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Wer hat nicht immer mindestens einen Laib Brot in der Speisekammer und vielleicht einen zweiten eingewickelt auf der Arbeitsplatte? Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, wählen Sie Ihre Brote wahrscheinlich mit Bedacht aus. Was sollten Sie zwischen Roggen und Sauerteig wählen?
Treffen Sie die Experten:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., eine registrierte Ernährungsberaterin bei VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., eine ganzheitliche, registrierte Ernährungsberaterin in Venice, Florida.
Hier erläutern Ernährungsberater die gesundheitlichen Vorteile dieser beiden beliebten Brotsorten und erklären, wann Sie sich im Rahmen einer gesunden Ernährung für die eine oder die andere entscheiden sollten.
Normalerweise finden Sie Roggenbrot unter den geschnittenen Broten in Standardgröße im Brotregal, während die unregelmäßig geformten Sauerteigbrote normalerweise näher an der Bäckerei liegen. Daher sind Sauerteigscheiben tendenziell etwas größer als ihre dunkleren Gegenstücke, weshalb die folgenden Nährwertangaben für zwei Scheiben Roggen und eine Scheibe Sauerteig gelten .
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten zwei Standardscheiben Roggenbrot (das entspricht etwa 64 Gramm (g)):
Laut USDA enthält eine mittelgroße Scheibe (ca. 59 g) Sauerteigbrot:
Der größte Vorteil beim Genuss von Roggenbrot, insbesondere aus 100 % Roggenvollkorn, besteht darin, dass es etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie Sauerteig enthält. „Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, das Sättigungsgefühl und einen stabileren Blutzuckerspiegel und sind oft auch sättigender“, sagt Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., eine registrierte Ernährungsberaterin bei VNutrition. Ballaststoffreicher Roggen ist ein Spitzennahrungsmittel, das dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Laut einer Studie in Frontiers in Nutrition Roggenbrot kann die Glukoseaufnahme im Magen-Darm-Trakt verlangsamen und dabei helfen, sowohl den Insulin- als auch den Glukosespiegel nach dem Essen zu senken.
Ebenso liefert Vollkornroggen mehr Mikronährstoffe als Weißbrot und andere aus raffiniertem Mehl hergestellte Sorten, darunter B-Vitamine, Magnesium und Zink. Diese Nährstoffe sind in den Weizenkeimen enthalten, was bedeutet, dass sie bei der Herstellung von Weißmehl entfernt werden, im Vollkornmehl jedoch weiterhin vorhanden sind, wodurch es deutlich nährstoffreicher wird.
Gesunde Vollkornprodukte wie Roggen enthalten auch pflanzliche Verbindungen, sogenannte Lignane. Laut einer Studie in der Zeitschrift Metabolites , Lignane können dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und den Körper bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, Diabetes, dem metabolischen Syndrom und bestimmten Krebsarten zu unterstützen.
„Roggenbrot ist von Natur aus dichter, insbesondere wenn es zu 100 % aus Roggen besteht, was zu einer Anpassung der Textur führen kann“, sagt Stephanie Crabtree, M.S., R.D., eine ganzheitliche, registrierte Ernährungsberaterin in Venice, FL. Dies kann es für Menschen mit Magen-Darm-Empfindlichkeit auch schwierig machen, es zu vertragen, fügt Garcia-Benson hinzu. Darüber hinaus sind nicht alle Roggenbrote gleich. „Viele im Laden gekaufte Versionen werden auch mit raffiniertem Mehl gemischt, daher ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen“, sagt Crabtree. „Und da Roggen Gluten enthält, ist es nicht für jeden geeignet.“
Sauerteig erhält seinen einzigartigen, würzigen Geschmack und viele seiner gesundheitlichen Vorteile durch die Fermentation. „Die Fermentation kann die Verdaulichkeit verbessern und die glykämische Reaktion im Vergleich zu normalem Weißbrot etwas verringern“, erklärt Garcia-Benson. „Während dieses Prozesses werden einige der Kohlenhydrate, darunter Fruktane (eine Art FODMAP), teilweise abgebaut. Aus diesem Grund empfinden manche Menschen Sauerteig als magenschonender.“ Der Fermentationsprozess macht den Sauerteig nicht nur leichter verdaulich, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass er einen Blutzuckeranstieg verursacht. Eine Studie in Critical Reviews in Food Science and Nutrition fanden heraus, dass Sauerteig ein und zwei Stunden nach dem Verzehr einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachte als nicht fermentiertes Brot.
Neben Fruktanen wird bei der Gärung auch ein Teil des Glutens im Sauerteig abgebaut. Aus diesem Grund ist Sauerteig für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit möglicherweise leichter verträglich als andere Brotsorten, obwohl er für Menschen mit Zöliakie immer noch nicht sicher ist.
„Die Vorteile von Sauerteig hängen stark von der Qualität der Zutaten und der Fermentationszeit ab“, sagt Crabtree. Sauerteig aus raffiniertem Mehl, das nur minimal fermentiert ist, ist nicht viel gesünder als verarbeitetes Weißbrot – Vollkorn- und/oder hausgemachter Sauerteig bieten jedoch eher die oben genannten Vorteile. „Sauerteig kann sich immer noch auf den Blutzucker auswirken, insbesondere wenn er aus raffiniertem Mehl hergestellt wird und die Portionsgröße immer noch eine Rolle spielt“, fügt Crabtree hinzu.
„Beim Abnehmen geht es weniger um Roggen vs. Sauerteig als vielmehr um Ballaststoffe und Portionsgröße“, sagt Crabtree. Roggenbrot ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl fördern und übermäßiges Essen verhindern kann. Wenn Sie jedoch 100 % Vollkornsauerteig finden, ist die Menge an Ballaststoffen möglicherweise vergleichbar. Letztendlich sagt Crabtree, dass die Wahl der ballaststoffreichsten Option und die Kontrolle Ihrer Portionen die wichtigsten Faktoren sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Auch hier ist die Art und Qualität des jeweiligen Brotes ausschlaggebend. „Ein dichter Vollkornroggen ist normalerweise ballaststoffreicher, aber auch ein Vollkornsauerteig kann eine gute Option sein“, sagt Garcia-Benson. Wenn Sie sich für ein Brot mit einer kurzen, klaren Zutatenliste entscheiden, das Vollkorn- oder Vollkornmehl enthält, unabhängig davon, ob es sich um Roggen- oder Sauerteig handelt, treffen Sie eine Entscheidung, die Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.