So werden Sie stärker, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, es ist möglicherweise nicht einfach zu trainieren. Es kann auch schwierig sein, alltägliche Bewegungen auszuführen, wie das Aufstehen von einem Stuhl, Ein- und Aussteigen in ein Auto, oder von Bordsteinen auf- und absteigen. Eine Möglichkeit, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, Stärke, und Mobilität – die all diese Aktivitäten einfacher machen – besteht darin, funktionelle Übungen zu machen.

Was ist funktionelle Übung?

Bei funktionellen Übungen werden Übungen durchgeführt, die die gleichen Bewegungen nachahmen, die Sie normalerweise den ganzen Tag über ausführen. Als Beispiel, Bizeps-Curls zu machen verwendet die gleiche Bewegung und Bewegung wie das Aufnehmen einer Tüte Lebensmittel. Deswegen, Wenn Sie diese Übung machen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihre Einkäufe zu heben.

Das Ziel von funktionellem Training ist es, Ihre alltäglichen Bewegungen einfacher auszuführen, steigern Sie Ihre Mobilität und verbessern Sie gleichzeitig Ihre Lebensqualität.

Ein weiterer Vorteil von funktionellem Training ist, dass es hilfreich ist, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden. Wenn Sie Knieschmerzen aufgrund von Arthrose haben, zum Beispiel, Untersuchungen haben ergeben, dass funktionelle Übungen helfen können, diese Schmerzen zu lindern.

3 funktionelle Übungen, die du zu Hause machen kannst

Glücklicherweise, Sie müssen nicht einmal Ihr Zuhause verlassen, um funktionelle Übungen zu machen. Hier sind drei Bewegungen, die Sie tun können, Heute starten.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, Es wird immer empfohlen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen oder bei denen eine Krankheit diagnostiziert wurde. Dies stellt sicher, dass die Übungen, die Sie ausführen, basierend auf Ihrem Gesundheits- und Fitnessniveau für Sie sicher sind.

Auf- und Absteigen

Das tägliche Leben beinhaltet oft das Betreten von Bordsteinen und das Auf- und Abgehen von Treppen. Das Üben Ihrer Schrittbewegungen kann das Navigieren dieser Schritte und Treppen erleichtern, wenn Sie in die Welt hinausgehen.

Wie man übt :Wenn Sie eine Stufe oder Treppe in Ihrem Haus verwenden, mit dem rechten Fuß aufsteigen und dann mit dem linken, sich an der Wand oder einem Handlauf festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Nächste, Schritt zurück mit dem rechten Fuß gefolgt vom linken Fuß und 10 Mal wiederholen. Sobald Sie fertig sind, Wiederholen Sie die gleiche Sequenz auf der anderen Seite, diesmal mit dem linken Fuß führend.

Übe dies jeden Tag. Wenn Sie stärker werden und die Bewegung einfacher wird, Fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie daran, sich auszugleichen, ohne sich an irgendetwas festzuhalten. Wenn Sie einen Fitnessschritt verwenden, Beginnen Sie mit der Spitze. Sie können im Laufe der Zeit Tragegurte hinzufügen, um sie höher zu machen, wenn Sie bereit sind, etwas mehr zu tun.

Mach es härter :Beim Treten ist Gleichgewicht erforderlich, da es eine kurze Zeit gibt, in der nur ein Fuß auf dem Boden steht. Sie können Ihr Gleichgewicht üben, indem Sie in der Nähe einer Wand stehen (nur für den Fall, dass Sie es brauchen) und Ihren rechten Fuß vom Boden heben, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Fuß liegt. Sehen Sie, wie lange Sie diese Position halten können.

Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Fuß. Um es schwieriger zu machen, schließe deine Augen. Letztlich, Entfernen Sie sich von der Wand und probieren Sie es selbst aus.

Aufstehen und Hinsetzen

Denken Sie daran, wie oft Sie sich jeden Tag auf Stühle setzen, Liegen, und auf die Toilette zu kommen. Wenn Sie Probleme mit dieser Aktivität haben, die einfache Bewegung von einer sitzenden Position in eine stehende Position, und umgekehrt, kann frustrierend sein.

Die durchschnittliche Toilette ist etwa 15 Zoll hoch, während der durchschnittliche Stuhl etwa 16 oder 17 Zoll über dem Boden steht. An einem typischen Tag, Sie müssen wahrscheinlich mindestens 10 Mal auf diese Ebene in die Hocke gehen. Kniebeugen erfordert Kraft in den Beinen, Abs, und zurück, sowie gute Balance und Stabilität.

Wie man übt :Verwenden Sie einen stabilen Stuhl, oder sogar eine Toilette (mit geschlossenem Deckel), Beginnen Sie, indem Sie sich acht Mal hinsetzen und wieder aufstehen. Jeden Tag, Üben Sie diesen Übergang vom Sitzen zum Stehen und vom Stehen zum Sitzen, bei Bedarf Armlehnen oder Handläufe verwenden. Im Laufe der Zeit, Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne sich an etwas festzuhalten.

Mach es härter :Sobald Sie stärker sind und sich bereit fühlen, mehr zu tun, Versuchen Sie zu hocken, ohne ganz nach unten zu sitzen. Durch die Arbeit gegen Schwerkraft und Schwung, du stärkst deine Beinmuskulatur und deinen Rumpf, und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht.

Um dies zu tun, Stellen Sie einen Stuhl hinter sich und setzen Sie sich darauf, damit Sie wissen, wo er ist. Dann steh auf und hock dich, als würdest du dich hinsetzen, aber halten Sie ein paar Zentimeter über dem Stuhl an und halten Sie dort für eine Sekunde. Aufstehen und wiederholen.

Ein- und Aussteigen in ein Auto

Das kann für jeden schwer sein, nicht nur Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit. Noch, für einige, die Schwierigkeit, Ihren Körper in einen Kleinwagen hinein und aus ihm heraus zu manövrieren, ist nur ein weiterer Grund, warum Sie versucht sein könnten, zu Hause zu bleiben. Diese funktionelle Übung kann den Prozess erleichtern, indem sie Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessert.

Wie man übt :Setz dich in dein Auto und übe das Aussteigen. Treten Sie ein Bein aus und dann das andere. Verwenden Sie Ihre Hände, um Sie nach oben und aus dem Auto zu schieben. Versuche, dich nicht zu verdrehen, wenn du aussteigst, da dies zu Rückenverletzungen führen kann

Sobald du draußen bist, Setzen Sie sich in den Autositz zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Ihr Ziel ist es, sich mit der Kraft Ihrer Beine und Ihres Rumpfes aus dem Auto zu drücken, anstatt sich auf Ihre Arme zu verlassen, um an der Autotür zu ziehen.

Wie man funktionelle Fitnessübungen durchführt

Fokussiertes Krafttraining

Neben funktionellem Training, Es ist hilfreich, einige traditionellere Kraftaufbauübungen zu machen. Wenn Sie ein Anfänger und neu im Training sind, Krafttraining im Sitzen ist eine gute Option.

Es gibt viele Oberkörper- und Unterkörperübungen, die Sie auf einem Stuhl ausführen können. Sobald Sie diese beherrschen, Sie können zu Stehübungen übergehen, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, Stabilität, Stärke, und Funktionalität. Einige Bewegungen, die Sie jetzt ausführen können, sind:

• Sitzrutschen :Setzen Sie sich mit den Füßen auf Pappteller auf einen Stuhl und schieben Sie sie hin und her, Drücken Sie in die Platten und aktivieren Sie die Kniesehnen (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels).
• Beinstrecker :Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und hebe dein rechtes Bein, Strecken Sie den Fuß gerade nach oben und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Beine. Wiederholen Sie dies 10 oder mehr Mal auf jeder Seite. Dies hilft, Ihre Quads (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels) zu stärken.
• Latzug am Band :Auf einem Stuhl sitzen, halte deine Hände in die Luft, Greifen Sie die Enden eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Zieh deinen rechten Arm nach unten, Bringen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers, um Ihren Rücken zu drücken. Wiederholen Sie dies 10 oder mehr Mal auf jeder Seite.

Bereit für mehr? Probieren Sie ein Ganzkörpertraining im Sitzen aus, das Sie zu Hause ausprobieren können.

Ein Wort von Verywell

Mobil zu bleiben und im Alltag gut funktionieren zu können, kann Ihre Lebensqualität verbessern und Jawohl, helfen beim Abnehmen. Indem Sie genau die Aktivitäten praktizieren, mit denen Sie in Ihrem täglichen Leben zu kämpfen haben, Sie können die Kraft und das Selbstvertrauen aufbauen, die Sie benötigen, um voranzukommen und Ihre Ziele noch höher zu erreichen.

So starten Sie ein Trainingsprogramm, wenn Sie übergewichtig sind