Vous souhaitez améliorer votre alimentation et votre condition physique ? Vérifiez d’abord quel est votre type de corps. Voici les meilleures tactiques d'exercice et de régime pour votre type de corps selon les experts
Vous mangez sainement et faites plus d’exercice, mais vous n’obtenez toujours pas les résultats espérés ?
"Si vous avez du mal à maintenir un poids santé, malgré tous vos efforts, il se peut que vous ne travailliez pas en phase avec votre type de corps", explique Jade Imani, entraîneuse personnelle et thérapeute du sport, qui travaille avec la marque de sport Healthspanelite.co.uk.
« Lorsqu’il s’agit de se mettre en forme, il n’existe pas de solution unique. Nous stockons tous les graisses différemment selon notre type de corps. Identifier la forme de votre corps peut vous aider à élaborer les tactiques d'exercice les plus efficaces.
Nous stockons tous les graisses différemment selon notre type de corps
« Il existe quatre principaux types de corps et la manière dont vous métabolisez et stockez les graisses est déterminée par votre glande dominante. Les quatre principaux types de corps sont les surrénaliens, les gynoïdes, les thyroïdiens et les hypophysaires.
« Lorsque votre glande dominante fonctionne bien, il est plus facile de maintenir un poids santé. Mais lorsqu’il y a un déséquilibre, il devient plus difficile de perdre du poids. Ainsi, la clé pour rester en forme et en bonne santé est de manger des aliments qui nourrissent et soutiennent votre type de corps.'
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Il existe quatre principaux types de corps et la façon dont vous métabolisez et stockez les graisses est déterminée par votre glande dominante.
Type de corps n°1 surrénalien (pomme)
Si vous êtes du genre « pomme », vous avez de belles jambes avec des hanches fines et étroites. Votre point faible est votre taille, car vous avez une tendance naturelle à stocker la graisse (viscérale) autour du milieu.
La graisse viscérale du ventre s’accumule profondément dans la cavité abdominale et une quantité excessive peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète. Il est donc important de garder ce type de graisse sous contrôle.
Le problème avec les types de pommes est que vos glandes dominantes sont les surrénales. Vous êtes donc particulièrement sensible à la prise de poids induite par le stress. Lorsque les surrénales produisent trop de cortisol, l'hormone du stress, les taux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent, ce qui entraîne une prise de poids autour de l'abdomen.
Meilleures tactiques diététiques pour la forme de la pomme (surrénales)
Le nutritionniste sportif Rob Hobson, qui travaille également avec la marque de sport Healthspanelite, recommande :
- Évitez les aliments sucrés et sucrés. Trop de sucre nourrit des bactéries malsaines dans l'intestin, provoque des ballonnements et entraîne une augmentation de la graisse abdominale.
- Vérifiez les intolérances alimentaires. Les coupables courants sont le blé, le maïs, les produits laitiers, les œufs, la levure et le soja. Demandez à votre médecin généraliste de vous orienter pour un bilan de santé. Ou demandez conseil à un nutritionniste.
- Prenez un probiotique quotidiennement pour maintenir l'équilibre des bactéries intestinales.
- Évitez tous les aliments ultra-transformés.
- Efforcez-vous de manger 5 portions de légumes par jour et 2 portions de fruits (à faible teneur en sucre), par exemple :des baies, une pomme, des légumes-feuilles.
- Mangez des aliments riches en vitamine C, par exemple :fraises, poivrons, légumes verts (comme ci-dessus). La vitamine C aide à réduire les niveaux de cortisol.
- Consommez des protéines à chaque repas pour maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré (par exemple :viande, poisson, œufs, noix et graines).
- Mangez des aliments à faible IG (indice glycémique), par exemple :des céréales complètes (pains noirs, riz sauvage/brun), des fruits à faible teneur en sucre (par exemple :baies, pommes) pour maintenir une glycémie stable.
- Si vous êtes stressé, mangez davantage d'aliments riches en vitamine B :poisson, œufs, légumes, noix, graines, etc.
- Buvez du thé au gingembre pour faciliter la digestion.
- Évitez les aliments gras et salés, la caféine et le chocolat, car ils stimulent excessivement les surrénales.
- Prenez un supplément quotidien de chrome pour réduire les envies d'aliments sucrés. Essayez :Healthspan Chromium, 360 comprimés, 17,99 £, qui aident à maintenir la glycémie.
Meilleurs exercices pour la forme de la pomme (surrénale)
La thérapeute du sport Jade Imani recommande :
- Entraînement musculaire :concentrez-vous sur des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés pour stimuler la croissance musculaire et le métabolisme.
- Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) :de courtes périodes d'activité intense suivies de brèves périodes de repos peuvent aider à réguler les niveaux de cortisol et à améliorer la santé cardiovasculaire.
- Yoga et pleine conscience :l'intégration de techniques de relaxation peut aider à gérer les niveaux de stress et à favoriser la santé des surrénales.
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Les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les niveaux de stress et à favoriser la santé des surrénales.
Type de corps # 2 gynoïde (poire)
La forme poire classique est lourde en bas avec une petite taille. Vous avez une tendance naturelle à accumuler de la graisse autour des hanches, des fesses et des cuisses.
Vos glandes dominantes sont les ovaires, qui produisent des œstrogènes. Les formes de poire ont tendance à produire des concentrations plus élevées d’œstrogènes. Il est important que vous soyez conscient des perturbateurs endocriniens courants qui peuvent déséquilibrer vos hormones et conduire à une dominance des œstrogènes.
Cela peut provoquer des règles abondantes, des migraines, des seins sensibles, le syndrome prémenstruel et même augmenter votre risque de cancer. Un excès d’œstrogènes peut également entraîner une accumulation de graisse dans la moitié inférieure. Vous êtes également sujet au développement de culottes de cheval et de cellulite.
Meilleures tactiques diététiques pour la forme de poire (gynoïde)
Rob Hobson est également l'auteur de Unprocess Your Life livre de recettes et recommande :
- Mangez des protéines à chaque repas pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline stables :par exemple :viandes maigres comme l'agneau, le poulet, la dinde, le poisson (par exemple :le saumon, le thon, la morue, le flétan, la truite), les pois chiches, les lentilles, les œufs, les noix, les graines.
- Mangez davantage de graisses saines :par exemple :avocat, huile de noix de coco (stimule le métabolisme), noix, beurres de noix, poisson gras (contient des acides gras oméga 3).
- Mangez davantage de légumes crucifères (ex :brocoli, asperges, bok choy, chou-fleur) anti-œstrogéniques.
- Mangez plus de haricots et de légumineuses, par exemple :des haricots beurre, des haricots rouges, des lentilles.
- Mangez davantage de céréales complètes :par exemple :riz brun/sauvage, quinoa, pain noir complet, sarrasin, avoine.
- Fruits :choisissez des fruits à faible teneur en sucre (par exemple :baies, pommes) et du pamplemousse (qui possède également des propriétés pour brûler les graisses).
- En-cas à base de noix et de graines.
- Boissons – eau et tisanes – par exemple :gingembre, pissenlit, fenouil
- Évitez le sucre (par exemple :bonbons, chocolat, gâteaux, biscuits et glaces). *
- Choisissez des aliments biologiques lorsque cela est possible pour éviter les œstrogènes environnementaux.
- Ajoutez de la cannelle aux aliments et aux boissons pour réduire les envies sucrées.
- Évitez les viandes grasses, la crème, le beurre, la mayonnaise et les aliments frits.
* La recherche montre que manger trop de sucre modifie les niveaux d'hormones, ce qui provoque la désactivation du SHBG (gène de la globuline liant les hormones sexuelles). Lorsque la SHBG s’arrête, les niveaux d’œstrogènes et de testostérone augmentent et peuvent entraîner des problèmes tels que l’acné, l’infertilité, le SOPK – et même le cancer de l’utérus et les maladies cardiovasculaires. Trop d’alcool peut affecter la capacité du foie à métaboliser correctement les œstrogènes, provoquant ainsi une accumulation à des niveaux malsains.
Meilleurs exercices pour la forme de poire (gynoïde)
La thérapeute du sport Jade Imani recommande :
- Entraînement en résistance :utilisez des poids modérés avec des répétitions plus élevées pour maintenir le tonus musculaire et soutenir l'équilibre hormonal.
- Exercices cardiovasculaires :intégrez des activités aérobiques comme le jogging, le vélo ou la natation pour améliorer la circulation et la santé cardiovasculaire globale.
- Pilates :participez à des exercices de base pour améliorer la posture, la stabilité et la force du plancher pelvien.
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Choisissez des aliments biologiques lorsque cela est possible pour éviter les œstrogènes environnementaux.
Type de corps n°3 Thyroïde (Rectangle)
Vous pouvez prendre du poids sans raison apparente. Les zones à problèmes comprennent un ventre flasque et gonflé et la graisse du dos. Votre visage et votre menton peuvent également paraître un peu gonflés.
Votre glande dominante est la thyroïde. Cette glande produit des hormones qui contrôlent des fonctions corporelles importantes, notamment l’énergie et le métabolisme.
Une thyroïde lente entraîne une prise de poids. Vous pouvez également présenter d’autres symptômes tels qu’un manque d’énergie, une peau et des cheveux secs et des ongles cassants.
Meilleures tactiques diététiques pour la forme rectangulaire (thyroïde)
Rob Hobson recommande ces aliments pour aider à maintenir l'équilibre de votre thyroïde :
- Le poisson, les fruits de mer et les légumes de la mer sont une excellente source d'iode naturel (nécessaire à une thyroïde saine). Ex :flétan, sardines, truite, crustacés et algues (ex :dulse, wakame, kombu).
- Viandes maigres – par exemple :agneau, poulet, dinde. Ceux-ci contiennent de la tyrosine, un acide aminé qui soutient la fonction thyroïdienne.
- Fruits et légumes :au moins 5 portions par jour.
- Le curcuma est un anti-inflammatoire naturel bénéfique pour la thyroïde.
- Avoine sans gluten. Certains types de thyroïde sont sensibles au gluten.
- Mangez plus de noix et de graines.
- Boissons – eau et tisanes – par exemple, gingembre, réglisse, ortie
- Évitez les aliments à base de soja, par exemple :le lait de soja, le tofu et les yaourts. Le soja non fermenté bloque la synthèse des hormones thyroïdiennes.
- Évitez les légumes crucifères crus tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, les rutabagas et le chou frisé. Ceux-ci sont goitrogènes et suppriment la fonction thyroïdienne – mangez-les plutôt cuits.
- Évitez le sucre et les aliments transformés (par exemple :gâteaux, biscuits, plats préparés), car ils peuvent provoquer une inflammation qui inhibe la fonction thyroïdienne.
Meilleurs exercices pour la forme rectangulaire (thyroïde)
La thérapeute du sport Jade Imani recommande :
- Exercices cardiovasculaires :pratiquez des activités d'intensité modérée telles que la marche rapide, le vélo ou la danse pour soutenir la fonction thyroïdienne et le métabolisme.
- Yoga et étirements :incorporez des poses de yoga douces et des routines d'étirement pour favoriser la relaxation, réduire le stress et favoriser la santé de la thyroïde.
- Entraînement fractionné :alternez entre des périodes d'exercice d'intensité modérée et élevée pour stimuler le métabolisme et améliorer la combustion des calories.
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Évitez le sucre et les aliments transformés, car ils peuvent provoquer une inflammation qui inhibe la fonction thyroïdienne.
Type de corps n° 4 :hypophyse (sablier)
Lorsque vous êtes en équilibre, vous obtenez la silhouette de sablier idéale. Vous êtes naturellement bien proportionné mais lorsque vous prenez du poids, c’est partout.
Le poids supplémentaire peut vous donner une apparence douce et légèrement flasque. Vous êtes également susceptible de souffrir de rétention d’eau.
Votre glande dominante est l’hypophyse. Cette glande maîtresse contrôle d’autres glandes du système endocrinien. Il aide également à réguler les niveaux de liquides corporels.
Meilleures tactiques diététiques pour la forme de sablier (hypophyse)
Le nutritionniste Rob Hobson recommande :
- Haute teneur en protéines et graisses saines. (Voir types surrénaliens et gynoïdes).
- Légumes :au moins 5 portions par jour, pour garantir un apport suffisant en fibres.
- Mangez davantage de céréales complètes (par exemple :pain de seigle, riz brun/sauvage, sarrasin, quinoa, avoine).
- Mangez davantage de fruits à faible teneur en sucre (par exemple :pommes, baies).
- En-cas à base de noix et de graines.
- Buvez du thé au pissenlit pour réduire la rétention d'eau. Essayez :Thé au pissenlit, bardane et aubépine Heath &Heather, 3,50 £ pour 20 sachets de thé.
- Évitez les aliments qui vous font retenir de l'eau. Il s'agit notamment des aliments sucrés et des glucides raffinés (ex :pain blanc, gâteaux, pâtes).
- Évitez également les aliments salés (ex :chips, noix salées, sauces salées ajoutées, etc.)
- Évitez les produits laitiers, même si vous pouvez consommer du kéfir, du yaourt vivant et du fromage cottage avec modération.
Meilleurs exercices pour la forme du sablier (hypophyse)
La thérapeute du sport Jade Imani recommande :
- Entraînement à l'équilibre :comprend des exercices qui mettent à l'épreuve l'équilibre et la coordination, tels que des exercices de tai-chi ou de ballon de stabilité pour soutenir le fonctionnement de l'hypophyse.
- Entraînement fonctionnel :concentrez-vous sur les mouvements qui imitent les activités quotidiennes pour améliorer la mobilité, la stabilité des articulations et la forme physique globale.
- Exercices à faible impact :optez pour des activités comme la natation ou le vélo qui ménagent les articulations tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires.
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Optez pour des activités comme la natation ou le vélo qui ménagent les articulations tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires.
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