Wie Cardio-Training Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Sie kennen den Deal. Sie müssen Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten. Speziell, Sie müssen sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Aber um herauszufinden, wie viel Cardio Sie brauchen, wie hart du arbeiten solltest, und die besten Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau können verwirrend sein.

Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Vielzahl von Optionen zur Auswahl haben, und Sie können sowohl die Art als auch die Intensität Ihres Trainings täglich variieren. Eigentlich, Sie erzielen bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Workouts vermischen.

Eine Vielzahl von Übungen verhindert, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Routine anpasst. Dadurch wird die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen, allmählich gesenkt. Das Umschalten verhindert auch, dass Sie sich langweilen und die Motivation verlieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, lass dir Zeit, Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer mit Workouts auf, die allmählich anspruchsvoller werden.

Wie Ihnen Cardio beim Abnehmen hilft

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, verbrennt mehr Kalorien, als man isst. Während manche Menschen es vorziehen, Kalorien ausschließlich durch Diäten zu reduzieren, der effizienteste und gesündeste Weg ist die Kombination von Cardio, Krafttraining, und ein gesundes, ausgewogene Ernährung.

Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil Sie:

• Addiere dein Gesamtkaloriendefizit :Kalorien durch Sport zu verbrennen bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen müssen – das heißt, solange Sie es nicht kompensieren, indem Sie nach dem Training mehr essen.
• Verbrenne mehr Kalorien auf einmal :Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone erhöhen, Dein Blut pumpt schneller, du atmest schwerer, Sie schwitzen – und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel, eine 150-Pfund-Person kann während eines 30-minütigen Spaziergangs ungefähr 150 Kalorien verbrennen.
• Mache häufiger Cardio als Krafttraining :Nachdem Sie Gewichte gehoben haben, Ihre Muskeln brauchen Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Sie können an den meisten Tagen der Woche eine umsichtige Cardio-Routine durchführen, ohne sich Sorgen über Verletzungen oder Übertraining machen zu müssen.
• Erhöhen Sie die Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern :Selbst kleine Intensitätsänderungen – schneller laufen, höher springen, Bergsteigen, oder neue Aktivitäten auszuprobieren – wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Die besten Cardio-Übungen

So, Welche Übungen sind die besten, und wie viel von jedem benötigen Sie zum Abnehmen? Die Wahrheit ist, Es gibt keine universelle "beste Cardio-Übung". Die beste Aktivität ist die, die du regelmäßig machst.

Es ist wichtig, eine Cardio-Übung zu finden, die Ihnen gefällt, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Du solltest nichts tun, was dich unglücklich macht.

Nachdem das gesagt worden ist, einige Übungen bieten mehr Intensität als andere, wie zum Beispiel:

• Aktivitäten mit hoher Wirkung :Übungen mit hoher Belastung wie Laufen oder Springen verbrennen oft mehr Kalorien als Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Gehen, Ihr Training muss jedoch nicht einmal ausschließlich aus High-Impact-Moves bestehen. Sie können Ihrem aktuellen Training ein paar hinzufügen und Sie verbrennen mehr Kalorien.
• Impact-Aktivitäten :Übungen mit einer gewissen Wirkung, wie zu Fuß, wird Ihre Herzfrequenz in der Regel schneller erhöhen als belastungsfreie Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren.
• Ganzkörper-Aktivitäten :Cardio-Routinen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper ansprechen, wie Langlauf, kann Ihre Herzfrequenz steigern und mehr Kalorien verbrennen. Sie können dies auch mit zusammengesetzten Kraftübungen tun, die die Vorteile von Cardio bieten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit Übungen mit geringer Belastung beschäftigen sollten. Sie wollen beides für ein abgerundetes Programm.

Es ist von Vorteil, anstrengendere Workouts mit anderen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, sich zu erholen, während Sie noch trainieren. Sie sollten die meiste Zeit etwas außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, der Rest mit höherer Intensität.

Sie können dies erreichen, indem Sie Intervalltraining ausprobieren, in denen Sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit Erholungsphasen abwechseln. Das ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Ausdauer aufzubauen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, Sehen Sie sich die folgende Liste mit gängigen Übungen an. Unten ist die durchschnittliche Anzahl von Kalorien, die von einer 150-Pfund-Person in 30 Minuten verbrannt werden:

• Rasen mähen mit einem Schubmäher:200 Kalorien
• Laufen mit 5 km/h:270 Kalorien
• Stationäres Fahrrad:300 Kalorien
• Step-Aerobic:325 Kalorien
• Schwimmen:200 Kalorien
• Gehen mit 6 km/h:150 Kalorien

Wie viel Cardio brauchen Sie?

Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort. Jedoch, Es gibt Richtlinien, die Ihnen beim Einstieg helfen, Danach werden Sie nach und nach eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Ihr Körper verkraften kann.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche, mit muskelstärkenden Aktivitäten an 2 Tagen in der Woche, um gesund zu bleiben. Aber die Wahrheit ist, dass der Cardio-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist und von Faktoren abhängt wie:

• Körperfettanteil und Gewicht
• Trainingshäufigkeit
• Trainingsintensität
• Trainingszustand
• Stoffwechsel, Alter, und sex
• Anzahl der Kalorien, die Sie essen

Tipps für ein Anfänger-Cardio-Programm

Das gesagt, Es gibt einige Tipps für die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms für Anfänger:

• Wenn du stärker wirst, Versuchen Sie einmal pro Woche ein Intervalltraining, um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
• Wähle eine Aktivität, die dir gut tut. Gehen ist immer ein guter Anfang, weil Sie es überall tun können und kontrollieren können, wie hart Sie arbeiten. Es ist einfach, die Intensität zu erhöhen, indem Sie beschleunigen oder Hügel hinaufgehen.
• Erhöhen Sie Ihre Zeit jede Woche, um ein Ziel von 30 bis 45 Minuten kontinuierlichem Training zu erreichen.
• Beginnen Sie mit 3 Tagen dieser Aktivität, mit moderater Intensität arbeiten. Das ist ungefähr Stufe 5 auf dieser Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung.
• Arbeite so lange du kannst, 20 oder mehr Minuten schießen.
• Arbeiten Sie sich bis zu 5 bis 6 Tage Cardio-Training vor und versuchen Sie, zu variieren, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten.

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, vor allem, wenn Sie mit einer Krankheit zurechtkommen.

Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion

Cardio für Muskelaufbau

Sie denken vielleicht, dass Sie kein Cardiotraining machen sollten, wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen, nicht abnehmen. Jedoch, Cardio ist nicht nur ein Werkzeug zum Abnehmen. Es hilft auch, Herz und Lunge zu konditionieren und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Sie brauchen kein stundenlanges Cardio. Aber, Wenn Sie mindestens drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche machen, werden Ihre Muskelaufbauziele nicht beeinträchtigt und Sie können die Vorteile des Cardio-Trainings nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass hochintensives Krafttraining auch Ihre Herzfrequenz steigern kann. Zum Beispiel, Kettlebell-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.