Si tiene una meta de pérdida de peso, considerar el control de las porciones en su dieta puede ser útil. Sin embargo, determinar el tamaño óptimo de la porción puede ser un desafío. Debajo, exploramos cómo ser más consciente del tamaño de las porciones para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Qué es el control de porciones?
El control de las porciones es el acto de ser consciente de la cantidad real de alimentos que consume y ajustarla en función de su valor nutricional y los objetivos de su plan de alimentación. La simple verdad es que los tamaños de las porciones grandes o desequilibradas pueden socavar fácilmente los esfuerzos de pérdida de peso. Es fácil terminar con más de lo que cree en su plato.
El control de las porciones puede ayudarlo a crear un patrón de alimentación rico en nutrientes. Al concentrarse en cómo te hace sentir la comida, puede aprender a ajustar el tamaño de las porciones de esos alimentos en consecuencia. Este conocimiento es la piedra angular para desarrollar buenos hábitos alimenticios, lo que aumentará sus posibilidades de lograr sus objetivos de salud.
Tamaño de la porción frente al tamaño de la porción
Existe mucha confusión sobre la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. En pocas palabras, el tamaño de la porción es lo que está en la etiqueta, mientras que el tamaño de la porción es lo que hay en su plato.
Encontrará el tamaño de la porción de ese alimento en la etiqueta de información nutricional de la mayoría de los alimentos envasados. Algunas personas malinterpretan el tamaño de la porción con la cantidad que se supone que deben comer, Pero ese no es el caso.
El tamaño de la porción es un estándar establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para describir "la cantidad de alimento que se consume habitualmente en una sola vez para ese alimento". Se utiliza como punto de referencia para definir la cantidad de alimento en relación con la información nutricional mostrada.
Tamaño de la porción, por otra parte, es la cantidad de un alimento específico que realmente consume. A menudo es más grande o más pequeño que el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional.
Digamos, por ejemplo, que usted come regularmente en palomitas de maíz para microondas. El tamaño de una porción de acuerdo con la etiqueta de información nutricional es de 3 tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si te comes toda la bolsa, el tamaño de su porción es de 6 tazas, el doble del tamaño de la porción y el doble de los valores nutricionales.
Similar, el tamaño de porción recomendado de uvas es 1 taza o aproximadamente 16 uvas. Si come más o menos que eso, está consumiendo una cantidad de nutrientes diferente a la que se indica en la etiqueta nutricional para el tamaño de la porción de 1 taza.
Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones dietéticas que basan sus cálculos en el tamaño de las porciones de la FDA. A menos que tenga los valores de referencia y realice los ajustes apropiados, como ingresar ocho uvas como media porción o 20 uvas como una porción de 1,25, la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.
Cómo calcular el tamaño de la porción
No existe una cantidad correcta o incorrecta de alimentos específicos para comer cuando desea perder peso. El tamaño adecuado de las porciones de alimentos son las porciones que le permiten alimentar su cuerpo con energía y nutrientes y sentirse satisfecho.
Si su plan de pérdida de peso incluye un seguimiento de las calorías, puede usar su objetivo de calorías diarias totales para ayudar a determinar el tamaño de las porciones correspondientes.
A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la porción debe calcularse en función de la cantidad de calorías que planea consumir en un día. Luego, planificaría sus menús calculando la cantidad de un determinado alimento que puede comer para permanecer dentro de ese límite.
El objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que utiliza su cuerpo. Para lograr este objetivo de manera sostenible y saludable, debe hacerlo sin privarse de nutrientes importantes, incluidas las grasas saludables y los carbohidratos.
Como tal, el tamaño de las porciones puede variar siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en las Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Una calculadora de metas de calorías puede ayudarlo a establecer una meta diaria de calorías. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad, y meta de pérdida de peso.
Práctico control de las porciones
Experimente con el tamaño de las porciones que lo ayuden a planificar comidas que sean satisfactorias, pero que también le permitan trabajar hacia sus metas. No siempre es una ciencia exacta y puede requerir mucho ensayo y error.
Puede encontrar que una porción de comida (digamos 3 onzas de pollo, por ejemplo) puede llenarte un día y dejarte hambriento al siguiente. Trabajar con un dietista registrado al comenzar puede ser útil para garantizar que su plan de dieta sea seguro y cumpla con sus objetivos nutricionales diarios.
Una vez que sepa cuánto comer, es posible que deba tomar medidas adicionales para asegurarse de que los tamaños de las porciones sean precisos.
Una palabra de Verywell
El control de las porciones puede ser un método poderoso para comer alimentos más ricos en nutrientes y alimentar su cuerpo mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. El simple hecho de estar al tanto del tamaño de las porciones que está comiendo es a menudo el primer paso para hacer un cambio si está trabajando hacia una meta de pérdida de peso. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance sus objetivos de acondicionamiento físico y desarrolle hábitos alimenticios saludables sin estrés o ansiedad innecesarios.
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