Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez consommer davantage de fibres dans votre alimentation. Mais qu'est-ce que les fibres exactement et pourquoi notre corps en a-t-il besoin ?
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Les fibres alimentaires sont un type de glucides qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies telles que le cancer du côlon et les maladies cardiaques, tout en favorisant une digestion saine. À mesure que les fibres traversent le système digestif, elles restent largement inchangées. Ceci est important car il atteint intactes nos bactéries intestinales, où il est digéré à l’aide d’enzymes spécifiques. Ce processus réduit l'inflammation intestinale, produit des nutriments et peut prévenir ou améliorer divers troubles digestifs, tels que la diverticulite (petites poches dans votre système digestif qui peuvent s'enflammer), les hémorroïdes, la diarrhée et la constipation.
Notre corps a besoin de deux types de fibres :solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et comprennent des aliments comme les flocons d'avoine, les haricots et la chair des pommes. Ce type de fibre aide à réguler la glycémie et le cholestérol, et contribue également à favoriser la régularité des selles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et comprennent des éléments que nous considérons comme des « fourrages grossiers », comme les légumes-feuilles, certaines noix et la peau de fruits comme les pommes, les poires et les raisins. Ce type de fibre aide à prévenir la constipation et aide les aliments à circuler dans le système digestif.
Erica MacDonald, diététiste à l'Université Dalhousie à Halifax, affirme que les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer environ 38 grammes. À mesure que vous augmentez la quantité d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, MacDonald suggère d’augmenter également la quantité d’eau que vous buvez. "Si nous consommons trop de fibres sur une courte période, surtout avec pas assez d'eau, cela peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation."
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Framboises, mûres, fraises, bleuets :peu importe les baies que vous préférez, ce sont tous des aliments riches en fibres et faciles à manger seuls ou dans des céréales, des salades ou des pâtisseries. Bien que la quantité de fibres dans chaque type de baies soit différente (les framboises ont la teneur en fibres la plus élevée), toutes offrent les bienfaits des fibres pour la santé ainsi que plusieurs autres nutriments, vitamines et minéraux.
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Si vous aimez le sucré, vous avez de la chance. Le chocolat noir contient 10,9 grammes de fibres pour 100 grammes. Assurez-vous simplement de choisir un chocolat à haute teneur en cacao (70 % ou plus) pour éviter les sucres inutiles.
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Pour les personnes qui incluent du gluten dans leur alimentation, le pain de blé entier peut augmenter considérablement leur apport en fibres. Une tranche de pain blanc contient environ un gramme de fibres, tandis que le pain de blé entier en contient deux grammes. En effet, il comprend la partie « entière » du grain de blé, y compris la couche externe, qui est la partie dure du grain qui contient toutes les fibres. Le pain blanc est fabriqué à partir de grains dont la couche externe a été retirée, ce qui réduit sa teneur en fibres.
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Si vous êtes amateur de viande et de pommes de terre, votre alimentation ne contient peut-être pas suffisamment de fibres. La viande ne contient pas de fibres alimentaires et, même si les pommes de terre ne sont pas non plus un aliment riche en fibres, MacDonald affirme que vous pouvez toujours augmenter les fibres de cet accompagnement de repas éternel en gardant la peau des pommes de terre. Vous trouverez la plus forte teneur en fibres dans les patates douces, suivies par les pommes de terre blanches et rousses.
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Les graines de lin sont une excellente source de fibres alimentaires :une seule cuillère à soupe contient deux grammes de fibres (plus de nombreuses autres vitamines et minéraux qui contribuent à une alimentation saine). Les graines de lin sont faciles à mélanger dans des smoothies, à ajouter à des salades ou à cuire dans vos friandises préférées, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres avec des collations et des repas que vous mangez déjà.
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MacDonald dit que ceux qui aiment les céréales au petit-déjeuner devraient consulter les étiquettes nutritionnelles et opter pour une contenant au moins quatre grammes de fibres par portion. De cette façon, vous mangez des aliments que vous jugez délicieux et vous vous assurez qu'ils contribuent à votre apport quotidien en fibres.
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Les noix et les graines sont faciles à ajouter aux salades ou aux sautés et peuvent tout aussi bien être consommées seules. MacDonald suggère de préparer votre propre mélange montagnard avec vos noix préférées, ce qui facilite grandement l'apport quotidien de fibres lors de vos déplacements.
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Les trempettes ou le houmous à base de haricots constituent d'excellentes collations riches en fibres, explique MacDonald, et peuvent être utilisés comme substitut aux trempettes ou aux vinaigrettes à base de crème. Vous pouvez également les tartiner sur du pain complet comme collation riche en fibres.
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Les betteraves contiennent environ 2 à 3 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, bien que la teneur en fibres diminue légèrement à la cuisson. MacDonald suggère qu’ils sont faciles à intégrer dans les muffins, les ragoûts, les boulettes de viande et même la soupe. La même chose peut être faite pour d'autres légumes comme les carottes ou les courgettes.
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Les lentilles font partie de la famille des légumineuses et sont riches en fibres. Cent grammes de lentilles cuites contiennent près de huit grammes de fibres, soit environ un tiers des besoins quotidiens des femmes et près d’un quart des besoins des hommes. Les lentilles soutiennent la santé cardiaque ainsi que la santé et la régularité digestives. Ils contiennent également du folate, qui est important pour les femmes en âge de procréer.
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Vous souhaitez ajouter davantage d’aliments riches en fibres à votre alimentation avec une collation facile ? Une seule tasse de pop-corn contient 1,2 gramme de fibres ; il est fort probable que vous en consommiez plus en une seule fois !
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Les légumes en général ont une teneur élevée en fibres, alors n'hésitez pas et jetez vos légumes préférés dans votre bol. Si vous aimez les légumes-feuilles, la laitue contient 1,3 gramme de fibres pour 100 grammes, tandis que le chou frisé contient 4,1 grammes de fibres pour 100 grammes. Dans la mesure du possible, essayez de conserver la peau des légumes, car c'est là que se trouve la plupart des fibres. En fait, jusqu'à 31 % des fibres d'un légume se trouvent dans sa peau.
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