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Selbstfürsorge sieht für mich anders aus als früher. In meinen Zwanzigern dachte ich, das ultimative Getränk für Erwachsene sei Wein. In meinen 30ern war es Kaffee. Jetzt, in meinen 40ern, ist es Wasser – mit Mineralien. (Mach dir keine Sorgen, Kaffee, ich liebe dich immer noch .)
Auch ein paar andere Dinge haben sich geändert. Meine Teenager beschützen mich Mittlerweile esse ich Eiweiß, als wäre es mein Teilzeitjob, und ich ziehe mindestens einmal am Tag eine Gewichtsweste an – denn nichts sagt „Gedeihen“ aus Als würde man in etwas herumlaufen, das wie eine taktische Ausrüstung aussieht.
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Gewichtswesten in letzter Zeit allgegenwärtig sind, und Sie fragen sich vielleicht, ob sie wirklich ein Game Changer oder nur eine Spielerei sind. Nachdem ich Hunderte von Kilometern auf einem (eigentlich zwei) zurückgelegt habe, möchte ich Ihnen mitteilen, dass sie sich einen festen Platz in meinem seltsamen, aber wunderbaren Wellness-Toolkit verdient haben.
Wenn Ihnen der Erhalt von Muskelmasse, Knochenstärke, Rumpfstärke und Stabilität in den kommenden Jahren am Herzen liegt, sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken, dies auch zu Ihrem eigenen hinzuzufügen.
Ich erkläre im Folgenden, warum, aber zuerst eine kurze Erinnerung:Keine dieser Aussagen wurde von der FDA bewertet, dieser Artikel ist kein medizinischer Rat und er ist nicht dazu gedacht, eine Erkrankung zu diagnostizieren oder zu behandeln. Jetzt lasst uns eintauchen.
In Die Komfortkrise , Michael Easter hebt rucking hervor – Gehen mit einem beschwerten Rucksack, genannt Rucksack – als eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, sowohl körperliche als auch geistige Belastbarkeit aufzubauen. Dabei handelt es sich nicht um eine trendige Fitness-Modeerscheinung, sondern um einen grundlegenden Bestandteil der Ausbildung für Spezialeinheiten der Armee , die sich darauf verlassen, um echte Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen.
Heutzutage hält das gleiche Trainingskonzept Einzug von den Spezialeinheiten auf den Bürgersteig, da immer mehr Menschen die enormen Vorteile der Gewichtszunahme bei alltäglichen Bewegungen entdecken.
Gewichtete Westen , manchmal auch Rucksackwesten genannt, sind so konzipiert, dass sie die gleichen Vorteile wie Rucksäcke bieten und gleichzeitig das Gewicht gleichmäßiger auf Ihren Oberkörper verteilen, um Komfort und Mobilität zu verbessern. Es gibt sie in verschiedenen Formen, von unauffälligen Westen, die an Angelausrüstung erinnern, bis hin zu robusten Westen, die wie taktische Rüstungen aussehen. Einige verfügen über Taschen, in denen Sie je nach Ihren Trainingszielen Gewichte hinzufügen oder entfernen können, während andere vorinstalliert und sofort einsatzbereit sind.
Bevor wir uns mit den Vorteilen von Gewichtswesten befassen, sprechen wir darüber, warum so viele Frauen – insbesondere in der Perimenopause und darüber hinaus – wie die Elite trainieren.
Sie schreiben das alte Drehbuch um, das besagt:Lebensmitte =Zerbrechlichkeit. Stattdessen sind sie bestrebt, auch in den kommenden Jahren stark, stabil und leistungsfähig zu bleiben.
Was treibt den Anstieg des Krafttrainings bei Frauen im mittleren Lebensalter voran? Ein tieferes Verständnis dafür, was Hormone wirklich bewirken.
Bei Östrogen, Progesteron und Testosteron geht es nicht nur um die Fortpflanzung – sie spielen eine Schlüsselrolle in nahezu jedem System des Körpers. Östrogen allein wirkt entzündungshemmend, antioxidativ, regenerierend und regulierend. (1)(2)(3) Wenn der Hormonspiegel sinkt, wie es natürlicherweise in der Perimenopause und in den Wechseljahren der Fall ist, können sich die Auswirkungen auf nahezu jeden Aspekt der Gesundheit auswirken.
Die Rede ist von einem Verlust der Knochendichte, schrumpfender Muskelmasse und nicht ganz so stabilen Gelenken – außerdem einem erhöhten Risiko für Schmerzen, Brüche und Schultersteife. Und das ist erst der Anfang .
Diese hormonellen Veränderungen wirken sich auch darauf aus, wie wir Glukose (Zucker) und Lipide (Fette) verstoffwechseln, und bereiten die Voraussetzungen für das metabolische Syndrom – eine Reihe von Problemen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen. (4)(5)
Ein Kennzeichen des metabolischen Syndroms ist eine Zunahme des viszeralen Bauchfetts. Im Gegensatz zu braunem Fett, das Energie verbrennt, um die Temperatur zu regulieren, wirkt viszerales Fett gegen uns :Es reduziert die Insulinsensitivität und stört den gesunden Fettstoffwechsel, was beides das Risiko für Entzündungen, Blutzuckerstörungen und Herzerkrankungen erhöht. (4)(6)(7)
Die gute Nachricht ist, dass diese Änderungen keine Selbstverständlichkeit sind. Ernährung und regelmäßige Bewegung – insbesondere solche, die Muskeln aufbauen und erhalten – können uns helfen, den Stoffwechselveränderungen in der Lebensmitte entgegenzuwirken und von innen heraus stark zu bleiben. (4)
Das Tragen einer Gewichtsweste kann bekannte Trainingseinheiten – wie Gehen oder Körpergewichtsübungen – effektiver machen und dabei helfen, die Kraft und Stabilität aufzubauen, die wir brauchen, um stark, stabil und bereit für alles zu bleiben, was das Leben uns in den Weg stellt.
Indem Sie nur ein wenig zusätzlichen Widerstand hinzufügen, erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen mehr Kalorien und geben Ihren Muskeln und Knochen einen Grund, sich anzupassen und mit jedem Schritt stärker zu werden.
Es ist außerdem unglaublich vielseitig und einfach zu skalieren. Wenn Sie kein einheitliches Trainingsprogramm haben, kann das einfache Gehen ein paar Stunden pro Woche mit einer Gewichtsweste die Kalorienverbrennung im Vergleich zum Gehen ohne Gewicht deutlich steigern – ohne das Gefühl zu haben, dass Sie „trainieren“ würden.
Wenn Sie bereits über ein solides Fitnessprogramm verfügen, können Sie gleichzeitig eine Gewichtsweste verwenden, um Ihr Krafttraining zu verbessern, die Trainingsdichte zu erhöhen oder Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritte, Liegestütze oder Kniebeugen zu belasten.
Hier sind einige der am meisten wissenschaftlich belegten Vorteile:
Zuvor habe ich erwähnt, dass hormonelle Veränderungen in der Lebensmitte die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen können. Lassen Sie uns nun genauer darauf eingehen, warum Muskeln ein so großer Teil dieses Puzzles sind – und was wir dagegen tun können.
Mit dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Verlust an Muskelmasse – etwa 3–8 % pro Jahrzehnt – und dieser Verlust beschleunigt sich typischerweise während der Perimenopause und der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt. (1) Aber hier geht es nicht nur um Stärke. Skelettmuskeln spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Blutzucker und Fett in unserem Körper.
Wenn wir Muskeln verlieren, verlieren wir auch einen unserer größten Verbündeten für die Stoffwechselgesundheit. Muskeln wirken wie ein Schwamm für Zucker in Ihrem Blutkreislauf, indem sie ihn aufsaugen und zur Energiegewinnung speichern. Wenn die Muskelmasse abnimmt, wird unsere Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, schwächer, was zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme und schließlich zu Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom führen kann.
Tatsächlich zeigen Studien, die Frauen in den Wechseljahren begleiten, dass ein sinkender Östrogenspiegel auch ohne Änderungen in der Ernährung oder Bewegung mit einem höheren Nüchternglukosespiegel, einem Anstieg des viszeralen Fetts und einer verringerten Insulinsensitivität zusammenhängt . (8)(9) Und da Muskeln auch am Fettstoffwechsel beteiligt sind, kann der Verlust unserer Muskeln unseren Cholesterinspiegel senken, Entzündungen verstärken und die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung erschweren.
Die gute Nachricht? Widerstandstraining – einschließlich Rucken oder Gehen mit einer Gewichtsweste – kann helfen, diesen Trend umzukehren.
In einer Studie zeigten Frauen, die neun Monate lang dreimal pro Woche Krafttraining für den Unterkörper durchführten und dabei Gewichtswesten trugen, eine erhöhte Muskelmasse, eine verbesserte Muskelkraft und -kraft sowie eine bessere Seitenstabilität – eine große Sache, wenn es darum geht, Stürzen im Alter vorzubeugen. (10)
Eine weitere kleine Studie legt nahe, dass allein eine zusätzliche Gewichtszunahme dem Körper dabei helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln , was Ihrem Stoffwechsel einen zusätzlichen Vorteil verschafft. (11)
Mit anderen Worten:Was wir jetzt tragen, kann die Art und Weise, wie wir uns selbst tragen, für die kommenden Jahrzehnte verändern.
Muskelschwund ist nicht nur ein Problem der Kraft, sondern auch ein Problem der Knochengesundheit.
Muskeln und Knochen arbeiten als Team. Jedes Mal, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, zieht er an dem Knochen, an dem er befestigt ist, und erzeugt so eine Art gesunden Stress, der dem Körper signalisiert, Knochengewebe zu erhalten und wieder aufzubauen. Aber wenn wir Muskeln verlieren, wie es häufig in der Perimenopause und darüber hinaus der Fall ist, schwächt sich diese Zugkraft ab – und damit auch der Reiz, unsere Knochen stark zu halten. (12)
Mit anderen Worten:weniger Muskeln bedeuten weniger knochenaufbauende Aktivität , was erklärt, warum sich der Knochenabbau tendenziell in den gleichen Jahren beschleunigt, in denen die Muskelmasse abnimmt.
Östrogen stimuliert auch knochenbildende Osteoblasten. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können wir also nicht davon ausgehen, dass unsere Knochen ohne Anstrengung von Natur aus stark bleiben.
Fazit:Ohne ausreichenden Widerstand – sei es durch Muskelkontraktionen oder äußere Kräfte wie die Schwerkraft – wird Knochengewebe nach und nach schneller abgebaut, als es wieder aufgebaut wird.
Hier kommen Gewichtswesten ins Spiel.
Die Schwerkraft hält unsere Knochen stark – nimmt man sie weg, werden sie schnell dünner. Astronauten verlieren in der Schwerelosigkeit 1–1,5 % der Knochendichte pro Monat , das Äquivalent einer jahrelangen Alterung, da ihre Skelette nicht durch tragende Kräfte belastet werden. (13)
Auf der Erde bietet Gehen oder Training mit zusätzlichem Gewicht den gegenteiligen Vorteil . Jeder Schritt mit einer Gewichtsweste erhöht die Belastung Ihres Skeletts und führt zu Osteoblasten , die knochenbildenden Zellen, um das Knochengewebe zu stärken und wieder aufzubauen.
In einer wegweisenden 5-Jahres-Studie mit postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 64 Jahre) kombinierten sie dreimal pro Woche Sprungübungen mit einer Gewichtsweste. Die Westengruppe behielt die Hüftknochendichte bei , während eine Kontrollgruppe an mehreren Hüftstellen ungefähr 4–5 % verlor . (14)
Außerdem trainierten in einer randomisierten kontrollierten Studie postmenopausale Frauen dreimal pro Woche Sport und trugen dabei Gewichtswesten, die zunehmend mit bis zu 15 % ihres Körpergewichts belastet wurden. Nach 12 Wochen zeigten sie einen 14,5 %igen Rückgang des NTx , ein Marker für Knochenresorption, der auf einen geringeren Knochenabbau hinweist. Im Vergleich zu den Kontrollpersonen steigerten sie außerdem die Knöchelkraft um 40 % und die fettfreie Masse. (15)
Wir wissen bereits, dass das Krafttraining des Unterkörpers mit einer Gewichtsweste die Muskelmasse stärkt und Kraft aufbaut – daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch das Gleichgewicht, die Rumpfstabilität und die allgemeine Funktionskraft fördert.
Studien haben bei Sportlern in den Zwanzigern eine verbesserte Leistung sowohl im Widerstand als auch bei explosiven Bewegungen gezeigt B. Bankdrücken, Liegestütze und Power Cleans, wenn Gewichtswesten zu traditionellen Kraftübungen hinzugefügt werden. (16)(17)
Aber die Vorteile gehen weit über jüngere Sportler hinaus:
Auf die Kernkraft und Körperhaltung Wenn Sie vorne Gewicht über Ihren Oberkörper tragen, müssen diese Muskeln Ihre Wirbelsäule während der Bewegung ständig stabilisieren. Dieser erhöhte Bedarf führt zu einer verbesserten Kernkraft, Körperhaltung und Koordination im Laufe der Zeit. (20)
Es hat sich gezeigt, dass das Training mit einer Gewichtsweste die Laktatschwelle im Blut bei Läufern erhöht – ein wichtiger Indikator für Ausdauerkapazität und aerobe Fitness (auch bekannt als Sauerstoffeffizienz). (21)
Die beim Training verwendeten Gewichte lagen zwischen 5 % und 40 % des Körpergewichts. Schwerere Lasten trugen dazu bei, die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, während leichtere Lasten bei Trainingseinheiten über längere Distanzen effektiver waren.
Dieses Jahr sind zwei meiner drei Kinder (von zu Hause aus) gleichzeitig am College und an der High School eingeschrieben. Ich liebe es, Zeit mit ihnen (und meinem Mann und meinem Teenager) zu verbringen, daher ist es eine große Priorität, die Zeit zu nutzen, die wir alle zusammen haben.
Gleichzeitig blicke ich auf die kommende Saison. . . Ich weiß, dass ich mich stark und belastbar fühlen und jeden Tag voller Vorfreude aufstehen möchte.
Für mich ist Rucking zu einer Möglichkeit geworden, die Gegenwart mit der Familie (und manchmal auch mit Freunden) zu genießen und mich gleichzeitig auf die Zukunft vorzubereiten. Ich mache jeden Morgen einen Solo-Spaziergang, der mir dabei hilft, mental die Prioritäten für den Tag zu ordnen. Abends mache ich dann einen längeren Spaziergang – normalerweise mit meinem Mann, meiner Tochter oder meinen Söhnen (oder einer Kombination davon).
An manchen Morgen sprinte ich alleine – oder fordere meine Jungs auf unserem Abendspaziergang zu einem Rennen heraus. Normalerweise beende ich das Training mit ein paar Kniebeugen.
Das ist es, was ich daran am meisten liebe …
Das Beste an Gewichtswesten ist, dass sie fast jeder verwenden kann, unabhängig vom Fitnessniveau. Hier sind einige allgemeine Tipps für den Einstieg:
Es gibt zwei Haupttypen von Westen:Westen mit festem Gewicht und verstellbare Westen. Bei Westen mit festem Gewicht ist ein bestimmtes Gewicht integriert, während bei verstellbaren Westen herausnehmbare Einsätze vorhanden sind, mit denen Sie die Belastung je nach Ihren Zielen oder Ihrem Energieniveau anpassen können. Idealerweise bevorzuge ich gewichtsverstellbare Westen, sodass ich die Menge alle paar Monate erhöhen kann.
Allerdings sind viele der verstellbaren Modelle nicht sehr „brustfreundlich“, d. h. sie quetschen den Brustbereich. . . und diejenigen, die das nicht tun, sind im Allgemeinen teuer.
Da ich mir nicht sicher war, ob mir das Rucksacktraining überhaupt Spaß machen würde, entschied ich mich für diese Weste mit festem Gewicht, die wegen ihres Tragekomforts hoch bewertet wurde und etwas weniger als 10 % meines Körpergewichts ausmacht. Als es ankam, roch es leicht nach Chemie, aber als ich an die frische Luft ging, bemerkte ich es nicht.
Nach ein paar Wochen fühlte ich mich bereit, meine Belastung zu erhöhen, also wickelte ich einige Knöchelgewichte auf die Weste, um mit verschiedenen Gewichten zu experimentieren und herauszufinden, was ich als nächstes bestellen sollte. Ich habe mich für eines entschieden, das zwischen 10 und 15 % meines Körpergewichts ausmacht.
Das leichtere Modell wird immer noch regelmäßig verwendet – das Gewichtsverhältnis ist für meine Teenager geeignet, und ich ziehe es auch an, wenn ich ein intensives Training mit geringerer Belastung absolvieren möchte.
Irgendwann werde ich in eine Gewichtsweste investieren, die waschbar, bequem und im Gewicht verstellbar ist. . . Aber dieses Produkt existiert noch nicht. Hier sind vorerst meine Top-Empfehlungen:
Zelus-Weste mit festem Gewicht – ich habe dieses Modell in zwei Gewichten. Es ist bequem, lässt sich leicht anziehen und verteilt das Gewicht gleichmäßig.
Verstellbare Gewichtsweste von Zelus – Ich habe diese Weste ernsthaft in Betracht gezogen, da sie brustfreundlicher zu sein scheint als andere Optionen. Am Ende habe ich jedoch das andere Design vorgezogen, weil ich dachte, es würde eine bessere Luftzirkulation ermöglichen, wenn ich an heißen Tagen gehe.
Danke fürs Lesen! Wenn Sie eine Gewichtsweste ausprobieren, lassen Sie mich wissen, wie sie funktioniert.