Squat, Plank, Push-Up: 6 Körpergewicht Übungen können Sie zu Hause tun

Diese hohe Intensität Ganzkörper-Workout mit Ihnen maximalen Knall für Ihre Übung Bock durch Ihre Herzfrequenz immer und produzieren gute Ergebnisse - keine Ausrüstung erforderlich
machen es zu einem Workout

Sie jeweils die folgenden Übungen, wobei 1 Minute Pause nach dem vollen Satz. Wiederholen Sie dann für insgesamt 4 Runden:

• 16 x lunges • 10 x T-bar Push-ups • 10 x springen hockt • 20-Sekunden-Planke

TRAINING 2

Haben 4 Runden der folgenden. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen jeder, dann 15, 10 und 5 Wiederholungen:

• T-bar Push-ups • Bodyweight Kniebeugen • Step-ups
1. Lunges

Warum: Wenn Sie ’ Re nach getönten Beine und einen festen Boden, das ist der beste Start auszuüben.

Wie: Von einer stehenden Position, Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und senken Sie das linke Knie auf den Boden (oder so weit wie Sie gehen können). aus der Haus Ferse fahren dann zum Stehen zu kommen. Dies ist ein rep. Wechseln Sie die Beine für Ihren nächsten rep
2. T-Bar Push-Up

Warum. Diese Kombination Übung wird Stärke zu erhöhen und Ton Ihren Oberkörper und Kern.

Wie: Start in eine hohe Planke Position auf den Zehen (oder auf den Knien, falls erforderlich) und eine Standard-Push-up durchführen. An der Spitze der Bewegung drehen auf der linken Seite und gleichzeitig heben Sie den rechten Arm direkt in die Luft, drehen Sie den Kopf, wie Sie gehen. Halten Sie kurz und zurück in die Ausgangsposition. Dies ist ein rep. Fahren Sie geradeaus in eine rep auf der anderen Seite
3. Jump Squat

Warum. Nichts hebt den Hintern wie ein Sprung hocken.

Wie: Stand mit den Füßen direkt unter den Hüften. senkt sich langsam in eine volle Hocke, nehmen Sie Ihre Hüften zurück und sich die Knie heraus über den Zehen, wie Sie gehen. Dann fahren schnell Sie Ihre Fersen, heben Sie Ihre Füße vom Boden in einem Sprung. Halten Sie Ihre Knie weich in die Ausgangsposition zurück zu landen. Dies ist ein rep.
4. Plank

Warum: Das klassische Bewegung strafft Ihre Bauchmuskeln und stärkt den unteren Rücken.

Wie: Zeigen Sie die Ellbogen unter den Schultern und Beine ganz nach hinten erstrecken. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für bis zu 20 Sekunden. (Wenn Sie das Gefühl, keine Schmerzen im unteren Rücken, machen diese Bewegung auf die Knie.)
5. Körpergewicht Squat

Warum: Dies ist zweifellos der beste Weg, um Ihre Beine zu gestalten.

Wie: Stand mit den Füßen direkt unter den Hüften. Langsam fallen so niedrig wie möglich in eine volle Hocke, nehmen Sie Ihre Hüften zurück und sich die Knie heraus über den Zehen, wie Sie gehen. fahren aus den Fersen dann in die Startposition zurückzukehren.
6. Step-Ups

Warum: Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu straffen

Wie:. Stehend etwa einen halben Meter von einer Plattform oder einer Bank, Schritt nach oben auf sie mit rechten Fuß. (Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren ganzen Fuß auf der Plattform platzieren.) Schritt zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.