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Temps mort.
Rester à la maison.
Se coucher tôt.
Si votre vie ressemble à la mienne, les conséquences de votre enfance sont devenues vos objectifs d’adulte. Vous savez qu'un sommeil de bonne qualité n'est peut-être pas aussi instagrammable que les bains de glace et les séances de sauna, mais il est bien plus fondamental pour la santé globale.
Le sommeil est vital pour accéder à notre « mode de guérison » inné qui est un état du système nerveux parasympathique qui tourne notre énergie vers l'intérieur (vers la réparation et la désintoxication ) au lieu de vers l'extérieur (vers l'engagement avec le monde extérieur ). (1)(2)(3)(4)
Lorsque nous dormons, notre cerveau se détoxifie, nos cellules sont réparées, notre système immunitaire se recalibre et bien d’autres processus bénéfiques s’activent. (5)
Malheureusement, les environnements modernes regorgent de choses qui peuvent saboter notre sommeil, nous obligeant à nous retourner et à nous retourner au lieu de nous reposer et de nous restaurer. C’est peut-être la raison pour laquelle plus d’un tiers des personnes ne dorment pas suffisamment chaque nuit. (6)
Bien sûr, ce n’est pas seulement une question de nombre d’heures de sommeil :la qualité compte aussi ! Dans cet article, je vais partager 7 façons de créer un environnement de sommeil propice à des nuits réparatrices et à des journées productives.
Comme toujours, aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article ne constitue pas un avis médical et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou traiter une quelconque maladie.
Dans le monde naturel, nous voyons la lumière bleue/verte pendant la journée grâce à la lumière du soleil et la lumière rouge le soir grâce à la lueur du feu. Notre rythme circadien utilise ces types de lumière pour garder le temps, pour indiquer à notre corps quand être alerte et quand s'endormir.
Si vous faites partie de la communauté du bien-être depuis un certain temps, vous avez probablement entendu dire que la lumière bleue provenant des téléviseurs, des téléphones, des tablettes et même des plafonniers après le coucher du soleil peut perturber nos rythmes circadiens et inhiber la production de mélatonine – alias « l’hormone du sommeil ». (7)
Heureusement, il existe plusieurs façons de bloquer le bleu pour un meilleur sommeil.
Autrefois, je portais ces lunettes de sécurité orange encombrantes après le coucher du soleil parce que, eh bien, les véritables lunettes bleues bloquantes n'existaient pas encore vraiment.
Heureusement, c’est le cas maintenant, et c’est un excellent point de départ économique. . . surtout si vous partagez une maison avec quelqu'un qui ne souhaite pas encore apporter de changements plus importants à votre environnement.
Les bloqueurs bleus aident à contrecarrer le problème de la « lumière indésirable » la nuit en faisant exactement ce que leur nom l’indique :empêcher les longueurs d’onde bleues (et parfois vertes) d’atteindre les récepteurs de lumière hautement sensibles de vos yeux. (8)
Si vous souhaitez les essayer, voici mes recommandations :
Ces lunettes bloquent la lumière bleue mais laissent passer la lumière verte, de sorte que les écrans semblent plus « normaux » lorsque vous les portez la nuit.
Les options ci-dessous filtrent 99 à 100 % de la lumière dans la plage bleue (450 à 495 nanomètres).
Afin de bloquer l'autre couleur de la « lumière du jour » – le vert – vous avez besoin d'un verre aux teintes légèrement plus intenses.
Ces lunettes Nightfall bloquent 100 % de la lumière bleue (450-495 nm) et de la lumière verte (jusqu'à 550 nm), ce qui en fait une excellente option pour une protection nocturne maximale. Si vous souhaitez les essayer, cliquez ici et utilisez le code MP10 pour économiser 10 %.
Les lunettes bleues protègent vos yeux de la lumière « indésirable », mais saviez-vous que votre peau contient également les mêmes récepteurs de lumière que ceux que l’on trouve dans vos yeux ?
C'est vrai. On les appelle récepteurs de la mélanopsine, et les chercheurs pensent qu’ils pourraient « agir comme un capteur circadien périphérique qui contribue à la santé métabolique ». (9)
Certaines études chez les rongeurs ont montré que la lumière s'appliquait directement sur des zones de peau (même avec les yeux couverts) peut modifier les rythmes circadiens. Par exemple, une étude réalisée en 2001 sur des hamsters a révélé que l'exposition à la lumière transdermique au corps pourrait encore provoquer des déphasages du rythme circadien. (10)
Il y a beaucoup de choses que nous ne savons pas encore sur la façon dont ces récepteurs influencent notre biologie, mais leur connaissance est l'un des facteurs qui m'a motivé à remplacer mon éclairage zénithal par des lampes éclairées par des ampoules douces orange et rouge. Voici pourquoi :
Nous savons que l’exposition à la lumière vive du soir provoque un retard de phase (une somnolence plus tardive). (11) Cela pourrait être dû à :
Très probablement, ce sont les deux.
Quoi qu’il en soit, passer à un environnement doucement éclairé avec une lueur chaleureuse a influencé positivement mon bien-être physiologique et émotionnel. Ma maison est plus confortable, ma famille se détend plus facilement et je m'endors plus facilement.
Je regarde toujours les écrans la nuit, donc ma peau est exposée à la lumière bleue/verte, mais combiner l'utilisation de lunettes orange (pour le temps passé devant un écran) avec un éclairage ambiant chaud a été une énorme victoire dans l'ensemble.
Voici ce que j'utilise :
Nous utilisons des ampoules Sweet Dreams dans nos espaces de vie car leur lueur ambrée chaude est 100 % exempte de lumière bleue et imite la lumière plus douce du début de soirée. Cela crée un environnement confortable et apaisant qui nous aide à commencer à nous détendre pour la nuit, mais cela semble toujours plus « normal » car il contient une certaine lumière verte.
Dans nos chambres, on passe aux ampoules crépusculaires , qui créent une lumière rouge profond exempte de longueurs d’onde bleues et vertes. Ce type de lumière est plus en phase avec ce que vous ressentiriez dans la nature juste avant le lever ou après le coucher du soleil. C'est l'option la plus propice au sommeil pour la dernière heure (ou les dernières heures) avant le coucher et aide à soutenir la production de mélatonine et un repos plus profond.
De plus, Block Blue Light produit une lumière à spectre complet BioLight à faible EMF et sans scintillement. qui peut basculer entre trois modes :
Astuce bonus :placez vos ampoules respectueuses du rythme circadien au niveau des yeux ou plus bas.
Si vous disposez d'un réveil à LED lumineuse, envisagez de le remplacer par un autre qui utilise une lumière rouge à intensité variable. (Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, je vous suggère de le mettre en mode avion avant de vous coucher pour réduire l'exposition aux CEM.)
De plus, je recommande de placer ces autocollants de gradation de la lumière LED sur tous les voyants lumineux qui semblent être la norme sur l'électronique. Certaines personnes les utilisent simplement dans les chambres, mais chez moi, tout ce qui a une lueur gênante reçoit un autocollant. 🙂
Maintenant que vous avez tamisé les lumières et apposé des autocollants sur les gadgets lumineux, il est temps de vous attaquer à la lumière indésirable qui afflue de l'extérieur.
Les rideaux ou stores occultants empêchent les fuites de lumière extérieure qui perturbent votre sommeil.
Malheureusement, il est difficile de bloquer complètement la lumière avec des fibres naturelles, c'est pourquoi la plupart sont fabriquées avec des matériaux synthétiques, notamment du PVC et du polyester, souvent additionnés de retardateurs de flamme.
Personnellement, je suis à l’aise avec l’utilisation du PVC et du polyester dans certains cas, mais je préfère les options qui ont été fabriquées selon des normes plus élevées pour le bien-être général. Voici quelques-unes de mes principales recommandations :
Linge Magique – Ces rideaux occultants ressemblent aux rideaux en lin classiques – mais grâce à un épais support en polyester, ils bloquent très efficacement la lumière. Le polyester répond à la certification OEKO-TEX Classe 2 et zéro retardateurs de flamme. Ils sont disponibles en tailles standard et personnalisées.
Moondream – Bien que la plupart de leurs rideaux soient fabriqués en polyester, Moondream détient plusieurs certifications sanitaires, dont OEKO-TEX. Ils fabriquent des rideaux occultants, insonorisants, isolants thermiques et même bloquant les champs électromagnétiques, le tout sans retardateurs de flammes.
Soirée – Ce sont les seuls rideaux 100% occultants Je sais que cela porte à la fois OEKO-TEX Classe 1 et GREENGUARD Or attestations. Cela signifie qu’ils bloquent la lumière aussi efficacement que les rideaux occultants classiques en PVC, mais sans produits chimiques toxiques. La classification OEKO-TEX Classe 1 garantit que le tissu est sans danger, même pour la peau sensible d'un bébé.
Si les rideaux occultants ne sont pas une option, l'utilisation d'un masque pour les yeux protégera vos yeux, qui sont les principaux gardiens circadiens.
Après le coucher du soleil, le monde naturel commence à se refroidir – et notre corps est conçu pour réagir à ce changement. Une baisse de la température ambiante envoie un signal biologique indiquant qu'il est temps de se reposer.
Abaisser le thermostat de votre maison peut imiter cette baisse naturelle de température et vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
La recherche a identifié une large plage de température optimale dans la chambre entre 62 et 82°F , avec 65°F cité comme un point idéal pour de nombreuses personnes. (12)
Les femmes ont tendance à préférer les environnements légèrement plus chauds que les hommes, ce qui peut expliquer pourquoi ma température de sommeil idéale se situe autour de 73-34°F. (13) De plus, des facteurs tels que les fluctuations hormonales, la ménopause, la composition corporelle et des problèmes de santé comme le RGO ou l'apnée du sommeil peuvent également affecter la température qui vous convient le mieux.
Je suggère de commencer par un réglage du thermostat compris entre 65 et 72°F (18 et 22°C) , puis ajustez à partir de là pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Nous y reviendrons également plus en détail bientôt, mais les matériaux comptent :
Les pieds froids vous empêchent de dormir ? Essayez de porter des chaussettes au lit. Cette stratégie simple encourage un processus appelé vasodilatation distale , qui augmente le flux sanguin vers vos mains et vos pieds, aidant ainsi votre température corporelle centrale à baisser plus efficacement . (14)
Dans une étude, les participants qui portaient des chaussettes ou utilisaient d'autres méthodes de réchauffement des pieds se sont non seulement endormis plus rapidement, mais sont également restés endormis plus longtemps. et avons bénéficié d'une meilleure qualité globale de sommeil . (15)
Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir. La qualité de votre matelas est donc importante.
Un matelas inconfortable peut créer des points de pression autour de vos hanches, de vos épaules et du bas de votre dos, ce qui amène votre corps à se retourner et à se retourner à la recherche de soulagement. Ces micro-mouvements ne vous réveillent peut-être pas complètement, mais ils le font vous sortez du sommeil profond – l'étape où votre corps répare les tissus, équilibre les hormones et libère l'hormone de croissance humaine.
C'est pourquoi choisir le bon matelas est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour votre sommeil.
Mais le confort n'est pas la seule chose à prendre en compte.
De nombreux matelas conventionnels sont fabriqués avec des mousses synthétiques et des retardateurs de flamme chimiques qui peuvent dégager des composés organiques volatils (COV) dans l'air de votre chambre. Ces composés sont associés à tout, depuis la perturbation hormonale jusqu’à l’irritation respiratoire – en particulier chez les personnes sensibles et les enfants. (16)
Si vous travaillez à créer un sanctuaire de sommeil qui favorise la guérison, le repos et la restauration, choisir un matelas certifié biologique ou à faible teneur en COV est l'un des investissements les plus intelligents que vous puissiez faire. Recherchez des matelas fabriqués avec :
De plus, si l'exposition aux CEM est un problème, optez pour un modèle avec des bobines emballées individuellement. plutôt que des ressorts interconnectés. Les bobines emballées individuellement réduisent la conductivité et aident à soutenir l'alignement naturel du corps sans créer de grille métallique sous votre corps.
En matière de confort, le matelas idéal doit amortir doucement votre corps tout en gardant votre colonne vertébrale alignée. De nombreuses options de haute qualité combinent des couches de soutien avec des surmatelas en latex naturel ou en laine pour vous offrir le meilleur des deux mondes.
Certaines des marques sur lesquelles j'ai personnellement fait des recherches et auxquelles je fais confiance en matière de surfaces de sommeil sûres et offrant un bon soutien incluent :
De plus, le bon oreiller fait toute la différence, surtout lorsqu'il est adapté à votre position de sommeil (sur le côté, sur le dos ou sur le ventre). Choisir un oreiller qui répond à vos besoins individuels peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais en général, l'objectif devrait être de maintenir votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Sur quoi vous dormez sur et sous peut être tout aussi important que lorsque vous vous couchez. Votre literie joue un rôle étonnamment important pour savoir si vous restez confortablement endormi ou si vous vous réveillez dans un enchevêtrement de frustration.
Les fibres naturelles comme le coton et le lin respirent avec votre corps vous aidant à rester à l'aise tout au long de la nuit. D'un autre côté, les matériaux synthétiques comme le polyester emprisonnent la chaleur et l'humidité, vous laissant collant, en sueur et bien éveillé à 2 heures du matin.
La laine est une autre fibre naturelle qui peut évacuer l'humidité. et permettre la circulation de l'air , aidant à maintenir la température de votre corps plus stable tout au long de la nuit. Il est respirant, mais il convient mieux aux personnes qui ont tendance à dormir froid, car il offre une excellente isolation. . Les fibres emprisonnent la chaleur tout en permettant à l'humidité de s'échapper, créant ainsi un microclimat confortable mais non étouffant sous les couvertures.
En outre, la recherche montre que les couvertures lestées aident souvent à dormir, réduisent le stress, améliorent la concentration et l'humeur pendant la journée et atténuent les symptômes associés aux troubles du traitement sensoriel et à d'autres problèmes.
Voici comment ils fonctionnent, ainsi que des conseils pour choisir celui qui vous convient .
Votre cerveau reste en alerte la nuit, c'est pourquoi des sons perturbateurs peuvent interrompre le sommeil profond. Il a été démontré que le bruit nocturne fragmente le sommeil . conduisant à une redistribution du temps passé dans les différentes phases du sommeil, augmentant généralement le sommeil de veille et de stade 1 (c'est-à-dire le sommeil léger) tout en diminuant le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
La recherche confirme que même un bruit faible peut perturber le sommeil en provoquant des passages à des stades de sommeil plus légers ou à de brefs réveils.
Pour contrer ce problème, des machines à bruit blanc sont souvent utilisées pour créer un « mur de sons » qui étouffe les bruits gênants comme la circulation et les aboiements des chiens. Malheureusement, selon Scientific American, cela pourrait avoir un inconvénient :
Le bruit blanc utilise l'électricité statique pour bloquer d'autres sons, mais comme les gens trouvent l'électricité statique gênante, les sons naturels (pluie, vagues, etc.) se superposent à l'électricité statique. Même si nous ne remarquons pas consciemment l'électricité statique, elle contient une large gamme de fréquences, y compris des fréquences aiguës qui sont stressantes pour le corps.
En fait, cette étude menée dans un bureau a révélé qu'un bruit blanc de l'ordre de 65 dB (environ le volume utilisé dans une conversation à courte distance) augmentait les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
Heureusement, il existe une solution simple à ce problème :utilisez plutôt du bruit rose ou brun.
Le bruit rose est similaire au bruit blanc, mais il filtre les fréquences dures et n'utilise que des fréquences plus profondes et plus lentes.
Les chercheurs pensent que le bruit rose peut aider à dormir, car « le bourdonnement constant du bruit rose ralentit et régule vos ondes cérébrales, ce qui est la marque d’un sommeil très réparateur ». (17)
Dans une étude menée par Jue Zhang, Ph.D., professeur agrégé à l'Université de Pékin en Chine, "75 % des participants à l'étude ont signalé un sommeil plus réparateur lorsqu'ils étaient exposés au bruit rose. En ce qui concerne l'activité cérébrale, la quantité de "sommeil stable - le type le plus réparateur - a augmenté de 23 % chez les dormeurs nocturnes exposés au bruit rose, et de plus de 45 % chez les dormeurs". (17)
Plusieurs appareils à bruit blanc proposent désormais des paramètres de bruit rose. En voici quelques-uns.
Remarque sur les bouchons d'oreilles : Je pense qu’ils peuvent être une excellente option pour les voyages, mais une utilisation fréquente peut entraîner une accumulation de cérumen chez certaines personnes. Si vous choisissez de les utiliser régulièrement, assurez-vous simplement qu'ils sont propres pour protéger votre conduit auditif de l'excès de saleté et de bactéries.
Respirer par le nez pendant le sommeil favorise une bonne oxygénation, ralentit le rythme respiratoire et active le système nerveux parasympathique – celui qui indique à votre corps qu’il peut se reposer en toute sécurité. Mais lorsque l’air est rempli de polluants ou d’allergènes, les voies nasales peuvent gonfler et devenir congestionnées, vous obligeant à respirer par la bouche. Cela peut entraîner une bouche sèche, des ronflements et un sommeil plus fragmenté.
Il existe des preuves solides étayant le lien entre un air pur et un meilleur sommeil. Une étude évaluée par des pairs et publiée par l’American Thoracic Society a révélé que l’exposition à la pollution atmosphérique aux particules fines est directement liée aux troubles du sommeil. (18)
"Il semblait probable que la pollution de l'air était préjudiciable au sommeil, étant donné qu'elle provoque une irritation, un gonflement et une congestion des voies respiratoires supérieures", a déclaré le Dr Martha Billings, l'auteur principal de l'étude. "Cela peut également affecter les parties du cerveau et du système nerveux central qui contrôlent les habitudes respiratoires et le sommeil."
Si vous optimisez votre espace de sommeil, filtrer votre air est l’un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter. Personnellement, j'aime bien le purificateur d'air Jaspr pour les chambres à coucher – il est puissant, silencieux et dispose d’un mode sombre qui minimise la pollution lumineuse la nuit. Une petite zone reste très faiblement éclairé pour que vous puissiez trouver le bouton pour rallumer les lumières. Si vous voulez une obscurité totale, couvrez-la simplement d'un quart ou quelque chose de similaire. (Utilisez également le code MP pour bénéficier d'une réduction ! )
D'autres éléments qui peuvent favoriser une respiration optimale la nuit incluent :
Saviez-vous qu'en 2017, Deutsche Telekom – l'un des plus grands fournisseurs de télécommunications européens – a inclus un avis de sécurité dans le manuel de son routeur Speedport Smart ? Oui, ils ont déconseillé de placer le routeur à côté de chambres, de chambres d’enfants et d’espaces de vie communs afin de minimiser l’exposition aux champs électromagnétiques. (19)
Même si l’idée selon laquelle le WiFi peut avoir un impact sur notre biologie – y compris sur la qualité de notre sommeil – était autrefois considérée comme une théorie marginale, plusieurs études suggèrent que l’exposition aux champs électromagnétiques (CEM) – y compris ceux émis par les routeurs Wi-Fi – a justement cet effet. Voici quelques conclusions clés :
Modèles de sommeil anormaux – Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo, les appareils compatibles Wi-Fi ont augmenté l'activité cérébrale pendant le sommeil non paradoxal, perturbant ainsi les habitudes de sommeil normales. (20)
Diminution de la mélatonine – Une autre étude a révélé que l’exposition aux CEM peut supprimer la mélatonine – une hormone essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil – ce qui pourrait entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. (21)
Augmentation de l'éveil et réduction du sommeil paradoxal – Une revue publiée dans Reviews on Environmental Health ont conclu que l'exposition aux CEM peut réduire le sommeil paradoxal et augmenter l'éveil nocturne, en particulier chez les populations plus sensibles comme les enfants et les personnes âgées. (22) Le sommeil paradoxal est nécessaire à la consolidation de la mémoire, au traitement des émotions et à d'autres fonctions vitales.
Mon mari et moi avons choisi d'avoir notre connexion Internet câblée dans notre maison, mais une autre option consiste à placer votre routeur Wi-Fi aussi loin que possible des espaces de vie tout en le branchant sur une prise minuterie de sortie programmable
Pour d’autres raisons d’envisager de désactiver votre WiFi la nuit, consultez cet article.
Thérapie sur lit incliné – Il y a quelques années, mon médecin en médecine fonctionnelle m'a suggéré de surélever la tête de mon lit de six pouces. Bien que ce ne soit certainement pas la seule suggestion « hors des sentiers battus » qu’il ait jamais faite, c’est peut-être la plus étrange. . . alors bien sûr, j'ai dû faire des recherches.
Voici ce que j'ai appris, ainsi que les résultats de mon étude sur le sommeil qui comparait le sommeil régulier au sommeil incliné.
Huiles essentielles – Dans cette petite étude, l'huile essentielle de lavande placée dans un diffuseur d'huiles essentielles a amélioré la qualité du sommeil des participants. Dans cette étude, il a augmenté le sommeil profond et lent chez les hommes et les femmes.
Voici quelques mélanges d'huiles essentielles populaires créés pour favoriser un sommeil réparateur :
Lors de la diffusion d’huiles essentielles, une bonne règle de base consiste à diffuser pendant 30 à 60 minutes, puis à prendre une heure de repos, puis à répéter si vous le souhaitez. De nombreux diffuseurs disposent d'une minuterie que vous pouvez régler pour qu'elle s'éteigne automatiquement.
Sources