Ya, *ada* yang namanya roti sehat! Berikut cara menemukannya pada perjalanan Anda berikutnya ke toko bahan makanan.
Roti dianggap musuh di wilayah tertentu yang rendah karbohidrat. Reputasinya yang “tidak sehat” berasal dari mitos diet rendah karbohidrat yang menyatakan bahwa semua karbohidrat pada dasarnya buruk. Meskipun benar bahwa karbohidrat olahan, makanan manis, dan makanan manis kekurangan nutrisi, tidak semua jenis karbohidrat atau roti termasuk dalam kategori ini, kata Malina Malkani, RDN, ahli gizi ahli diet terdaftar di Westchester, New York. Roti bisa saja menjadi bagian dari pola makan sehat.
Faktanya, tergantung pada rotinya, roti bisa kaya akan nutrisi. Roti gandum utuh, misalnya, merupakan sumber vitamin B yang baik, termasuk asam folat, zat besi, magnesium, selenium, dan serat makanan, menurut American Heart Association .
Kepercayaan umum lainnya tentang roti adalah roti menyebabkan penambahan berat badan. Penelitian di Journal of Nutrition Namun, ditemukan bahwa penambahan berat badan—dan peningkatan lemak perut seiring berjalannya waktu—lebih rendah pada orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian makanan seperti roti gandum utuh.
Meskipun ada banyak jenis roti yang berbeda, kami melihat tujuh kategori roti yang biasa ditemukan di supermarket:gandum utuh, gandum utuh, penghuni pertama, rami, gandum hitam, oat, dan roti bebas gluten. Kami meneliti perbedaan nyata antara roti-roti ini—dan mana yang paling sehat.
Satu hal yang Lisa DeFazio , RDN, ahli gizi diet terdaftar di Los Angeles, mencari gandum utuh atau gandum utuh sebagai bahan pertama dalam daftar. “Hati-hati,” katanya. “Roti gandum atau multi-grain tidak selalu merupakan produk gandum utuh.” Oleh karena itu, penting untuk melihat daftar bahan-bahannya, bukan apa yang tertera pada kemasan mereknya.
Carilah daftar pendek bahan-bahan yang dapat dikenali atau diucapkan, saran Malkani. Sekali lagi, periksa apakah biji-bijian atau tepung kecambah merupakan bahan pertama karena daftarnya berada dalam urutan dominasi berdasarkan beratnya.
Selanjutnya, periksa label nutrisinya. Roti yang paling sehat memiliki kandungan protein yang lebih tinggi (sekitar 3 hingga 6 gram per irisan) dan serat (kira-kira 3 hingga 5 gram per irisan) dan lebih rendah gula tambahan (kurang dari 4 gram per irisan), kata Malkani.
Berikut cara membaca label nutrisi seperti seorang profesional.
Saat membeli roti sehat, perlu diingat:Warna roti hampir tidak ada artinya. Tentu saja, roti gandum utuh lebih gelap dari roti putih. Namun produsen mungkin menambahkan pewarna makanan untuk memberikan tampilan lebih gelap pada roti olahannya dan mengelabui pembeli yang paham nutrisi yang menginginkan roti gandum sehat, menurut DeFazio. Sekali lagi, pastikan untuk memeriksa label bahan.
Foto:YesPhotographers / Shutterstock.com
Gandum utuh adalah jenis roti sehat pertama yang biasanya terlintas dalam pikiran. Tepung yang digunakan untuk membuat 100 persen roti gandum utuh kurang diproses dan mempertahankan dedak dan bibit gandum, menurut Malkani. Biji-bijian utuh, termasuk gandum utuh, telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penambahan berat badan, menurut tinjauan penelitian di Jurnal Nutrisi .
Roti bertunas terbuat dari biji-bijian utuh yang tumbuh karena paparan panas dan kelembapan, kata DeFazio. Proses ini meningkatkan antioksidan biji-bijian. Malkani menambahkan bahwa biji-bijian yang bertunas pada roti gandum bertunas juga memiliki kandungan enzim yang lebih tinggi. (Cari tahu lebih lanjut makanan yang tinggi antioksidan .)
Menurut Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi, biji-bijian ini mengandung lebih banyak protein dan lebih banyak bioavailable, nutrisi berkualitas tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya, dan mungkin lebih mudah dicerna . Kebanyakan roti bertunas tinggi serat dan protein , berdasarkan penelitian di jurnal Nutrients . Jadi mengganti roti putih Anda dengan gandum utuh adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda.
Manfaat roti gandum utuh juga dapat menurunkan berat badan karena jumlah karbohidratnya yang lebih rendah. Menurut sebuah penelitian di Journal of Nutrition and Metabolism , roti gandum memiliki lebih sedikit karbohidrat , dengan 34 gram dalam porsi empat ons, dibandingkan dengan 44 gram dalam roti 12 butir.
Proses perkecambahan memungkinkan biji-bijian menyerap lebih banyak air, sehingga menurunkan kandungan karbohidrat. “Sprouting memecah pati dalam biji-bijian dan mengurangi kandungan karbohidrat,” kata DeFazio. Hasilnya, “biji-bijian yang bertunas tidak meningkatkan gula darah seperti roti putih.”
Roti ini lebih mudah dicerna dibandingkan roti lainnya, berkat prebiotik dan probiotik yang tercipta selama proses fermentasi, menurut DeFazio. Proses fermentasi yang digunakan untuk membuat roti gandum utuh membantu mengurangi jumlah fitat yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya di dalam tubuh, menurut sebuah penelitian di Journal of Agricultural and Food Chemistry . Hasilnya, Malkani mengatakan bahwa roti gandum utuh dicerna lebih lambat di dalam tubuh,membantu menstabilkan gula darah setelah makan level.
Roti rami menggunakan tepung gandum utuh dan biji rami, menurut DeFazio. “Roti rami mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung , ”katanya. Roti yang dibuat dengan biji rami adalah pilihan roti yang sangat bagus untuk vegan yang membutuhkan lebih banyak asam lemak sehat dalam makanannya.
Superseed ini juga merupakan sumber serat, protein, dan antioksidan yang baik. Salah satu studi di Journal of Food Science and Technology menemukan bahwa mengonsumsi roti biji rami dan makanan rami lainnya bermanfaat bagi masalah kesehatan yang berhubungan dengan pencernaan .
Rye terlihat seperti roti gandum, tetapi lebih gelap dan padat. Penelitian di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa gandum hitam mungkin lebih sehat dalam hal membuat Anda merasa lebih kenyang sementara tidak mempengaruhi gula darah . Sama seperti roti gandum utuh, gandum hitam bertunas merupakan sumber serat yang baik, terutama dibandingkan dengan roti gandum hitam biasa. “Roti gandum hitam mengandung serat larut yang tinggi, yang memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan respons insulin,” kata DeFazio.
Salah satu jenis roti sehat terbaru yang ada di toko kelontong adalah roti oat, yang mengandung oat dan tepung gandum utuh sebagai bahan utamanya. Jika kembang kol bisa berubah menjadi pizza, maka makanan sarapan favorit Anda pasti bisa berubah menjadi roti.
Bagian terbaiknya adalah sudah ada banyak manfaat dari makan oatmeal . Oat kaya akan nutrisi seperti magnesium, seng, dan zat besi. Selain itu, kandungan serat yang tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah tinggi , menurut penelitian di American Journal of Clinical Nutrition dan Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko .
Cari tahu lebih lanjut pengobatan alami untuk tekanan darah tinggi .
Roti bebas gluten tidak mengandung biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, atau barley, menurut DeFazio. Sebaliknya, roti bebas gluten merupakan campuran tepung bebas gluten seperti tepung beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau jagung. Roti bebas gluten baik untuk orang yang perlu menghindari gluten, seperti mereka yang memiliki tanda-tanda penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Ketika produsen menghilangkan gluten, mereka menambahkan bahan lain sebagai kompensasi karena mereka membutuhkan roti yang kenyal dan bertekstur, jelas DeFazio. Jadi roti bebas gluten sering kali mengandung tepung olahan, tambahan gula, permen karet, dan tepung tapioka yang dapat menyebabkan gas, kembung, diare, dan masalah pencernaan. (Berikut adalah alasan licik lainnya yang membuat Anda merasa kembung .)
DeFazio menghimbau mereka yang tidak memiliki alergi celiac dan atau gluten untuk memilih roti biasa. Beberapa orang yang tidak memiliki masalah kesehatan ini secara keliru mengira jika mereka menghindari gluten, berat badan mereka akan turun, katanya. Perlu diingat bahwa menghindari gluten tidak otomatis menurunkan berat badan, juga belum tentu lebih sehat dibandingkan jenis roti lainnya.
Roti bukanlah musuh. “Temukan roti yang Anda sukai yang juga menyehatkan,” saran DeFazio. Jika Anda tidak menyukai rasa dan tekstur suatu jenis roti, lanjutkan dan cari jenis roti lainnya.
Pilihan roti paling sehat untuk Anda sangat bergantung pada beberapa faktor. Roti yang dibuat dengan 100 persen biji-bijian utuh lebih sedikit diproses dan menawarkan lebih banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan per kalori dibandingkan roti yang dibuat dengan tepung olahan. Itu saja menjadikannya pilihan roti sehat terbaik bagi kebanyakan orang, menurut Malkani. Roti gandum bertunas dan penghuni pertama dari gandum utuh adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan, tambahnya.
Carilah roti yang mengandung biji-bijian utuh dan tinggi serat , tapi rendah gula. Jika Anda menggunakan tips dari Malkani dan Defazio dan memilih roti dari salah satu merek roti paling sehat, Anda akan membuat pilihan yang enak dan mudah setiap saat.
Selanjutnya, cari tahu kesalahan membeli roti yang dilakukan semua orang .