Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda. Namun apa sebenarnya serat itu dan mengapa tubuh kita membutuhkannya?
1 / 13
marilyn barbone / Shutterstock.com
Serat makanan adalah sejenis karbohidrat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit seperti kanker usus besar dan penyakit jantung, sekaligus meningkatkan kesehatan pencernaan. Saat serat bergerak melalui sistem pencernaan, sebagian besar serat tetap tidak berubah. Hal ini penting karena mencapai bakteri usus kita secara utuh, lalu dicerna dengan bantuan enzim tertentu. Proses tersebut mengurangi peradangan usus, menghasilkan nutrisi, dan dapat mencegah atau memperbaiki berbagai gangguan pencernaan, seperti divertikulitis (kantong kecil di sistem pencernaan yang dapat meradang), wasir, diare, dan sembelit.
Tubuh kita membutuhkan dua jenis serat:larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air, termasuk makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan daging apel. Jenis serat ini membantu mengatur gula darah dan kolesterol, dan juga membantu melancarkan buang air besar secara teratur. Serat tidak larut tidak larut dalam air, dan mencakup serat yang kita anggap sebagai “serat kasar”, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan tertentu, dan kulit buah-buahan seperti apel, pir, dan anggur. Jenis serat ini membantu mencegah sembelit dan membantu pergerakan makanan melalui sistem pencernaan.
Erica MacDonald, ahli diet terdaftar di Dalhousie University di Halifax, mengatakan wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram serat sehari, sedangkan pria harus mengonsumsi sekitar 38 gram. Saat Anda meningkatkan jumlah makanan berserat tinggi dalam diet Anda, MacDonald menyarankan untuk meningkatkan jumlah air yang Anda minum juga. “Jika kita mengonsumsi terlalu banyak serat dalam waktu singkat, terutama dengan sedikit air, hal ini dapat menyebabkan kembung, gas, dan sembelit.”
Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda, Anda tidak terbatas pada serpihan dedak milik kakek-nenek Anda. Berikut 12 makanan berserat tinggi yang lezat dan bergizi untuk ditambahkan ke menu harian Anda.
2/13
Foto:Shutterstock
Raspberry, blackberry, stroberi, blueberry—apa pun buah beri yang Anda sukai, semuanya merupakan makanan berserat tinggi dan mudah dimakan sendiri atau dalam sereal, salad, atau makanan yang dipanggang. Meskipun jumlah serat pada setiap jenis buah beri berbeda-beda (raspberi memiliki kandungan serat tertinggi), semuanya memberikan manfaat serat bagi kesehatan bersama dengan beberapa nutrisi, vitamin, dan mineral lainnya.
Pelajari kembali manfaat luar biasa dari blueberry liar.
3/13
Foto:Shutterstock
Jika Anda menyukai makanan manis, Anda beruntung. Cokelat hitam mengandung 10,9 gram serat per 100 gram. Pastikan Anda memilih coklat dengan kandungan kakao yang tinggi (70 persen atau lebih tinggi) untuk menghindari gula yang tidak perlu.
Jangan lewatkan panduan utama kami untuk berbelanja bahan makanan sehat.
4/13
Foto:Shutterstock
Bagi orang yang memasukkan gluten ke dalam makanannya, roti gandum dapat meningkatkan asupan serat Anda secara signifikan. Satu potong roti tawar mengandung sekitar satu gram serat, sedangkan roti gandum mengandung dua gram. Hal ini karena termasuk bagian “utuh” dari biji gandum, termasuk lapisan luarnya, yaitu bagian keras dari biji gandum yang mengandung seluruh serat. Roti tawar dibuat dari biji roti yang lapisan luarnya telah dihilangkan sehingga mengurangi kandungan seratnya.
Lihat 30 resep roti mudah yang bisa Anda panggang di rumah.
5/13
Foto:Shutterstock
Jika Anda pecinta daging dan kentang, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda. Daging tidak mengandung serat makanan, dan meskipun kentang juga bukan makanan berserat tinggi, MacDonald mengatakan Anda masih dapat meningkatkan serat dalam makanan abadi ini dengan menjaga kulit kentang. Kandungan serat tertinggi terdapat pada ubi jalar, diikuti kentang putih dan kentang Russet.
Cari tahu kesalahan memasak yang membuat makanan Anda tidak sehat.
6/13
Foto:Shutterstock
Biji rami adalah sumber serat makanan yang sangat baik—satu sendok makan saja mengandung dua gram serat (ditambah banyak vitamin dan mineral lain yang berkontribusi pada pola makan sehat). Biji rami mudah dicampurkan ke dalam smoothie, dimasukkan ke dalam salad, atau dipanggang menjadi manisan favorit Anda, menjadikannya cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat dengan camilan dan makanan yang sudah Anda makan.
Resep smoothie sehat ini adalah awal yang tepat.
7/13
Foto:Shutterstock
MacDonald mengatakan bahwa mereka yang menyukai sereal untuk sarapan harus melihat label nutrisinya dan memilih sereal yang memiliki setidaknya empat gram serat per porsi. Dengan begitu, Anda mengonsumsi makanan yang menurut Anda enak dan memastikan makanan tersebut berkontribusi terhadap asupan serat harian Anda.
8/13
Foto:Shutterstock
Kacang-kacangan dan biji-bijian mudah ditambahkan ke salad atau tumisan dan juga dapat dengan mudah dimakan sendiri. MacDonald menyarankan untuk membuat campuran makanan Anda sendiri dengan kacang-kacangan favorit Anda, yang membuat Anda mendapatkan serat harian lebih mudah saat bepergian.
Berikut 12 makanan organik yang layak dibeli.
9/13
Foto:Shutterstock
Saus berbahan dasar kacang atau hummus bisa menjadi camilan kaya serat, kata MacDonald, dan dapat digunakan sebagai pengganti saus atau saus berbahan dasar krim. Anda juga bisa mengoleskannya pada roti gandum sebagai camilan berserat tinggi.
Selagi Anda melakukannya, tambahkan makanan tinggi antioksidan ini ke keranjang Anda.
10/13
Foto:Shutterstock
Bit memiliki sekitar 2 hingga 3 gram serat per 100 gram porsi. Mereka bisa dimakan mentah atau dimasak, meski kandungan seratnya sedikit berkurang saat dimasak. MacDonald menyarankan agar mereka mudah dimasukkan ke dalam muffin, casserole, bakso, dan bahkan sup. Hal yang sama bisa dilakukan untuk sayuran lain seperti wortel atau zucchini.
Temukan manfaat kesehatan yang lebih mengesankan dari buah bit.
11/13
SMArina / Shutterstock.com
Lentil adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan kaya akan serat. Seratus gram kacang lentil yang dimasak mengandung hampir delapan gram serat, yaitu sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian bagi wanita, dan hampir seperempat dari kebutuhan serat bagi pria. Lentil mendukung kesehatan jantung serta kesehatan dan keteraturan pencernaan. Mereka juga mengandung folat, yang penting bagi wanita usia subur.
Ssst —tahukah Anda bahwa Kanada adalah eksportir lentil terbesar di dunia?
12/13
VasiliyBudarin / Shutterstock.com
Ingin menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda dengan camilan ringan? Satu cangkir popcorn saja mengandung 1,2 gram serat—dan kemungkinan besar Anda mengonsumsi lebih banyak popcorn daripada itu sekaligus!
Cari tahu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.
13/13
Elena Veselova / Shutterstock.com
Sayuran pada umumnya memiliki kandungan serat yang tinggi, jadi silakan masukkan sayuran favorit Anda ke dalam mangkuk. Jika Anda menyukai sayuran berdaun hijau, selada mengandung 1,3 gram serat per 100 gram, sedangkan kangkung memiliki 4,1 gram serat per 100 gram. Sebisa mungkin, usahakan untuk menjaga kulit sayuran, karena di sinilah sebagian besar serat terkandung. Faktanya, hingga 31 persen serat sayuran dapat ditemukan di kulitnya.
Sekarang setelah Anda mengetahui makanan berserat tinggi mana yang perlu ditambahkan ke daftar belanjaan Anda, pelajari kembali ikan paling sehat yang bisa Anda makan.