4 menit membaca
Siapa yang tidak memiliki setidaknya satu potong roti di dapurnya pada waktu tertentu, dan mungkin ada satu roti lagi yang tergeletak terbungkus di meja? Jika Anda mencoba makan sehat, kemungkinan besar Anda memilih roti dengan cermat. Antara gandum hitam vs. penghuni pertama, mana yang harus Anda pilih?
Temui para ahli:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., ahli gizi ahli diet terdaftar di VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., ahli diet holistik terdaftar di Venice, FL.
Di sini, para ahli diet menjelaskan manfaat kesehatan dari kedua jenis roti populer ini, ditambah kapan Anda dapat memilih salah satu sebagai bagian dari diet sehat.
Anda biasanya dapat menemukan roti gandum hitam di antara roti-roti berukuran standar yang diiris di lorong roti, sedangkan roti-roti penghuni pertama yang bentuknya tidak beraturan biasanya terletak lebih dekat ke toko roti. Oleh karena itu, irisan adonan penghuni pertama cenderung sedikit lebih besar dibandingkan irisan adonan penghuni pertama yang berwarna lebih gelap, jadi informasi nutrisi berikut ditujukan untuk dua potong gandum hitam dan satu potong adonan penghuni pertama .
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), dua potong roti gandum standar (yaitu sekitar 64 gram (g)) mengandung:
Menurut USDA, satu irisan ukuran sedang (yaitu sekitar 59 g) roti penghuni pertama mengandung:
Manfaat terbesar dari menikmati roti gandum hitam, terutama 100% gandum hitam utuh, adalah roti ini mengandung serat dua kali lebih banyak dibandingkan roti gandum penghuni pertama. “Serat mendukung pencernaan, rasa kenyang, dan gula darah lebih stabil serta seringkali lebih mengenyangkan,” kata Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., ahli gizi diet terdaftar di VNutrition. Gandum hitam kaya serat adalah makanan utama yang membantu menjaga kestabilan gula darah Anda. Menurut sebuah penelitian di Frontiers in Nutrition , roti gandum hitam dapat memperlambat penyerapan glukosa di saluran pencernaan, sehingga membantu menurunkan kadar insulin dan glukosa setelah makan.
Demikian pula, gandum hitam utuh memberikan lebih banyak mikronutrien dibandingkan roti putih dan jenis lain yang dibuat dari tepung olahan, termasuk vitamin B, magnesium, dan seng. Nutrisi ini terkandung dalam bibit gandum, artinya nutrisi tersebut dihilangkan untuk dijadikan tepung putih, namun tetap ada dalam tepung gandum utuh, sehingga membuatnya jauh lebih padat nutrisi.
Biji-bijian sehat seperti gandum hitam juga mengandung senyawa tumbuhan yang disebut lignan. Per penelitian di jurnal Metabolites , lignan dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu tubuh melawan penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, dan kanker tertentu.
“Roti gandum hitam secara alami lebih padat, terutama jika dibuat dari 100% gandum hitam, sehingga teksturnya dapat disesuaikan,” kata Stephanie Crabtree, M.S., R.D., ahli diet holistik terdaftar di Venice, FL. Hal ini juga mungkin menyulitkan orang dengan sensitivitas GI untuk menoleransinya, tambah Garcia-Benson. Terlebih lagi, tidak semua roti gandum diciptakan sama. “Banyak versi yang dibeli di toko juga dicampur dengan tepung olahan, jadi memeriksa daftar bahan itu penting,” kata Crabtree. “Dan karena gandum hitam mengandung gluten, gandum hitam tidak cocok untuk semua orang.”
Penghuni pertama mendapatkan rasanya yang unik dan tajam serta banyak manfaat kesehatannya dari fermentasi. “Fermentasi dapat meningkatkan daya cerna dan mungkin sedikit menurunkan respons glikemik dibandingkan roti putih biasa,” jelas Garcia-Benson. "Selama proses ini, beberapa karbohidrat, termasuk fruktan (sejenis FODMAP), dipecah sebagian. Oleh karena itu, beberapa orang merasa adonan pertama lebih enak di perut mereka." Proses fermentasi tidak hanya membuat penghuni pertama lebih mudah dicerna, tetapi juga mengurangi kemungkinan terjadinya lonjakan gula darah. Sebuah studi di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi menemukan bahwa penghuni pertama menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang lebih kecil dibandingkan roti non-fermentasi pada satu dan dua jam setelah dikonsumsi.
Selain fruktan, sebagian gluten dalam penghuni pertama juga terurai selama fermentasi. Oleh karena itu, orang yang sensitif terhadap gluten mungkin menganggap adonan pertama lebih mudah ditoleransi dibandingkan jenis roti lainnya, meskipun tetap tidak aman bagi penderita penyakit celiac.
“Manfaat penghuni pertama sangat bergantung pada kualitas bahan dan waktu fermentasi,” kata Crabtree. Penghuni pertama yang dibuat dengan tepung halus yang difermentasi minimal tidak jauh lebih sehat dibandingkan roti putih olahan—tetapi gandum utuh dan/atau adonan buatan sendiri kemungkinan besar akan memberikan manfaat di atas. “Sourdough masih dapat memengaruhi gula darah, terutama jika dibuat dengan tepung olahan, dan ukuran porsi tetap penting,” tambah Crabtree.
“Untuk menurunkan berat badan, yang terpenting bukanlah gandum hitam vs. penghuni pertama, melainkan lebih banyak tentang serat dan ukuran porsi,” kata Crabtree. Roti gandum hitam secara alami memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, yang dapat membantu rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Namun jika Anda bisa menemukan 100% penghuni pertama gandum utuh, jumlah seratnya mungkin sebanding. Pada akhirnya, Crabtree mengatakan bahwa memilih opsi serat tertinggi dan menjaga porsi makan Anda adalah faktor terpenting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Sekali lagi, faktor kuncinya di sini adalah jenis dan kualitas setiap roti. “Gandum hitam utuh yang padat biasanya lebih kaya serat, tetapi adonan gandum utuh juga bisa menjadi pilihan yang bagus,” kata Garcia-Benson. Jika Anda memilih roti dengan daftar bahan yang singkat dan bersih yang mencakup biji-bijian atau tepung gandum utuh, terlepas dari apakah itu gandum hitam atau roti gandum, Anda akan membuat keputusan yang mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.