Manchmal, wenn Menschen abnehmen, sie verlieren auch muskeln. Dies wird als durch Gewichtsverlust induzierter Muskelverlust bezeichnet und kann das Risiko für die Entwicklung einer Sarkopenie erhöhen. ein Zustand, der mit geringer Muskelmasse und verminderter Muskelfunktion einhergeht.
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihre überschüssigen Pfunde verlieren, Dies schafft eine andere Reihe von Herausforderungen. Nämlich, Es kann schwieriger sein, Ihren Fortschritt zu verfolgen, da sich die Zahlen auf der Skala nicht unbedingt ändern. auch wenn Ihre Körperform dies tut.
Fettabbau vs. Muskelaufbau
Eine Studie ergab, dass junge Frauen, die 12 Wochen lang ein kombiniertes Cardio- und Kraftprogramm absolvierten, durchschnittlich 10 % Körperfett verloren und gleichzeitig ihre Muskelmasse um fast 9 % erhöhten. Eine kleinere Studie an älteren Frauen fand auch eine Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme der körperlichen Stärke nach einem 12-wöchigen Schwimmprogramm.
Untersuchungen zeigen, dass Anfänger sowohl auf Krafttraining als auch auf Cardio schnell und effizient reagieren. Es gibt einen ähnlichen Effekt, wenn Sie zuvor Muskeln aufgebaut, aber verloren haben. Es ist einfacher für dich betreffend- Bauen Sie diesen Muskel auf, weil Ihre Muskeln sich daran "erinnern", wie es war, größer zu sein.
Wenn Sie ein durchschnittlicher Sportler sind, der Ihr Gleichgewicht von Fett und Muskeln verbessern möchte, Sie kann verlieren Sie Fett, während Sie Ihr mageres Körpergewebe im Laufe der Zeit stärken. Eigentlich, Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie werden wahrscheinlich die größten Vorteile sowohl des Fettabbaus als auch des Muskelaufbaus erzielen.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler oder Bodybuilder sind, der große Mengen an Muskeln aufbauen und gleichzeitig große Mengen an Fett verlieren möchte, Sie können dies als Herausforderung empfinden, da diese Ziele oft miteinander in Konflikt geraten. Wieso den?
Einfach gesagt, Muskelaufbau erfordert mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, damit Sie Fett verlieren können, Ihre Muskeln bekommen nicht den Treibstoff, den sie brauchen, um größer zu werden.
Was ist ein Kaloriendefizit?Tipps, um Fett gegen Muskeln zu tauschen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu finden, Es gibt ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, dorthin zu gelangen.
Mache Cardio- und Krafttraining
Der Schlüssel ist, sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Trainierender sind.
Cardio ohne Krafttraining kann Ihre Muskelmasse beeinträchtigen (Ihre Muskeln schrumpfen anstatt sie aufzubauen). Aber Krafttraining ohne Cardio kann Ihren Fettabbau beeinträchtigen. Also mach beides.
Priorisieren Sie das Training basierend auf Ihren Zielen
Auch wenn Sie Cardio- und Kraftelemente in Ihr Training einbeziehen, Sie müssen nicht beides priorisieren. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, Fokus auf Herz-Kreislauf-Ausdauer. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, Fokus auf Muskelaufbau.
Für Anfänger oder durchschnittliche Trainierende, Ein Gleichgewicht zwischen beiden ist der beste Weg, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Ebenfalls, Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Fett verlieren, ohne abzunehmen, Daher ist Ihre Skala möglicherweise kein guter Indikator für Ihren Fortschritt.
Vergiss deine Ernährung nicht
Übungsangelegenheiten, Fettabbau findet jedoch hauptsächlich in der Küche statt. Das USDA empfiehlt eine Ernährung mit mageren Proteinen, Gemüse, Frucht, Bohnen und Linsen, Vollkorn, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, und Öle (pflanzliche Öle und Öle, die in Nüssen und Meeresfrüchten enthalten sind), wenn es Ihr Ziel ist, ein gesundes Gewicht zu halten.
Sie können auch davon profitieren, sich von einem qualifizierten Ernährungsberater beraten zu lassen, der Ihnen hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihre Ziele erreicht. In den meisten Fällen, Der Ernährungsexperte kann Ihnen helfen, ein Menü zu erstellen, das es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel zu essen, die Sie lieben, aber dennoch die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um beim Krafttraining Fett zu verlieren.
Abnehmen, indem Sie ändern, wie und was Sie essenPassen Sie Ihre Erholungszeiten an
Beim Übertraining, oder Ihrem Körper nicht genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, kann nicht dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren, es kann die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln beeinträchtigen. Es kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, macht es schwieriger, zur Gewichtsreduktion zu trainieren.
Übertraining kann sowohl bei Anfängern als auch bei Sportlern auftreten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Trainingsleistung nachlässt oder Sie sich müde fühlen, nimm dir ein oder zwei Tage frei. Lassen Sie Ihre Muskeln vollständig heilen, damit Sie keinen größeren Schaden anrichten.
Sie können auch davon profitieren, die Erholungszeiten zwischen Ihren Trainingssätzen anzupassen. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt diese Ruhezeiten basierend auf Ihren Trainingszielen:
Wie man Fett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren
Vielleicht möchten Sie beim Abnehmen nicht unbedingt Muskeln aufbauen, Sie möchten aber auch nicht die Muskeln verlieren, die Sie derzeit haben. Glücklicherweise, Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Fett loszuwerden und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Essen Sie mehr Protein
Eine Studie mit 39 Erwachsenen ergab, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskeln zu schützen, wenn sie Kalorien abbauen, um Gewicht zu verlieren. Obwohl alle Teilnehmer an Gewicht verloren, indem sie ihre Kalorienzufuhr verringerten, diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren weniger ihrer fettfreien Muskelmasse. Eine Studie mit 20 adipösen Patienten fand ähnliche Ergebnisse.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, und Milchprodukte. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, und Samen sind alle nicht-tierischen Lebensmittel, die auch reich an Protein sind.
Wenn Sie eine Krankheit haben, Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen. Diese Essstrategie kann möglicherweise die Nierenfunktion beeinträchtigen, Dies ist eine Überlegung, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden.
Holen Sie sich die richtigen Nährstoffe
Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr bestimmter Nährstoffe dazu beitragen kann, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel, Eine Studie mit 80 fettleibigen älteren Erwachsenen stellte fest, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Leucin und Vitamin D (zusammen mit Molkenprotein) dazu beitrug, ihre Muskeln bei einer kalorienarmen Ernährung zu schützen.
Wieder, Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer ergänzenden Behandlung beginnen. Sie können Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, wie viel von jedem Nahrungsergänzungsmittel Sie aufgrund Ihrer Gesundheit und Ihres medizinischen Zustands einnehmen müssen.
Regelmäßig Sport treiben
Es ist ziemlich bekannt, dass Sport dir hilft, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Jedoch, Was weniger diskutiert wird, ist, dass, wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Muskeln verlieren, die Sie derzeit haben.
Wie lange haben Sie zwischen den Trainingseinheiten, bevor Ihr Muskelabbau beginnt? Laut einer Studie, Selbst eine fünftägige Pause reicht aus, um zu sehen, wie die fettfreie Muskelmasse abnimmt. So, Trainieren Sie regelmäßig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu schützen.
Ein Wort von Verywell
Es ist zwar möglich, beim Abnehmen etwas Muskelmasse zu verlieren, Es ist wichtig, Ihre allgemeine Gesundheit im Auge zu behalten, wenn es um Ernährung und Bewegung geht. Solange Sie gesunde Lebensmittel essen und es im Fitnessstudio (oder zu Hause) nicht unter- oder übertreiben, Die Menge an Muskel, die Sie verlieren, wird wahrscheinlich minimal sein.
Es ist auch hilfreich, Ihren Fortschritt mit anderen Methoden als der Skala zu bewerten. Sie können Zentimeter verlieren, ohne Gewicht zu verlieren, wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. (Verlasse dich auch nicht darauf, dass du dich wund fühlst, um dir zu sagen, dass du ein gutes Training hattest, da dies ein Mythos über das Krafttraining ist.) Stattdessen Achte auf deine Körpergröße und wie gut du dich fühlst.
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