¡Sí, *existe* el pan saludable! Aquí te mostramos cómo encontrarlo en tu próxima visita al supermercado.
El pan se considera el enemigo en ciertos sectores bajos en carbohidratos. Su reputación de “poco saludable” surge del mito de la dieta baja en carbohidratos de que todos los carbohidratos son inherentemente malos. Si bien es cierto que los carbohidratos refinados y muy procesados y los alimentos azucarados carecen de nutrientes, no todos los tipos de carbohidratos o pan entran en esta categoría, dice Malina Malkani. RDN, dietista nutricionista registrado en Westchester, Nueva York. Es posible que el pan forme parte de una dieta saludable.
De hecho, dependiendo del pan, el pan puede estar lleno de nutrientes. El pan integral, por ejemplo, es una buena fuente de vitamina B, incluido ácido fólico, hierro, magnesio, selenio y fibra dietética, según la Asociación Estadounidense del Corazón. .
Otra creencia común sobre el pan es que provoca aumento de peso. Investigación en el Journal of Nutrition , sin embargo, descubrió que el aumento de peso (y el aumento de la grasa abdominal con el tiempo) es menor en las personas que consumen más cereales integrales. alimentos como el pan integral.
Aunque hay muchos tipos diferentes de pan, analizamos siete categorías de pan que se encuentran comúnmente en los supermercados:pan integral, pan integral, masa madre, lino, centeno, avena y pan sin gluten. Investigamos la diferencia real entre estos panes y cuál es el más saludable.
Una cosa que Lisa DeFazio , RDN, un nutricionista dietista registrado en Los Ángeles, busca trigo integral o avena integral como el primer ingrediente de la lista. “Ten cuidado”, dice. "El pan de trigo o el multicereal no siempre es un producto integral". Por eso es importante mirar la lista de ingredientes en lugar de lo que dice el empaque de la marca.
Busque una lista breve de ingredientes reconocibles o pronunciables, recomienda Malkani. Nuevamente, revisa que los cereales integrales o harinas germinadas sean los primeros ingredientes porque la lista está en orden de predominio descendente por peso.
A continuación, consulte la etiqueta nutricional. Los panes más saludables tienen un mayor contenido de proteínas (alrededor de 3 a 6 gramos por rebanada) y fibra (aproximadamente de 3 a 5 gramos por rebanada) y menos azúcar agregada (menos de 4 gramos por rebanada), dice Malkani.
Aquí se explica cómo leer las etiquetas nutricionales como un profesional.
A la hora de comprar pan saludable, tenga en cuenta:El color del pan casi no tiene importancia. Claro, el pan integral es más oscuro que el pan blanco. Pero los fabricantes pueden agregar colorantes alimentarios para darle a su pan procesado una apariencia más oscura y engañar a los compradores expertos en nutrición que quieren pan de trigo saludable, según DeFazio. Nuevamente, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
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El trigo integral es el primer tipo de pan saludable que normalmente me viene a la mente. Según Malkani, la harina utilizada para hacer pan 100 por ciento integral está menos procesada y conserva tanto el salvado como el germen del grano de trigo. Según la revisión de estudios, los cereales integrales, incluido el trigo integral, se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y aumento de peso. en el Revista de Nutrición .
El pan germinado está hecho de cereales integrales que han brotado por la exposición al calor y la humedad, dice DeFazio. Este proceso aumenta los antioxidantes de los granos. Malkani añade que los granos germinados del pan de granos germinados también tienen un mayor contenido de enzimas. (Descubre más alimentos ricos en antioxidantes .)
Según revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Estos cereales contienen más proteínas y más nutrientes biodisponibles y de alta calidad que otros cereales, y pueden ser más fáciles de digerir. . La mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas , según una investigación en la revista Nutrients . Por lo tanto, cambiar el pan blanco por cereales integrales germinados es una forma sencilla de incorporar más fibra a su dieta.
Los beneficios del pan integral germinado también pueden extenderse a la pérdida de peso debido a su menor contenido de carbohidratos. Según un estudio del Journal of Nutrition and Metabolism , el pan de cereales germinados tiene menos carbohidratos , con 34 gramos en una porción de cuatro onzas, en comparación con 44 gramos en el pan de 12 granos.
El proceso de germinación permite que los granos absorban más agua, lo que reduce el contenido de carbohidratos. "La germinación descompone el almidón de los cereales y reduce el contenido de carbohidratos", dice DeFazio. Como resultado, “los granos germinados no aumentan el nivel de azúcar en la sangre como el pan blanco”.
Este pan es más fácil de digerir que otros gracias a los prebióticos y probióticos creados durante el proceso de fermentación, según DeFazio. El proceso de fermentación que se utiliza para elaborar pan de masa madre integral ayuda a reducir el número de fitatos que se unen a ciertos minerales y perjudican su absorción en el cuerpo, según un estudio del Journal of Agriculture and Food Chemistry . Como resultado, Malkani dice que el pan de masa madre integral se digiere más lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre después de las comidas. niveles.
El pan de linaza utiliza harinas integrales y semillas de lino, según DeFazio. “El pan de linaza contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón ”, dice ella. El pan elaborado con semillas de lino es una excelente opción de pan especialmente para los veganos que necesitan más ácidos grasos saludables en su dieta.
Estas supersemillas también son una buena fuente de fibra, proteínas y antioxidantes. Un estudio en el Journal of Food Science and Technology descubrió que comer pan de linaza y otros alimentos de lino puede beneficiar los problemas de salud relacionados con la digestión .
El centeno se parece al pan de trigo, pero es más oscuro y denso. Investigación en Nutrition Journal descubrió que el centeno puede ser más saludable en términos de hacer que te sientas más lleno mientras que no afecta el azúcar en la sangre . Al igual que el pan integral germinado, el centeno germinado es una buena fuente de fibra, especialmente en comparación con el pan de centeno normal. "El pan de centeno germinado tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de los carbohidratos y disminuye la respuesta de la insulina", dice DeFazio.
Uno de los tipos de pan saludable más nuevos en el panorama de las tiendas de comestibles es el pan de avena, que incluye avena y harina integral como ingredientes principales. Si la coliflor puede convertirse en pizza, entonces tu comida favorita para el desayuno puede convertirse en pan.
La mejor parte es que ya existen muchos beneficios de comer avena . La avena es rica en nutrientes como magnesio, zinc y hierro. Además, el alto contenido de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial alta , según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition y Salud vascular y gestión de riesgos .
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Según DeFazio, el pan sin gluten no contiene cereales como el trigo, el centeno o la cebada. En cambio, el pan sin gluten es una mezcla de harinas sin gluten como harinas de arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o maíz. El pan sin gluten es bueno para las personas que necesitan evitar el gluten, como aquellas con signos de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Cuando los fabricantes eliminan el gluten, añaden otros ingredientes para compensar porque necesitan que el pan sea masticable y tenga textura, explica DeFazio. Por lo tanto, el pan sin gluten a menudo tiene harinas refinadas, azúcares agregados, gomas y almidón de tapioca que pueden causar gases, hinchazón, diarrea y problemas gastrointestinales. (Aquí hay más razones furtivas por las que te sientes hinchado .)
DeFazio insta a quienes no son celíacos o alérgicos al gluten a optar por pan normal. Algunas personas sin estos problemas de salud piensan erróneamente que si evitan el gluten perderán peso, dice. Tenga en cuenta que evitar el gluten no resultará automáticamente en una pérdida de peso, ni es necesariamente más saludable que otros tipos de pan.
El pan no es el enemigo. "Busque un pan que le guste y que también sea saludable", sugiere DeFazio. Si odias el sabor y la textura de un tipo de pan, sigue adelante y busca otro.
La opción de pan más saludable para ti realmente depende de algunos factores. El pan elaborado 100 por ciento con cereales integrales está menos procesado y ofrece más nutrientes por caloría que promueven la salud que el pan elaborado con harinas refinadas. Solo eso lo convierte en la mejor opción de pan saludable para la mayoría de las personas, según Malkani. El pan de cereales germinados y la masa madre integral son buenas opciones para quienes tienen problemas digestivos, añade.
Busque pan que contenga cereales integrales y sea rico en fibra. , pero bajo en azúcar. Si sigues los consejos de Malkani y Defazio y eliges una hogaza de una de las marcas de pan más saludables, siempre tomarás una decisión infalible y sabrosa.
A continuación, descubra los errores que todo el mundo comete al comprar pan .