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Qui n’a pas au moins une miche de pain dans son garde-manger à un moment donné, avec peut-être une seconde enveloppée sur le comptoir ? Si vous essayez de manger sainement, vous choisissez probablement vos pains de manière réfléchie. Entre le seigle et le levain, lequel choisir ?
Rencontrez les experts :Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., diététiste nutritionniste agréée chez VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététiste holistique à Venice, Floride.
Ici, les diététistes expliquent les bienfaits pour la santé de ces deux types de pain populaires, ainsi que les raisons pour lesquelles vous pourriez choisir l'un plutôt que l'autre dans le cadre d'une alimentation saine.
Vous pouvez généralement trouver du pain de seigle parmi les pains tranchés de taille standard dans l'allée du pain, tandis que les pains au levain de forme irrégulière sont généralement plus proches de la boulangerie. En tant que telles, les tranches de levain ont tendance à être un peu plus grosses que leurs homologues plus foncées, donc les informations nutritionnelles suivantes concernent deux tranches de seigle et une tranche de levain .
Selon le Département américain de l'Agriculture (USDA), deux tranches standard de pain de seigle (qui pèsent environ 64 grammes (g)) contiennent :
Selon l'USDA, une tranche moyenne (soit environ 59 g) de pain au levain contient :
Le plus grand avantage du pain de seigle, en particulier du pain de seigle à 100 % de grains entiers, est qu'il contient environ deux fois plus de fibres que le levain. «Les fibres favorisent la digestion, la satiété et une glycémie plus stable et sont également souvent plus rassasiantes», explique Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., diététiste nutritionniste agréée chez VNutrition. Le seigle riche en fibres est un aliment de choix qui aide à maintenir votre glycémie stable. Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition , le pain de seigle peut ralentir l'absorption du glucose dans le tractus gastro-intestinal, contribuant ainsi à réduire les niveaux d'insuline et de glucose après avoir mangé.
De même, le seigle à grains entiers fournit plus de micronutriments que le pain blanc et d’autres types de farines raffinées, notamment les vitamines B, le magnésium et le zinc. Ces nutriments sont contenus dans le germe de blé, ce qui signifie qu'ils sont éliminés pour produire de la farine blanche, mais restent présents dans la farine de grains entiers, ce qui la rend nettement plus dense en nutriments.
Les grains entiers sains comme le seigle contiennent également des composés végétaux appelés lignanes. Selon une recherche publiée dans la revue Metabolites , les lignanes peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause et aider l'organisme à combattre les maladies cardiaques, le diabète, le syndrome métabolique et certains cancers.
"Le pain de seigle est naturellement plus dense, surtout lorsqu'il est composé à 100 % de seigle, ce qui peut représenter un ajustement de texture", explique Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététiste holistique à Venice, en Floride. Cela peut également rendre la tolérance difficile pour les personnes ayant une sensibilité gastro-intestinale, ajoute Garcia-Benson. De plus, tous les pains de seigle ne sont pas égaux. "De nombreuses versions achetées en magasin sont également mélangées avec de la farine raffinée, il est donc important de vérifier la liste des ingrédients", explique Crabtree. "Et comme le seigle contient du gluten, il ne convient pas à tout le monde."
Le levain tire son goût singulier et piquant et bon nombre de ses avantages pour la santé de la fermentation. "La fermentation peut améliorer la digestibilité et réduire légèrement la réponse glycémique par rapport au pain blanc ordinaire", explique Garcia-Benson. "Au cours de ce processus, certains glucides, notamment les fructanes (un type de FODMAP), sont partiellement décomposés. Pour cette raison, certaines personnes trouvent le levain plus doux pour l'estomac." Non seulement le processus de fermentation rend le levain plus facile à digérer, mais il est également moins susceptible de provoquer une augmentation de la glycémie. Une étude dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition ont découvert que le levain créait une augmentation plus faible de la glycémie que le pain non fermenté une et deux heures après sa consommation.
En plus des fructanes, une partie du gluten du levain est également décomposée pendant la fermentation. Pour cette raison, les personnes sensibles au gluten peuvent trouver le levain plus facile à tolérer que les autres types de pain, même s'il n'est toujours pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
«Les bienfaits du levain dépendent fortement de la qualité des ingrédients et du temps de fermentation», explique Crabtree. Le levain fait avec de la farine raffinée peu fermentée n'est pas beaucoup plus sain que le pain blanc transformé, mais le blé entier et/ou le levain fait maison seront plus susceptibles d'offrir les avantages ci-dessus. "Le levain peut toujours avoir un impact sur la glycémie, surtout s'il est fabriqué avec de la farine raffinée, et la taille des portions compte toujours", ajoute Crabtree.
"Pour perdre du poids, il s'agit moins de seigle que de levain et plus de fibres et de taille des portions", explique Crabtree. Le pain de seigle est naturellement plus riche en fibres, ce qui peut contribuer à la satiété et éviter de trop manger. Mais si vous pouvez trouver du levain 100 % blé entier, la quantité de fibres peut être comparable. En fin de compte, Crabtree affirme que choisir l'option la plus riche en fibres et contrôler vos portions sont les facteurs les plus importants si vous essayez de perdre du poids.
Encore une fois, le facteur clé ici est le type et la qualité de chaque pain. "Un seigle à grains entiers dense est généralement plus riche en fibres, mais un levain à grains entiers peut également être une excellente option", explique Garcia-Benson. Si vous choisissez un pain avec une liste d'ingrédients courte et propre qui comprend des grains entiers ou de la farine de blé entier, qu'il s'agisse de seigle ou de levain, vous prendrez une décision qui favorise votre santé globale.