di correre una maratona. Per esempio, gli ex corridori che soffrono di dolori articolari spesso passano alla camminata perché mette meno stress sulle articolazioni. Altri semplicemente preferiscono camminare alla corsa e cercano maratone per la sfida.

Qualunque sia la tua ragione, assicurati di essere pronto prima del giorno della gara.

Siete pronti?

La maratona è una distanza dura. La maggior parte delle persone sane può farlo se si dedica a un programma di allenamento strategico e si concede almeno nove mesi per prepararsi.

Prima di iscriverti alla tua prima maratona, controlla per assicurarti che questo sia un obiettivo realistico per te in questo momento. Prima di iniziare la tua formazione, dovresti essere già in grado di camminare comodamente a passo veloce per almeno un'ora. Potresti anche considerare di consultare il tuo medico.

Assicurati di avere il tempo da dedicare alla formazione. Puoi aspettarti di dover completare tre passeggiate di un'ora e una camminata più lunga (da due a sei ore) ogni settimana.

Durante l'allenamento, costruirai la tua resistenza camminando a distanza quattro giorni alla settimana, iniziando con 20 miglia in una settimana e aumentando ogni settimana fino a 38 miglia poche settimane prima della gara. Questo è suddiviso con tre passeggiate di 4 miglia e una passeggiata di costruzione della distanza ogni settimana.

Se sei pronto a prendere un impegno, inizia trovando una maratona adatta ai camminatori da impostare come obiettivo.​​

Autorizzazione medica

Consulta il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano da allenarti per una maratona. Alcune maratone, come quelli in Francia e in Italia, richiedere un certificato medico dal proprio medico per partecipare.

Attrezzatura da allenamento

Una volta stabilito il tuo obiettivo e ritagliato del tempo nel tuo programma per allenarti, ci sono alcune cose che dovrai fare.

• Acquista scarpe adatte: Le tue calzature sono una parte essenziale per superare l'allenamento e arrivare al traguardo. Potresti aver bisogno di più ammortizzazione per ridurre l'affaticamento e l'impatto dell'allenamento a lunga distanza, quindi devi assicurarti di avere il giusto tipo di scarpe. Molte persone preferiscono le scarpe da corsa, ma le scarpe da passeggio forniscono un'ammortizzazione specifica per i camminatori. La tua prima tappa dovrebbe essere un negozio di scarpe da corsa o da passeggio dedicato per montare le scarpe da utilizzare durante l'allenamento e il giorno della gara.
• Prendi l'attrezzatura giusta: Quello che indossi per le passeggiate a lunga distanza non è lo stesso di quello che indosseresti per una piacevole passeggiata. Avrai bisogno di vestiti che aiutino a prevenire gli sfregamenti e di indossare strati appropriati per la stagione. Con molti mesi di allenamento davanti a te, probabilmente avrai bisogno di attrezzatura per l'inverno, estate, e tempo piovoso. Potresti anche voler investire in una cintura da corsa per tenere le chiavi, un fitness tracker o uno smartwatch, un porta cellulare da braccio, auricolari che si attorcigliano in posizione, e altri attrezzi da corsa.
• Allenati in tutte le condizioni . Non avrai scelta per evitare pioggia, neve o vento il giorno della gara. Quindi cerca di allenarti in tutte le condizioni atmosferiche. Impara come usare la tua attrezzatura in modo da essere preparato per qualsiasi condizione il giorno della gara.
• Informazioni su nutrizione e idratazione: Quando cammini per ore alla volta, è necessario utilizzare snack energetici, acqua, e bevande sostitutive degli elettroliti per andare avanti. Dovresti imparare cosa mangiare per alimentare il tuo allenamento per la maratona e come idratarti durante le tue lunghe passeggiate.
• Costruisci il tuo chilometraggio di base: Prima di iniziare un programma ufficiale di costruzione del chilometraggio della maratona, avrai bisogno di una solida base per camminare. Primo, lavorare fino a poter camminare comodamente a passo svelto per un'ora. Da quel punto, fare tre ore di camminata veloce e una lunga camminata a settimana. Costruisci gradualmente il tuo chilometraggio, aumentando del 10% a settimana per la lunga camminata fino a quando non sarai in grado di camminare comodamente per 8 miglia.
• Prevenire gli infortuni: Le vesciche e gli sfregamenti sono i più grandi mali dei camminatori a lunga distanza. Se si verificano sui tuoi piedi, ascelle, forcella, o petto, ci sono diverse strategie per prevenire questi dolorosi problemi della pelle durante l'allenamento e il giorno della gara, tra cui indossare scarpe adatte e indumenti traspiranti e usare lubrificanti. Altre lesioni includono crampi, tensioni, distorsioni, e problemi di stomaco.

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Programma di allenamento

Una volta che hai la marcia giusta e hai costruito il tuo chilometraggio di base, sei pronto per iniziare ufficialmente ad allenarti per la maratona. Ecco una cronologia di ciò che dovrai fare per essere pronto per il giorno della gara.

Cinque mesi fuori

Ora è il momento di iniziare a guadagnare chilometri per prepararsi alla gara di 26,2 miglia. Trova e impegnati in un programma di allenamento che ti aiuterà ad aumentare il tuo chilometraggio a lunga distanza, così come aumentare la velocità e la capacità aerobica.

Un mese fuori

L'ultimo mese di allenamento include la tua camminata più lunga. Apporterai le modifiche a ciò che indosserai e perfezionerai come mangiare e bere durante una lunga passeggiata. Saprai cosa funziona meglio per te per prevenire le vesciche.

Due settimane fuori

Dopo la tua camminata di allenamento più lunga, inizierai a diminuire prima della tua maratona riducendo il chilometraggio durante le tue passeggiate per due settimane prima della gara. Il tapering darà al tuo corpo il tempo di rigenerarsi dopo la tua giornata di allenamento più lunga e di essere al suo apice il giorno della gara.

Per esempio, dopo aver raggiunto un picco totale di 38 miglia nella settimana 16, la prossima settimana ridurrai a 30 miglia, e 22 miglia nell'ultima settimana di allenamento. La ricerca mostra che questo periodo di assottigliamento reintegra le riserve del corpo di glicogeno muscolare, enzimi, antiossidanti, e ormoni, e migliora le prestazioni il giorno della gara di circa il 3%.

La settimana prima

È quasi ora di andare! Avrai bisogno di mangiare bene, rimani idratato, dormire bene, e assicurati di avere tutta la tua attrezzatura pronta per il giorno della gara.

Se stai andando a una maratona in un'altra città, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno per essere preparato per la gara e per qualsiasi condizione atmosferica. Ritirerai anche pettorale e chip di cronometraggio nei giorni precedenti la gara.

Il giorno prima

Probabilmente hai sentito dire che dovresti fare il pieno di carboidrati immediatamente prima della maratona. Il pensiero più recente è che non dovresti esagerare con i carboidrati prima di una gara. Non vuoi mangiare nulla di nuovo o diverso subito prima della gara.

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Se non l'hai già fatto, ora è il momento di studiare la mappa del percorso e sapere dove si trovano i punti di ristoro, stazioni idriche, e servizi igienici sono lungo il percorso.

Giorno della gara

Ti sei allenato per mesi e il giorno della gara è finalmente arrivato. Tieni a mente, la gara sarà diversa da una camminata di allenamento. Ecco alcuni elementi essenziali per la strategia e la ripresa.

• Prima della gara: Assicurati di svegliarti qualche ora prima della gara in modo da avere il tempo di prepararti. Due ore prima della maratona, bevi 16 once d'acqua per assicurarti che il tuo corpo sia idratato.
• Controlla il meteo: Ti sei allenato in tutte le condizioni atmosferiche. Ora hai la possibilità di scegliere l'attrezzatura e l'abbigliamento per il giorno della gara. Porta diverse opzioni se c'è la possibilità di condizioni diverse.

Arrivare al traguardo della maratona

Dopo la tua maratona

Congratulazioni! Hai completato la tua prima maratona. Primo, assicurati di festeggiare. Indossa la tua medaglia e la maglia da gara con orgoglio. Ti sei unito alla comunità dei maratoneti. Ecco cosa aspettarsi al termine della gara.

• Dolore: Tra vesciche, unghie nere dei piedi, e dolori muscolari complessivi camminando per 26,2 miglia, le conseguenze della gara potrebbero non essere belle.
• Esaurimento ed emozioni contrastanti: Dopo aver raggiunto l'obiettivo su cui ti sei concentrato per mesi, molti corridori sperimentano il blues post-gara insieme a un'estrema stanchezza. Dopo pochi giorni, questo di solito passa e molti maratoneti iniziano a pianificare la loro prossima gara.

Recupero corretto dopo una maratona