Ingin meningkatkan pola makan dan tingkat kebugaran Anda? Pertama periksa apa tipe tubuh Anda. Berikut taktik olahraga dan diet terbaik untuk tipe tubuh Anda menurut para ahli
Apakah Anda sudah makan dengan sehat dan berolahraga lebih banyak, namun masih belum mendapatkan hasil yang Anda harapkan?
'Jika Anda kesulitan mempertahankan berat badan yang sehat, meski sudah berupaya sebaik mungkin, bisa jadi Anda tidak bekerja selaras dengan tipe tubuh Anda,' kata Personal Trainer dan Terapis Olahraga Jade Imani yang bekerja dengan merek olahraga Healthspanelite.co.uk.
“Dalam hal menjadi bugar, tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua. Kita semua menyimpan lemak secara berbeda tergantung pada tipe tubuh kita. Mengidentifikasi bentuk tubuh dapat membantu Anda menentukan taktik olahraga yang paling efektif.
Kita semua menyimpan lemak secara berbeda tergantung pada tipe tubuh kita
'Ada empat tipe tubuh utama dan cara Anda memetabolisme dan menyimpan lemak ditentukan oleh kelenjar yang mendominasi. Empat tipe tubuh utama adalah adrenal, gynoid, tiroid, dan hipofisis.
Ketika kelenjar dominan Anda berfungsi dengan baik, akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Namun, jika terjadi ketidakseimbangan, maka penurunan berat badan akan semakin sulit. Jadi, kunci untuk tetap bugar dan sehat adalah mengonsumsi makanan yang menyehatkan dan mendukung tipe tubuh Anda.'
BACA LEBIH LANJUT: Mengapa saya kembung? Bagaimana hormon memengaruhi pencernaan dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya
Ada empat tipe tubuh utama dan cara Anda memetabolisme dan menyimpan lemak ditentukan oleh kelenjar yang mendominasi.
Adrenal Tipe Tubuh #1 (Apple)
Jika Anda tipe 'apel', Anda memiliki kaki yang bagus dengan pinggul yang ramping dan sempit. Titik lemah Anda adalah pinggang karena Anda memiliki kecenderungan alami untuk menyimpan lemak (visceral) di sekitar bagian tengah.
Lemak perut yang visceral terakumulasi jauh di dalam rongga perut dan terlalu banyak dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Jadi, penting untuk mengendalikan jenis lemak ini.
Masalah dengan tipe apel adalah kelenjar dominan Anda adalah adrenal. Jadi, Anda sangat rentan terhadap penambahan berat badan yang disebabkan oleh stres. Ketika adrenal memproduksi terlalu banyak hormon stres kortisol, kadar gula darah dan insulin meningkat dan ini menyebabkan berat badan Anda bertambah di sekitar perut.
Taktik Diet Terbaik untuk Bentuk Apel (Adrenal)
Ahli Gizi Olahraga Rob Hobson yang juga bekerja dengan merek olahraga Healthspanelite merekomendasikan:
- Hindari makanan manis dan manis. Terlalu banyak gula memberi makan bakteri tidak sehat di usus, menyebabkan kembung dan meningkatkan lemak perut.
- Periksa intoleransi makanan. Penyebab umum penyakit ini adalah gandum, jagung, produk susu, telur, ragi, dan kedelai. Minta dokter Anda untuk merujuk Anda untuk pemeriksaan kesehatan. Atau, mintalah saran dari Ahli Gizi.
- Minum probiotik setiap hari untuk menjaga keseimbangan bakteri usus.
- Hindari semua makanan ultra-olahan.
- Usahakan untuk makan 5 porsi sayuran sehari dan 2 porsi buah (rendah gula) – misalnya:beri, apel, sayuran hijau.
- Makanlah makanan yang tinggi vitamin C – misalnya:stroberi, paprika, sayuran hijau (seperti di atas). Vitamin C membantu mengurangi kadar kortisol.
- Minumlah protein setiap kali makan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah – misalnya:daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Makan makanan rendah GI (Indeks Glikemik) – misalnya:biji-bijian (roti hitam, nasi liar/merah), buah-buahan rendah gula (misalnya:beri, apel) untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Jika Anda stres, makan lebih banyak makanan yang tinggi vitamin B – ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dll.
- Minumlah teh jahe untuk membantu pencernaan.
- Hindari makanan berlemak, asin, kafein, dan coklat, karena makanan tersebut terlalu merangsang adrenal.
- Minumlah suplemen kromium setiap hari untuk mengurangi keinginan akan makanan manis. Coba:Healthspan Chromium, 360 tablet, £17,99, yang membantu menjaga kadar Glukosa darah.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Apel (Adrenal)
Terapis Olahraga Jade Imani merekomendasikan:
- Latihan kekuatan:Fokus pada latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press untuk merangsang pertumbuhan otot dan metabolisme.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT):Aktivitas intens singkat yang diikuti dengan waktu istirahat singkat dapat membantu mengatur kadar kortisol dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Yoga dan perhatian:menggabungkan teknik relaksasi dapat membantu mengelola tingkat stres dan mendukung kesehatan adrenal.
BACA LEBIH LANJUT: Yoga, Pilates, Barre – olahraga apa yang terbaik untuk Zodiak Anda?
Teknik relaksasi dapat membantu mengelola tingkat stres dan mendukung kesehatan adrenal.
Tipe Tubuh #2 Gynoid (Pir)
Bentuk buah pir klasik memiliki bagian bawah yang berat dengan pinggang kecil. Anda memiliki kecenderungan alami untuk menumpuk lemak di sekitar pinggul, bokong, dan paha.
Kelenjar dominan Anda adalah ovarium, yang menghasilkan estrogen. Bentuk buah pir cenderung menghasilkan konsentrasi estrogen yang lebih tinggi. Penting bagi Anda untuk mewaspadai gangguan endokrin umum yang dapat membuat hormon Anda tidak seimbang dan menyebabkan dominasi estrogen.
Hal ini dapat menyebabkan menstruasi berat, migrain, nyeri payudara, PMS, dan bahkan meningkatkan risiko kanker. Kelebihan estrogen juga dapat menyebabkan lebih banyak lemak menumpuk di bagian bawah tubuh. Anda juga rentan mengembangkan kantong pelana dan selulit.
Taktik Diet Terbaik untuk Bentuk Buah Pir (Gynoid)
Rob Hobson juga penulis Unprocess Your Life buku masak dan merekomendasikan:
- Makanlah sedikit protein setiap kali makan untuk menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil – misalnya:daging tanpa lemak seperti domba, ayam, kalkun, ikan (misalnya:salmon, tuna, cod, halibut, trout), buncis, lentil, telur, kacang-kacangan, biji-bijian.
- Makan lebih banyak lemak sehat – misalnya:alpukat, minyak kelapa (meningkatkan metabolisme), kacang-kacangan, selai kacang, ikan berminyak (mengandung asam lemak omega 3).
- Makan lebih banyak sayuran silangan (misalnya:brokoli, asparagus, bok choy, kembang kol) yang anti estrogenik.
- Makan lebih banyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan – misalnya:kacang mentega, kacang merah, kacang lentil.
- Makan lebih banyak biji-bijian – misalnya:nasi merah/liar, quinoa, roti gandum hitam, soba, oat.
- Buah – pilihlah buah-buahan rendah gula (misalnya:beri, apel) dan jeruk bali (juga memiliki sifat membakar lemak).
- Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minuman – air dan teh herbal – misalnya:jahe, dandelion, adas
- Hindari gula (misalnya:permen, coklat, kue, biskuit, dan es krim). *
- Pilihlah makanan organik jika memungkinkan untuk menghindari estrogen lingkungan.
- Tambahkan kayu manis pada makanan dan minuman untuk mengurangi keinginan makan makanan manis.
- Hindari daging berlemak, krim, mentega, mayones, gorengan.
* Penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu banyak gula mengubah kadar hormon dan ini menyebabkan SHBG (gen globulin pengikat hormon seks) mati. Ketika SHBG dihentikan, kadar estrogen dan testosteron meningkat dan dapat menyebabkan masalah seperti jerawat, infertilitas, PCOS – dan bahkan kanker rahim, dan penyakit kardiovaskular. Terlalu banyak alkohol dapat mempengaruhi kemampuan hati untuk memetabolisme estrogen dengan baik sehingga menyebabkan kadar estrogen menumpuk pada tingkat yang tidak sehat.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Buah Pir (Gynoid)
Terapis Olahraga Jade Imani merekomendasikan:
- Latihan ketahanan:gunakan beban sedang dengan pengulangan yang lebih tinggi untuk menjaga tonus otot dan mendukung keseimbangan hormonal.
- Latihan kardiovaskular:lakukan aktivitas aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang untuk meningkatkan sirkulasi dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
- Pilates:lakukan latihan yang berfokus pada inti untuk mendukung postur, stabilitas, dan kekuatan dasar panggul.
BACA LEBIH LANJUT: 10 makanan organik yang memudahkan memasak sehat
Pilih makanan organik jika memungkinkan untuk menghindari estrogen lingkungan.
Tipe Tubuh #3 Tiroid (Persegi Panjang)
Anda bisa menambah berat badan tanpa alasan yang jelas. Area yang bermasalah termasuk perut yang lembek, kembung, dan lemak punggung. Wajah dan dagu Anda mungkin juga terlihat sedikit bengkak.
Kelenjar dominan Anda adalah tiroid. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengontrol fungsi penting tubuh, termasuk energi dan metabolisme.
Tiroid yang lamban menyebabkan penambahan berat badan. Anda mungkin juga mengalami gejala lain seperti kekurangan energi, kulit dan rambut kering, serta kuku rapuh.
Taktik Diet Terbaik untuk Bentuk Persegi Panjang (Tiroid)
Rob Hobson merekomendasikan makanan berikut untuk membantu menjaga keseimbangan tiroid Anda:
- Ikan, makanan laut, dan sayuran laut merupakan sumber yodium alami yang baik (diperlukan untuk kesehatan tiroid). Misal:halibut, sarden, trout, kerang dan rumput laut (misal:dulse, wakame, kombu).
- Daging tanpa lemak – misalnya:domba, ayam, kalkun. Ini mengandung asam amino tirosin yang mendukung fungsi tiroid.
- Buah dan Sayuran – setidaknya 5 porsi sehari.
- Kunyit adalah anti inflamasi alami yang bermanfaat untuk tiroid.
- Oat bebas gluten. Beberapa jenis tiroid sensitif terhadap gluten.
- Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minuman – air dan teh herbal – misalnya jahe, akar manis, jelatang
- Hindari makanan berbahan kedelai – misalnya:susu kedelai, tahu, dan yoghurt. Kedelai yang tidak difermentasi menghambat sintesis hormon tiroid.
- Hindari sayuran mentah seperti brokoli, kubis brussel, swedia, dan kangkung. Makanan ini bersifat goitregenik dan menekan fungsi tiroid – makanlah makanan yang sudah dimasak.
- Hindari gula dan makanan olahan (misalnya:kue, biskuit, makanan siap saji) karena dapat menyebabkan peradangan yang menghambat fungsi tiroid.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Persegi Panjang (Tiroid)
Terapis Olahraga Jade Imani merekomendasikan:
- Latihan kardiovaskular:lakukan aktivitas intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda, atau menari untuk mendukung fungsi tiroid dan metabolisme.
- Yoga dan peregangan:gabungkan pose yoga lembut dan rutinitas peregangan untuk meningkatkan relaksasi, mengurangi stres, dan mendukung kesehatan tiroid.
- Latihan interval:bergantian antara periode latihan intensitas sedang dan tinggi untuk merangsang metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori.
BACA LEBIH LANJUT:Makanan ultra-olahan:6 langkah untuk mengubah hidup Anda
Hindari gula dan makanan olahan karena dapat menyebabkan peradangan yang menghambat fungsi tiroid.
Tipe Tubuh #4 Hipofisis (Jam Pasir)
Jika Anda seimbang, Anda mendapatkan bentuk jam pasir yang ideal. Secara alami Anda memiliki proporsi yang baik, tetapi ketika berat badan Anda bertambah, Anda akan mengalami hal tersebut secara menyeluruh.
Bobot ekstra dapat membuat Anda tampak lembut dan sedikit lembek. Anda juga rentan menderita retensi air.
Kelenjar dominan Anda adalah kelenjar pituitari. Kelenjar utama ini mengendalikan kelenjar lain dalam sistem endokrin. Ini juga membantu mengatur kadar cairan tubuh.
Taktik Diet Terbaik untuk Bentuk Jam Pasir (Hipofisis)
Ahli gizi Rob Hobson merekomendasikan:
- Protein Tinggi dan Lemak Sehat. (Lihat tipe adrenal dan ginoid).
- Sayuran – setidaknya 5 porsi sehari, untuk memastikan Anda mendapat cukup serat.
- Makan lebih banyak biji-bijian (misalnya:roti gandum hitam, nasi merah/liar, soba, quinoa, oat).
- Makan lebih banyak buah-buahan rendah gula (misalnya:apel, beri).
- Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minumlah teh dandelion untuk mengurangi retensi air. Coba:Teh Heath &Heather Dandelion, Burdock &Hawthorn, £3,50 untuk 20 teh celup.
- Hindari makanan yang membuat Anda menahan air. Ini termasuk makanan manis dan karbohidrat olahan (misalnya:roti putih, kue, pasta).
- Hindari juga makanan asin (misalnya:keripik, kacang asin, saus dengan tambahan garam, dll.)
- Hindari produk susu, meskipun Anda bisa mengonsumsi kefir, yoghurt hidup, dan keju cottage secukupnya.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Jam Pasir (Hipofisis)
Terapis Olahraga Jade Imani merekomendasikan:
- Latihan keseimbangan:menggabungkan latihan yang menantang keseimbangan dan koordinasi, seperti tai chi atau latihan bola stabilitas untuk mendukung fungsi kelenjar pituitari.
- Pelatihan Fungsional:fokus pada gerakan yang meniru aktivitas sehari-hari untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas sendi, dan kebugaran secara keseluruhan.
- Olahraga berdampak rendah:pilih aktivitas seperti berenang atau bersepeda yang ringan untuk persendian namun tetap memberikan manfaat kardiovaskular.
BACA LEBIH LANJUT: Jaga diri Anda:6 hal penting dalam perawatan diri agar Anda lebih bahagia dan sehat
Pilihlah aktivitas seperti berenang atau bersepeda yang ringan untuk persendian namun tetap memberikan manfaat kardiovaskular.
Suka artikel ini? Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
