¿Quieres reducir calorías cuando cocinas en casa? Estas ideas innovadoras te ayudarán a empezar
¿Cuál es el mejor lugar para encontrar comida deliciosa sin grasas ni calorías adicionales? Tu propia cocina, dice Diana Steele, dietista registrada y consultora de nutrición en Vancouver. "Si cocina en casa, usted está a cargo y tiene infinitas oportunidades para controlar la cantidad de grasa que agrega y cambiar los ingredientes de la receta para reducir la grasa". A continuación se muestran algunas formas sencillas de reducir las calorías y la grasa de comidas caseras que suenan decadentes como fettuccine alfredo o fondue, sin sacrificar el sabor ni la comodidad.
Un estudio reciente de la Universidad de Columbia Británica mostró una pérdida de peso significativa y niveles más bajos de colesterol entre los participantes que siguieron un plan de alimentación basado en una versión moderna de la dieta tradicional de las Primeras Naciones. El plan reemplazó los alimentos ricos en almidón como la pasta, el arroz y las patatas por verduras sin almidón, incluida la coliflor. Para obtener una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos, cocine al vapor coliflor rallada en trozos grandes; su suave sabor se puede condimentar con un poco de ajo o curry en polvo. Una taza (250 ml) proporciona sólo 29 calorías y cinco gramos de carbohidratos, en comparación con 216 calorías y 45 gramos de carbohidratos por la misma cantidad de arroz integral de grano largo. Cocínalo de esta manera y ahorrarás:187 calorías, 1 g de grasa, 40 g de carbohidratos por porción de 1 taza (250 ml).
Cuando le quitas la piel al pollo antes de cocinarlo, incluso si envuelves la carne en papel de aluminio, te quedas con un alimento seco y con sabor dietético, dice Rose Reisman, autora de 17 libros de cocina, incluido The Complete Light Kitchen. . Pero comer la piel difícilmente le ayudará a eliminar la grasa de su dieta. Así que cocine con la piel y luego deséchela justo antes de servir . Eso agrega solo un gramo de grasa por porción, pero mantiene los jugos. Frote el ajo y las hierbas debajo de la piel para maximizar el sabor. Cocínelo de esta manera y ahorrará:56 calorías, 7 g de grasa por porción de 113 g (4 oz).
El queso puede ser una tentación rica en grasas, pero comer menos grasa no significa que deba limitarse a variedades insípidas y sin grasa. Elija queso de excelente sabor y use menos cantidad , aconseja Reisman. Si una receta requiere una taza (250 ml) de queso cheddar, por ejemplo, use 1/2 taza (125 ml) de parmesano para obtener un sabor más intenso y satisfactorio. Cocínalo de esta manera y ahorrarás:250 calorías, 24 g de grasa por receta.
Las hamburguesas son un alimento básico canadiense, pero una versión decadente del supermercado puede superar los 37 gramos de grasa y 440 calorías. Sustituya la carne de res por pollo molido y mezcle con ingredientes que aumentan la humedad y la fibra como frutos secos, cebollas o incluso piña. (Consejo:use clara de huevo para unirlo todo). Cocínelo de esta manera y ahorrará:200 calorías, 23 g de grasa por cada hamburguesa de 6 oz (170 g). (Pruebe nuestras mejores hamburguesas a la parrilla o hamburguesas de pollo con salsa de frutas tropicales).
El fettuccine alfredo es uno de esos platos de inspiración italiana que sabe delicioso pero está tan cargado de grasa y colesterol que dista mucho de la dieta mediterránea ideal. Steele sugiere una solución sencilla:Mezclar ricotta o requesón bajo en grasa con leche descremada para reemplazar una taza (250 ml) de crema para batir. Cocínalo de esta manera y ahorrarás:632 calorías, 85 g de grasa por receta.
Los aguacates están llenos de potasio, vitamina E, folato (una vitamina B) y fibra, pero alrededor del 80 por ciento de sus calorías provienen de grasas (aunque sean saludables para el corazón). Al preparar guacamole, puedes mantener esa textura cremosa y los nutrientes, pero reducir las calorías, reemplazando dos de cada tres aguacates con una taza de habas tiernas cocidas y en puré , sugiere Mary Sue Waisman, dietista de Halifax y autora de Flavour First. . Añade un toque de zumo de lima y mayonesa reducida en grasas. Agregue algunos tomates frescos picados y cilantro, ajo picado, chiles jalapeños y comino molido y nadie notará la diferencia. Cocínalo de esta manera y ahorrarás:522 calorías de grasa, 58 g de grasa por receta.
La ensalada es una comida baja en grasas, ¿verdad? No si se trata de un César tradicional elaborado con mucho aceite de oliva, huevos, parmesano y picatostes. Sustituye este aderezo por una salsa blanca cocida elaborada con leche desnatada , dice Waisman. Deja enfriar la salsa y luego diluye con un poco de aceite de oliva. Sazone con jugo de limón, salsa inglesa y salsa Tabasco. Incorpora el ajo y una pequeña cantidad de parmesano. Cocínelo de esta manera y ahorrará:225 calorías de grasa, 25 g de grasa por porción de 3 cucharadas (45 ml).
Si bien las fiestas de fondue vuelven a estar de moda, la variedad de queso tradicional tiene un alto contenido de grasa. Para una comida familiar baja en grasas, Waisman sugiere probar la versión japonesa de este favorito suizo:shabu-shabu . Cocine rodajas muy finas de carne y verduras en una olla con caldo hirviendo elaborado con un tipo de alga seca llamada kombu (o use caldo de pollo bajo en sodio). Luego sumerja estos sabrosos bocados en salsa ponzu (disponible en tiendas especializadas y en la sección de comida asiática de los supermercados), o en una mezcla de salsa de soja, jugo de limón y vinagre de vino de arroz. Cocínelo de esta manera y ahorrará:246 calorías, 15 g de grasa por porción de 1/2 taza (125 ml).