Wir alle wissen, dass Protein die Königin des Muskelaufbaus ist. Die weniger bekannte Kraft des Nährstoffs:Er hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Das Gleiche gilt für Protein in seiner Ergänzungsform. „Proteinpulver kann verwendet werden, um die Proteinaufnahme über den Tag verteilt zu ergänzen, was dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und eine kontrollierte Kalorienaufnahme zu fördern“, erklärt Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, ansässige Ernährungsberaterin bei Clean Eatz Kitchen.
Eine Möglichkeit, wie Protein Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sind Aminosäuren. Eine ausreichende Zufuhr dieser Verbindungen ist für die Regulierung des Hungersignals unerlässlich – beides kann bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen, sagt Laurie Schubert, PhD, RD, Sporternährungsberaterin und Vorsitzende des Ausschusses für Medizin, Gesundheit und Wellness von USA Ninja. Ihr Körper kann einige dieser Verbindungen selbst herstellen, der Rest muss jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Hier kann Proteinpulver helfen.
Proteinpulver ist keine Abkürzung zum Abnehmen. Es ist eher ein Hilfsmittel, das den Prozess erleichtern kann und Ihnen dabei hilft, satt zu bleiben, Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Ihre Routine einzuhalten. Und da nicht alle Proteinpulver gleich sind (wir sehen Sie, zugesetzter Zucker und fragwürdige Zutaten), kommt es darauf an, das richtige zu wählen – vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, ein gesundes Gewicht zu halten.
Ich bin selbst Ernährungsberaterin und habe Beiträge von der Women’s Health erhalten Team haben wir die besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion zusammengestellt, die einer Reihe von Ernährungspräferenzen und -bedürfnissen gerecht werden, von Molke bis hin zu pflanzlichen Optionen. Bevor Sie das Richtige für Sie auswählen, sollten Sie die folgenden Schlüsselfaktoren berücksichtigen.
Ein gutes Proteinpulver liefert typischerweise 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein pro Portion. Das ist ein effektiver Bereich zur Unterstützung der Muskelregeneration, des Muskelwachstums und der gesamten täglichen Proteinaufnahme.
Es ist auch wichtig, die Proteindichte zu berücksichtigen, also wie viel Protein Sie im Verhältnis zu Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen. Insbesondere beim Abnehmen hilft ein höheres Protein-Kalorien-Verhältnis dabei, die Gesamtkalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
Proteinpulver kommen aus verschiedenen Quellen und die richtige Wahl hängt von Ihren Ernährungsvorlieben, Zielen und etwaigen Empfindlichkeiten ab.
Proteine auf Milchbasis – wie Molke und Kasein – sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelreparatur, -regeneration und die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Molke ist schnell verdaulich, wird häufig nach dem Training eingenommen und ist mit einer Verbesserung der Körperzusammensetzung verbunden. Kasein wird langsamer verdaut und kann zu einem größeren Sättigungsgefühl führen. Kollagen ist eine weitere tierische Option, aber es ist kein vollständiges Protein und wird normalerweise eher zur Unterstützung von Haut, Haaren und Gelenken verwendet.
Pflanzliche Proteine – wie Erbsen, Soja und Mischungen – sind großartige Optionen für diejenigen, die Milch- oder Tieralternativen benötigen, sei es aufgrund von Allergien, Unverträglichkeiten oder Vorlieben. Während es einigen rein pflanzlichen Quellen möglicherweise an bestimmten Aminosäuren mangelt, können gemischte Formeln ein vollständiges Aminosäureprofil liefern, das mit tierischen Proteinen vergleichbar ist.
Der Geschmack ist möglicherweise einer der wichtigsten Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt – denn wenn Sie Ihr Proteinpulver nicht genießen, ist es weitaus wahrscheinlicher, dass es in Ihrer Speisekammer verstaubt. Auch die Textur spielt eine Rolle und kann Ihr Gesamterlebnis ebenso beeinflussen wie der Geschmack. Dies hängt oft von der Art des verwendeten Proteins ab:Milchbasierte Proteine wie Molke und Kasein sind tendenziell glatter und cremiger, während pflanzliche Pulver etwas dicker sein können und einen erdigeren Geschmack haben.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer Geschmacksrichtung, wie Sie diese im Alltag verwenden. Wenn Sie hauptsächlich Shakes schlürfen, entscheiden Sie sich für eine Geschmacksrichtung, von der Sie wissen, dass sie Ihnen schmeckt. Wenn Sie jedoch vorhaben, Protein in Kaffee, Smoothies, Haferflocken oder Rezepte zu mischen, kommt Vielseitigkeit ins Spiel. Vanille ist normalerweise die anpassungsfähigste Option, während Schokolade eine zuverlässige Wahl für Shakes und Dessertanwendungen ist. Einzigartigere Geschmacksrichtungen können Spaß machen, aber es kann schwieriger sein, sie in verschiedene Mahlzeiten und Rezepte zu integrieren.
Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Proteinpulver, werden von der Food and Drug Administration (FDA) nicht streng reguliert, was bedeutet, dass die Qualität stark variieren kann. Durch unabhängige Tests von Organisationen wie NSF, USP oder Informed Choice werden Reinheit, Sicherheit und genaue Kennzeichnung überprüft, sodass Sie sicher sein können, dass das Produkt genau das enthält, was es verspricht, und frei von verbotenen Substanzen ist.
Ich bin ein in St. Louis ansässiger, registrierter Ernährungsberater mit fast einem Jahrzehnt Erfahrung im Verfassen und Bearbeiten von Ernährungsfragen. Die Frauengesundheit Das Team testet Proteinpulver seit Jahren und aktualisiert diesen Leitfaden seit 2023. Nachdem ich Dutzende Proteinpulver selbst sorgfältig bewertet hatte, habe ich die besten Optionen eingegrenzt und deren Qualität, Teststandards Dritter, Formulierung, Verdaulichkeit und Wirksamkeit für die Regeneration bewertet.
Dann habe ich mir Women’s Health angesehen Wir danken den Redakteuren für ihr Test-Feedback und ihre Erfahrungen. Mit all dem habe ich die besten Proteinpulver für eine Reihe von Ernährungspräferenzen eingegrenzt.
Dank seines schlanken Makronährstoffprofils, der Zertifizierung durch Dritte, der großen Auswahl an Geschmacksrichtungen und dem günstigen Preis erhält dieses Pulver den Spitzenplatz bei der Gewichtsabnahme. Es ist eine praktische, hochwertige Option für alle, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen.
Jede Portion liefert 24 Gramm Protein aus einer Mischung aus Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat und hydrolysierter Molke, wobei Isolat die Hauptquelle ist. Dies trägt dazu bei, den Kohlenhydrat- und Fettgehalt niedrig zu halten – nicht mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett pro Portion – was es zu einer guten Wahl für die Unterstützung schlanker Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit macht, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
Optimum Nutrition bietet mehr als 20 Optionen, von Klassikern wie Schokolade und Vanille bis hin zu abenteuerlicheren Optionen wie Zimtschnecken, fruchtigem Müsli und S’mores.
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Dieses Pulver verwendet grasgefüttertes Molkenisolat, ist also von Natur aus kohlenhydrat- und fettarm und liefert 23 Gramm Protein bei nur 90 Kalorien pro Portion.
Neben Molkenproteinisolat enthält es ProHydrolase, eine patentierte Verdauungsenzymmischung, die die Proteinverdauung und -absorption verbessern kann – ein hilfreicher Vorteil, wenn Sie empfindlich auf Proteinpulver reagieren.
Das Proteinpulver ist mit Mönchsfrüchten und Stevia gesüßt und die Geschmacksrichtungen reichen von eher Standardgeschmacksrichtungen wie Schokolade und Vanille bis hin zu gewürztem Chai und Zimt. Es gibt auch eine geschmacksneutrale Version, die es vielseitig einsetzbar macht, um Protein in Smoothies, Kaffee und anderen Rezepten zu verbergen.
Ein weiteres großes Plus ist die NSF-Zertifizierung für den Sport, einer der höchsten Standards, der sicherstellt, dass es auf verbotene Substanzen, Schwermetalle und Schadstoffe getestet wird.
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Die Kombination aus Molke und Kasein bietet das Beste aus beiden Welten:Molke wird schnell verdaut, um die Muskelregeneration zu unterstützen, während Kasein langsamer verdaut wird und Ihnen hilft, länger satt zu bleiben – was genau das sein kann, was Sie brauchen, um mehr zu erreichen (#IYKYK) Stunde, eine weitere Aufgabe oder ein weiteres Training, ohne sich erschöpft zu fühlen.
Jede Portion enthält 25 Gramm hochwertiges Protein mit bis zu 7 Gramm Kohlenhydraten und 3 Gramm Fett, je nach Geschmack. Guter alter Vanille- und Blaubeermuffin sind persönliche Geschmacksrichtungen, aber ehrlich gesagt denke ich, dass Sie mit einem oder zwei Bechern in Ihrer Speisekammer zufrieden wären.
Die Formel ist natürlich aromatisiert, mit Stevia und Mönchsfrüchten gesüßt und frei von Hormonen, rBST und GVO. Es ist außerdem NSF-zertifiziert für den Sport und wurde von Dritten auf Proteingehalt, Schwermetalle, Allergene und Mikroben getestet. Dieses Maß an Vertrauen, Transparenz und Zuverlässigkeit macht es für mich zu einem der wenigen Pulver, die ich abonniere.
Dieses Pulver bietet eine umfassende pflanzliche Option für alle, die eine Alternative zu Milch- und tierischen Proteinen suchen. Jede Portion enthält 20 Gramm Protein für 120 bis 130 Kalorien sowie Ballaststoffe zur Unterstützung des Sättigungsgefühls – was es zu einer guten Wahl für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Ernährung macht.
Die Formel verwendet Bio-Erbsenprotein mit Zusatz von Methionin, einer essentiellen Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die wir über die Nahrung beziehen müssen. Erbsenprotein enthält von Natur aus nur wenig Methionin, sodass durch die Zugabe ein vollständigeres Aminosäureprofil entsteht – eine durchdachte, aber dennoch seltene Besonderheit unter anderen pflanzlichen Proteinpulvern. Es enthält außerdem 120 Milligramm Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der den Methioninstoffwechsel unterstützt und dabei hilft, häufige Ernährungslücken zu schließen.
Wie bei allen Ritual-Produkten ist die Zutatenliste einfach und bewusst gehalten und enthält natürliche Aromen, Kokosnuss-MCT-Öl für Cremigkeit und Süßstoffe wie Stevia und Mönchsfrüchte. Während die Geschmacksrichtungen auf Schokolade und Vanille beschränkt sind, lässt sich das Pulver für ein pflanzliches Protein überraschend gut mischen und hat einen sehr angenehmen Geschmack.
Ritual legt außerdem großen Wert auf Prüfung und Transparenz. Es ist NSF-Inhaltszertifiziert, was bedeutet, dass jede Charge auf Schwermetalle, Pestizide und andere Schadstoffe getestet wird – ein wichtiger Aspekt bei pflanzlichen Proteinen, deren Herkunft stark variieren kann.
Suchen Sie nach einer ausgewogeneren, sättigenden Option als einem typischen Proteinshake? Ka’Chava liefert 240 Kalorien, 25 Gramm pflanzliches Protein und 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion und sorgt so für anhaltende Energie und ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Obwohl es kalorienreicher ist als die meisten Proteinpulver, ist es genau das, was es zu einem effektiven Mahlzeitenersatz macht. Ich kann bestätigen:Im Gegensatz zu den meisten Shakes, die ich probiert habe, macht es mich stundenlang zufrieden. Ich mixe gerne Vanille oder Schokolade mit Mandelmilch und Kaffee für ein schnelles, sättigendes Frühstück – perfekt für den Morgen unterwegs oder für längere Zeit am Schreibtisch.
Ka’Chava enthält außerdem eine Vielzahl funktioneller Inhaltsstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, MCTs, Antioxidantien, Adaptogene, Probiotika, Verdauungsenzyme und eine Gemüsemischung. Trotz seiner langen Zutatenliste lässt es sich problemlos mit minimaler Körnung mischen und vermeidet den übermäßig erdigen Geschmack, der für pflanzliche Pulver typisch ist.
Jede Portion enthält 20 Gramm Kollagenpeptide und 18 Gramm Protein von grasgefütterten, auf der Weide gehaltenen Rindern. Dies steht im Einklang mit der Forschung, die zeigt, dass Kollagen dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Masse zu erhöhen.
Es ist auch unglaublich einfach, es in Ihre Routine zu integrieren. Rühren Sie es in Kaffee, mixen Sie es in Smoothies oder mischen Sie es in Joghurt oder sogar Suppen. Aromatisierte Optionen wie Schokolade, Zitrone, Matcha, Kürbisgewürz und Vanille verwenden natürliche Aromen und Stevia ohne Zuckerzusatz, während die nicht aromatisierte Version so minimalistisch wie möglich ist – sie enthält also nur Kollagenpeptide. Bonus:Es ist NSF-zertifiziert für den Sport und wurde daher auf verbotene Substanzen und Schadstoffe getestet.
Denken Sie daran:Kollagen ist kein vollständiges Protein, daher fehlen ihm alle essentiellen Aminosäuren, die wir aus proteinreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln benötigen. Ergänzen Sie das Ganze mit anderen vollständigen Proteinquellen – wie Rindfleisch, Huhn, griechischem Joghurt, Eiern oder einem anderen hochwertigen Proteinpulver – um Ihre Ernährungsgrundlagen abzudecken und Ihre Ziele zu unterstützen.
„Proteinpulver ist eine isolierte Version von Protein, die die Gesamtproteinaufnahme steigern soll, ohne dass die gesamte Nahrungsquelle des Proteins verzehrt werden muss“, sagt Zabka-Belsky. Obwohl es praktisch ist, ist es wichtig zu bedenken, dass Proteinpulver eine Ergänzung ist , kein Ersatz für vollwertige Proteinquellen. Vollwertkost liefert zusätzliche Nährstoffe – wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien –, die Proteinpulver allein nicht vollständig bieten können.
„Die Einnahme von Proteinpräparaten kann auf verschiedene Weise mit einer Gewichtsabnahme verbunden sein“, sagt Zabka-Belsky. „Es kann verwendet werden, um den Heißhunger und das Weiden im Laufe des Tages zu reduzieren, und wenn es in Dosen eingenommen wird, kann es eine konsistente Muskelproteinsynthese fördern, was zu einer optimalen Muskelmasse führt.“
TL;DR:Proteinpulver können Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben, schlanke Muskeln zu unterstützen und eine kalorienkontrollierte Ernährung einzuhalten – alles unerlässlich für die Gewichtsabnahme und die langfristige Gewichtskontrolle.
Molkenprotein, ein schnell verdauliches Milchprotein, ist die erste Wahl zur Gewichtsabnahme, da es typischerweise mager ist und eine verbesserte Körperzusammensetzung unterstützt – insbesondere in Kombination mit Krafttraining und einem Kaloriendefizit. „Kasein wird am Ende des Tages empfohlen, da es langsamer verdaut wird und eine erholsame Erholung über Nacht fördert“, sagt Zabka-Belsky.
Der wichtigste Faktor ist jedoch die Deckung Ihres täglichen Protein- und Kalorienbedarfs zur Unterstützung Ihrer Abnehmziele, unabhängig davon, ob dieser aus Molke, Kasein oder einem anderen hochwertigen Proteinpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis stammt.
Laut The American Journal of Clinical Nutrition können Diäten, die 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag enthalten, dabei helfen, den Appetit zu regulieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen . Um dies ins rechte Licht zu rücken:Jemand mit einem Gewicht von 200 Pfund (etwa 91 Kilogramm) sollte etwa 109 bis 146 Gramm Protein pro Tag anstreben. (Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2.)
Bedenken Sie, dass Ihr genauer Proteinbedarf von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrem Körpergewicht und Ihrer Trainingsroutine abhängt. Da die individuellen Bedürfnisse variieren können, ist es immer eine gute Idee, einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihr optimales Proteinziel zu ermitteln.
Im Allgemeinen sollten Sie sich an 1 bis 2 Portionen pro Tag halten, da Proteinpulver zur Ergänzung dienen soll eine ausgewogene Ernährung. Der Rest Ihres Proteins sollte aus Vollwertkost stammen – wie Hühnchen, Lendenstück, griechischem Joghurt und Bohnen –, die Nährstoffe liefern, die Sie selbst in den „besten“ Proteinpulvern nicht finden.
Denken Sie auch daran, dass Proteinshakes keine Mahlzeiten ersetzen sollten. „Proteinpulver haben nicht genug Kalorien oder Nährstoffe, um eine echte Mahlzeit zu sein“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Megan Byrd, RD. Genießen Sie sie stattdessen als Post-Workout-Shake oder mischen Sie sie in Smoothies oder Backwaren, um Snacks sättigender und ernährungsphysiologisch ausgewogener zu machen.
Beginnen Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers zur Gewichtsreduktion mit dem Proteingehalt und der Proteinquelle. Streben Sie mindestens 20 Gramm Protein pro Portion aus einer vollständigen Quelle wie Molke oder Kasein oder einer pflanzlichen Mischung wie Erbsen und Reis an, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Einige pflanzliche Proteine enthalten zusätzlich essentielle Aminosäuren, um ihr Profil abzurunden.
Betrachten Sie als Nächstes die Makros. Eine gute Option sollte einen hohen Proteingehalt und einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt haben. Viele pflanzliche Pulver enthalten von Natur aus auch Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern können.
Und ein weises Wort:Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Geschmacks. Die Wahl eines Proteinpulvers, das Ihnen wirklich schmeckt, kann einen großen Unterschied auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion machen – insbesondere, wenn es dabei hilft, den Heißhunger auf kalorienreichere Leckereien zu zügeln, der Sie unbefriedigt macht.
Paul Kita ist stellvertretender Redakteur bei Men's Health , wo er seit mehr als 15 Jahren für die Marke Lebensmittel, Kochen, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Körperpflege, Technik, Reisen und Vaterschaft abdeckt. Er ist außerdem Autor von zwei Men's Health Kochbücher, Guy Gourmet und A Man, A Pan, A Plan , und der Gewinner eines James Beard Award.