Stai camminando nella zona brucia grassi?

Mentre qualsiasi esercizio può bruciare calorie, camminare a passo svelto e altri esercizi aerobici è particolarmente utile per bruciare il grasso interno della pancia, chiamato grasso viscerale. Questo tipo di grasso non solo contribuisce al girovita, ma aumenta anche il rischio di diabete e malattie cardiache

Ci sono due chiavi per bruciare più grasso quando si cammina. Il primo è che devi camminare con velocità e/o intensità sufficienti per bruciare i grassi per produrre energia. E più a lungo cammini, più bruci il grasso immagazzinato (piuttosto che gli zuccheri che il tuo corpo usa per veloci raffiche di esercizio).

Massimizza la combustione dei grassi

L'American Heart Association (AHA) classifica la camminata veloce a un ritmo di 2,5 miglia all'ora come attività aerobica di intensità moderata. Secondo l'AHA, la frequenza cardiaca target per l'esercizio a questo livello di intensità dovrebbe essere il 50–70% della frequenza cardiaca massima. (Per attività più intense, la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima.)

Allenarsi a un'intensità da bassa a moderata può effettivamente aiutarti a bruciare i grassi. Questo perché il corpo utilizza il grasso immagazzinato come combustibile rispetto ad allenamenti di maggiore intensità, che si basano sui carboidrati.

L'intervallo di frequenza cardiaca per questa zona varia in base alla tua età. Puoi utilizzare un grafico delle zone di frequenza cardiaca per età per trovare i numeri giusti. Prendi il polso mentre ti alleni per controllare la frequenza cardiaca. Ci sono anche app per la frequenza cardiaca per il tuo cellulare e cardiofrequenzimetri integrati in molti monitor di attività e smartwatch.

Quando ti alleni in questa zona, stai respirando più pesantemente, sentire un aumento dello sforzo, e probabilmente sudando, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione. I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il tempo di camminata e la velocità. Il programma di camminata per principianti inizia con 15 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, lavorando su una buona tecnica di camminata. Aumenta il tempo di camminata di 5 minuti per sessione ogni settimana.

5 modi per aumentare l'intensità

Se trovi che la tua frequenza cardiaca è ancora al di sotto del 60% del tuo massimo, devi rendere il tuo allenamento più intenso per bruciare i grassi. Ci sono diversi modi per farlo.

Aggiungi distanza e tempo

Fai la tua camminata più lunga per mantenere il tuo corpo a lavorare di più. Mantieni il ritmo. Camminare minuti aggiuntivi brucerà più grasso immagazzinato. Ma dal momento che non tutti hanno tempo per questi minuti extra, potresti trovare altre opzioni più fattibili.

Cammina più veloce

Lavora per camminare più velocemente usando una buona postura, movimento del braccio, e un passo potente. Anche se esci per una breve passeggiata, cerca di farlo un po' più velocemente del normale. Può essere utile programmare di percorrere un percorso prestabilito, e poi sfida te stesso a completarlo un po' più velocemente ogni volta che lo fai.

Uno studio ha esaminato le persone che camminano a 3,6 miglia all'ora, 4,1 miglia orarie, e 4,6 miglia orarie. L'accelerazione a 4,6 mph ha bruciato più del 50% di calorie in più rispetto al salto da 3,6 mph a 4,1 mph.

Aggiungi intervalli

Usa le strategie di cui sopra per camminare più velocemente per incorporare intervalli, dove aumenti la velocità per una distanza o un tempo prestabiliti, alternato a un ritmo più lento. Gli intervalli aggiungono intensità e aiutano anche ad aumentare il ritmo generale. La ricerca sulle persone con diabete ha scoperto che coloro che hanno fatto allenamenti di camminata a intervalli per quattro mesi hanno perso sei volte più peso, e più grasso della pancia, di quelli che camminavano a passo regolare.

Aggiungi colline o scale

Incorporare colline o salire le scale in alcune delle tue passeggiate ti aiuta anche a metterti alla prova e rende il tuo allenamento più intenso. Se non hai accesso a un percorso collinare all'aperto o a delle scale, puoi usare un tapis roulant (iniziare con una leggera pendenza e lavorare fino a una più ripida) o un tapis roulant in palestra.

E non c'è bisogno di camminare a passo svelto sulle colline:uno studio ha dimostrato che camminare lentamente su un pendio era un allenamento efficace che non causava stress all'articolazione del ginocchio, soprattutto per le persone obese.

Usa i bastoncini da passeggio

Quando cammini con i bastoncini, aggiungi intensità (per non parlare di un allenamento per la parte superiore del corpo) senza sentirti come se stessi lavorando molto più duramente.

Salta camminando con i pesi

Potrebbe sembrare che i pesi aumentino l'intensità, ma se pesi 150 libbre e cammini per mezz'ora a 3,5 mph con pesi di 5 libbre, bruci solo 10 calorie in più di quelle che avresti senza i pesi. E i pesi possono effettivamente rallentarti in modo da bruciare meno calorie. Aumentano anche il rischio di lesioni, quindi non vale la pena usarli.

Cambia i tuoi allenamenti

Per i migliori risultati, mescolare diversi tipi di allenamenti a piedi durante la settimana:intervalli, passeggiate brevi e veloci, lunghe e moderate passeggiate. più meditativo, le passeggiate consapevoli hanno anche benefici per la riduzione dello stress. Queste passeggiate aiutano a ridurre il cortisolo, che possono contribuire all'aumento di peso.

Se non puoi passare 45 minuti continui a camminare, sfrutta al massimo il tempo che hai. Adattarsi in due o quattro passeggiate di 15 minuti a ritmo sostenuto. brucerai calorie, costruire la tua velocità e capacità di camminare, e raggiungere il livello minimo di attività fisica raccomandato per la salute.

È anche una buona idea includere altri tipi di esercizi nella tua routine. Altre attività di esercizio di intensità moderata includono andare in bicicletta su un terreno pianeggiante, acquagym, utilizzando un trainer ellittico, ballo liscio, giardinaggio, e raddoppia il tennis. Sfida il tuo corpo in nuovi modi e bilancia lo sviluppo muscolare facendo una varietà di diverse attività fisiche.

Oltre a bruciare i grassi, stai anche costruendo muscoli e aumentando il tuo metabolismo basale. Con un metabolismo accelerato, stai bruciando più calorie tutto il giorno.

Camminatori che si stanno allenando per un evento a distanza, come una mezza maratona o una maratona, dovrebbero camminare a intensità da bassa a moderata per la loro lunga giornata di allenamento a distanza ogni settimana.

Esempio di allenamento a piedi brucia grassi

Puoi usare un tapis roulant o camminare all'aperto per questo allenamento. Avrai bisogno di buone scarpe da ginnastica che siano piatte e flessibili e che abbiano il supporto e l'ammortizzazione adeguati per una lunga camminata. Indossare indumenti che consentono libertà di movimento e allontanano il sudore.

• Riscaldamento : Cammina da 5 a 10 minuti a passo lento, aumentando gradualmente la velocità. Il riscaldamento è importante. Brucia lo zucchero nel sangue immagazzinato e esaurisce le riserve di energia pronte nei muscoli. Questo segnala al tuo corpo che farai una sessione di allenamento più lunga. Di conseguenza, il tuo corpo si prepara a iniziare a bruciare il grasso immagazzinato.
• Accelerare fino a quando non sei nella zona fitness (frequenza cardiaca dal 60% al 70% del tuo massimo). Controlla la frequenza cardiaca ogni 10 minuti per assicurarti di rimanere nella zona.
• Cammina nella zona fitness per 30-50 minuti o più. Se il tuo battito cardiaco diminuisce, prendi la tua velocità.
• Raffreddare :Termina con 5-10 minuti a un ritmo più facile per un defaticamento.

Una parola da Verywell

Il primo passo per bruciare i grassi è semplicemente mettersi in movimento. Utilizzare un programma di camminata ad avvio rapido per aumentare il tempo di camminata, tecnica, e velocità se non hai già camminato a passo svelto per 30 minuti o più. All'inizio prendersela comoda e lavorare costantemente sulle basi può portarti al tuo obiettivo.