Quando cammini per perdere peso, seguire un programma di allenamento ti aiuterà a essere coerente e ad assicurarti di fare la quantità di esercizio necessaria per bruciare calorie e grassi. Ma il tuo allenamento a piedi non deve essere la solita routine quotidiana. È bene alternare giornate di camminata brevi e giornate di camminata lunghe, con un giorno di riposo se necessario.
Un programma di camminata per la perdita di peso dovrebbe fornire la quantità di esercizio di intensità moderata e di esercizio di forza raccomandato dall'American Heart Association e dai Centers for Disease Control and Prevention. Il tempo totale di allenamento di intensità moderata per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti per la salute e la forma fisica, e più è meglio per mantenere la perdita di peso. Dovresti fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
Piano di allenamento per la perdita di peso
È possibile utilizzare questa pianificazione di esempio e modificare i giorni secondo necessità. Questo allenamento è ideale per coloro che non vogliono aumentare la velocità e godersi passeggiate più lunghe. Il tempo indicato corrisponde alla frequenza cardiaca e al ritmo target, dopo il riscaldamento. Puoi suddividere le lunghe passeggiate in due o più passeggiate se il tuo programma non ti consente di avere abbastanza tempo per una lunga passeggiata al giorno.
Mentre il numero di calorie bruciate dipende dal tuo peso e dalla distanza percorsa, questo piano può bruciare 2, 000 calorie a settimana per il camminatore medio.
Allenamenti a piedi per perdere peso
Ecco i dettagli sui diversi tipi di allenamenti che puoi utilizzare nella creazione del tuo piano personale. Un ritmo vivace è quello in cui respiri più forte del solito e la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Puoi controllare la frequenza cardiaca rilevando il polso (a mano o utilizzando un'app), utilizzando una fascia fitness con rilevamento della frequenza cardiaca, o indossando un cardiofrequenzimetro.
1. Breve allenamento a piedi
2. Allenamento a piedi molto breve
Se non hai tempo per una camminata sostenuta, trova il tempo per fare da due a quattro passeggiate di 15 minuti. Il tuo tempo a un ritmo sostenuto per la giornata dovrebbe aggiungere almeno 30 minuti.
3. Allenamento di camminata lunga
4. Allenamento di camminata lungo e facile
Puoi ravvivare questo allenamento partecipando a una passeggiata di beneficenza locale o unendoti a un gruppo o un club di camminata per i loro allenamenti.
Giorni liberi
Quando cammini per perdere peso, non dovresti prenderti più di uno o due giorni liberi in una settimana. Nel tuo giorno libero, puoi comunque goderti le passeggiate facili e vuoi assicurarti di non stare seduto per lunghi periodi.
Allenamento della forza
L'allenamento della forza fa parte dell'esercizio salutare consigliato a tutti per ridurre i rischi per la salute. Quando stai perdendo peso, può aiutare a mantenere e persino a costruire muscoli sani. Cerca di includere allenamenti per la forza due giorni alla settimana. La tua breve giornata di camminata o il tuo giorno libero dal camminare potrebbero essere momenti convenienti per integrarli nel tuo programma.
Ti senti sfinito?
Se il tuo allenamento a piedi ti fa sentire dolorante o esausto il giorno successivo, prendere un giorno libero. Se questo accade ogni giorno che cammini, controlla la frequenza cardiaca per essere sicuro di non esagerare. Riduci al 50% o meno della frequenza cardiaca target e riduci il numero di giorni lunghi, preferendo i giorni brevi.
Costruisci il tuo tempo di camminata
Se sei nuovo a camminare, è meglio aumentare gradualmente il tempo di camminata. Se cammini per meno di 30 minuti alla volta, inizia con una passeggiata di 10 o 20 minuti per vedere come te la cavi. Ripeti quella camminata ogni giorno e aggiungi un paio di minuti di tempo dopo la prima settimana. Continua a farlo in modo da migliorare costantemente la tua resistenza.
Allo stesso modo, prolunga gradualmente i tuoi lunghi giorni di camminata se non hai già camminato per 45 minuti o più ininterrottamente. Basta aggiungere altri cinque minuti di camminata all'allenamento ogni settimana fino a raggiungere i 60 minuti.
Una parola da Verywell
Camminare è un buon esercizio cardio che può essere parte dei tuoi sforzi per perdere peso. Dovrai anche mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, quindi può aiutarti a tenere traccia del tuo cibo con un diario alimentare o un'app o seguire un piano dietetico strutturato. La quantità di esercizio consigliata per la perdita di peso si adatta bene a ciò di cui tutti hanno bisogno per ridurre i rischi per la salute. Adottando questo calendario, sarai sulla strada per una vita più sana a qualsiasi peso.
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