Sie haben vielleicht gehört, dass Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Aber was genau sind Ballaststoffe und warum braucht unser Körper sie?
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Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die dazu beitragen können, das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs und Herzerkrankungen zu senken und gleichzeitig eine gesunde Verdauung zu fördern. Während Ballaststoffe durch das Verdauungssystem wandern, bleiben sie weitgehend unverändert. Dies ist wichtig, da es unversehrt in unsere Darmbakterien gelangt und dort mithilfe spezifischer Enzyme verdaut wird. Dieser Prozess reduziert Darmentzündungen, produziert Nährstoffe und kann verschiedene Verdauungsstörungen wie Divertikulitis (kleine Beutel in Ihrem Verdauungssystem, die sich entzünden können), Hämorrhoiden, Durchfall und Verstopfung verhindern oder verbessern.
Unser Körper benötigt zwei Arten von Ballaststoffen:lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und umfassen Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen und das Fruchtfleisch von Äpfeln. Diese Art von Ballaststoffen hilft bei der Regulierung des Blutzuckers und des Cholesterins und trägt außerdem zur Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs bei. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und umfassen Dinge, die wir als „Ballaststoffe“ bezeichnen, wie Blattgemüse, bestimmte Nüsse und die Schalen von Früchten wie Äpfeln, Birnen und Weintrauben. Diese Art von Ballaststoffen hilft, Verstopfung vorzubeugen und hilft der Nahrung, sich durch das Verdauungssystem zu bewegen.
Erica MacDonald, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Dalhousie University in Halifax, sagt, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer etwa 38 Gramm zu sich nehmen sollten. Wenn Sie den Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhöhen, empfiehlt MacDonald, auch die Menge an Wasser zu erhöhen, die Sie trinken. „Wenn wir über einen kurzen Zeitraum zu viele Ballaststoffe zu uns nehmen, insbesondere bei zu wenig Wasser, kann das zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen.“
Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Sie nicht auf die Kleieflocken Ihrer Großeltern beschränkt. Hier sind 12 köstliche und nahrhafte Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können.
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Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren – egal welche Beeren Sie bevorzugen, sie alle sind ballaststoffreiche Lebensmittel und können problemlos pur oder in Müsli, Salaten oder Backwaren gegessen werden. Obwohl die Menge an Ballaststoffen in jeder Beerenart unterschiedlich ist (Himbeeren haben den höchsten Ballaststoffgehalt), bieten sie alle die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen zusammen mit mehreren anderen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.
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Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, haben Sie Glück. Dunkle Schokolade enthält satte 10,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70 Prozent oder mehr) auswählen, um unnötigen Zucker zu vermeiden.
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Für Menschen, die Gluten in ihre Ernährung aufnehmen, kann Vollkornbrot die Ballaststoffaufnahme deutlich steigern. Eine Scheibe Weißbrot enthält etwa ein Gramm Ballaststoffe, während Vollkornbrot zwei Gramm enthält. Dies liegt daran, dass es den „ganzen“ Teil des Weizenkorns umfasst, einschließlich der äußeren Schicht, dem harten Teil des Korns, der alle Ballaststoffe enthält. Weißbrot wird aus Körnern hergestellt, deren äußere Schicht entfernt wurde, wodurch der Ballaststoffgehalt reduziert wird.
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Wenn Sie Fleisch und Kartoffeln lieben, enthält Ihre Ernährung möglicherweise nicht genügend Ballaststoffe. Fleisch enthält keine Ballaststoffe, und obwohl auch Kartoffeln kein ballaststoffreiches Lebensmittel sind, sagt MacDonald, dass man die Ballaststoffe in dieser immerwährenden Mahlzeit dennoch steigern kann, indem man die Schale der Kartoffeln belässt. Den höchsten Ballaststoffgehalt haben Süßkartoffeln, gefolgt von weißen und rotbraunen Kartoffeln.
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Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe – nur ein Esslöffel enthält zwei Gramm Ballaststoffe (plus viele andere Vitamine und Mineralien, die zu einer gesunden Ernährung beitragen). Leinsamen lassen sich leicht in Smoothies mischen, in Salate geben oder in Ihre Lieblingssüßigkeiten backen, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Ballaststoffaufnahme mit Snacks und Mahlzeiten, die Sie bereits essen, zu erhöhen.
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MacDonald sagt, dass diejenigen, die Müsli zum Frühstück lieben, auf die Nährwertkennzeichnung achten und sich für eines mit mindestens vier Gramm Ballaststoffen pro Portion entscheiden sollten. Auf diese Weise essen Sie Lebensmittel, die Sie für lecker halten, und stellen sicher, dass sie zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.
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Nüsse und Samen lassen sich leicht zu Salaten oder Pfannengerichten hinzufügen und können genauso gut pur gegessen werden. MacDonald schlägt vor, Ihre eigene Studentenfuttermischung mit Ihren Lieblingsnüssen zuzubereiten, was die tägliche Ballaststoffversorgung unterwegs viel einfacher macht.
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Dips oder Hummus auf Bohnenbasis eignen sich hervorragend als ballaststoffreiche Snacks, sagt MacDonald, und können als Ersatz für Dips oder Dressings auf Cremebasis verwendet werden. Sie können sie auch als ballaststoffreichen Snack auf Vollkornbrot verteilen.
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Rüben enthalten etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion. Sie können roh oder gekocht verzehrt werden, allerdings nimmt der Ballaststoffgehalt beim Kochen leicht ab. MacDonald weist darauf hin, dass sie sich leicht in Muffins, Aufläufe, Fleischbällchen und sogar in Suppen integrieren lassen. Das Gleiche kann auch mit anderem Gemüse wie Karotten oder Zucchini gemacht werden.
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Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind reich an Ballaststoffen. Einhundert Gramm gekochte Linsen enthalten fast acht Gramm Ballaststoffe – das ist etwa ein Drittel des Tagesbedarfs von Frauen und fast ein Viertel des Bedarfs von Männern. Linsen unterstützen die Herzgesundheit sowie die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Verdauungssystems. Sie enthalten außerdem Folat, das für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig ist.
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Möchten Sie mit einem einfachen Snack mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Nur eine Tasse Popcorn enthält 1,2 Gramm Ballaststoffe – und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie mehr Popcorn auf einmal zu sich nehmen!
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Gemüse hat im Allgemeinen einen hohen Ballaststoffgehalt, also werfen Sie einfach Ihr Lieblingsgemüse in Ihre Schüssel. Wenn Sie Blattgemüse mögen, enthält Salat 1,3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, während Grünkohl 4,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Versuchen Sie, wo immer möglich, die Schale des Gemüses zu belassen, da dort die meisten Ballaststoffe enthalten sind. Tatsächlich sind bis zu 31 Prozent der Ballaststoffe eines Gemüses in seiner Schale zu finden.
Nachdem Sie nun wissen, welche ballaststoffreichen Lebensmittel Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten, sollten Sie sich über den gesündesten Fisch informieren, den Sie essen können.