Gli esperti parere sul programma chetogenica homebrew
Domanda
Se non le dispiace di risparmiare un momento e di fornire alcuni input sarei molto grato!
io sono un 20 anni maschio, 5 ' 10 "e l'anno scorso ho pesato 273 libbre.
ora, dopo una dieta low-carb, io sono 208 e cominciando a preoccuparsi di massa muscolare. Naturalmente ho ancora circa 30 libbre di più prima di raggiungere il mio obiettivo, ma .. i vecchi metodi stanno cominciando a plateau e il progresso è stato pari a zero per circa quattro mesi ora così voglio alzare il "volume" per così dire Ecco il mio piano:
1. Bere molta acqua <. br> 2. mangiare più di 20 grammi di carboidrati ogni giorno (a meno che l'allenamento della forza, vedi # 6), e quelli che dovrebbero essere mangiati in forma di frutta.
3. prendere un multivitaminico e un integratore di fibra periodicamente.
4. fare cardio intenso per almeno 30 minuti tre giorni alla settimana.
5. fare intenso allenamento della forza per 1 ora tre giorni a settimana.
6. Mangiare una quantità soddisfacente di carboidrati complessi e cereali integrali 45 minuti prima l'allenamento della forza e subito dopo. anche consumare proteine extra dopo.
7. Un giorno "libero" ogni due settimane. barare eccessivo penalizzato con giorni liberi saltati.
Dopo che ho raggiunto il mio obiettivo di peso di 180 (che dovrebbe prendere 12-15 settimane scommetto), ho intenzione di passare a una dieta povera di grassi con un forte attenzione sul muscolo-guadagno e la salute cardiovascolare.
Risposta
Benjamin,
L'unico cambiamento che vorrei fare al vostro piano è quello di assolutamente non mangiare carboidrati dopo l'allenamento. Se si vuole mangiare una piccola quantità di carboidrati prima di cardio, che dovrebbe essere OK. Ma ricordate, se si mangia abbastanza carboidrati per innescare il rilascio di insulina, ti verrà fuori di chetosi per i prossimi 2-3 giorni e non si perde peso. Quindi, se avete carboidrati due o tre volte alla settimana, allora non si sarà mai in chetosi affatto.
Non vi è alcun motivo di mangiare carboidrati prima del vostro allenamento. Non vi aiuterà a costruire il muscolo, e sarà in realtà diminuire la vostra energia e la resistenza, se siete già in chetosi.
Detto questo, una volta che si è in chetosi, si dovrebbe essere in grado di aumentare i carboidrati al giorno almeno a 30-40 grammi sparsi per tutta la giornata e di essere ancora in chetosi.
E una volta che sei a tuo obiettivo di peso, ricordate che le diete a basso contenuto di grassi non hanno mai dimostrato di essere meglio per la vostra salute. Invece, concentrarsi su basso contenuto di grassi saturi, e mangiare tanto grasso "buono" come si desidera.
Melissa
