Wenn Sie Sport treiben, weil Sie abnehmen möchten, das hast du wahrscheinlich schon gehört oder dir gesagt, für beste Ergebnisse, Sie sollten in Ihrer "Fettverbrennungszone" arbeiten. Ihre Fettverbrennungszone bezieht sich auf die Trainingsintensität, die Ihren Körper dazu bringt, hauptsächlich Fett als Brennstoff zu verbrennen, und wird oft anhand der Herzfrequenz gemessen.
Zielherzfrequenzbereiche
Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) ist die Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) Ihres Herzens in Ruhe. Sie können diese Frequenz bestimmen, indem Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und 60 Sekunden lang die Schläge zählen, die Sie fühlen. Eine gesunde RHR liegt normalerweise zwischen 60 und 100 BPM.
Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), oder wie oft Ihr Herz in einer Minute maximal schlagen kann, wird berechnet, indem Ihr Alter von der Zahl 220 abgezogen wird. Zum Beispiel:wenn Sie 30 Jahre alt sind, Ihre MHR ist 190 (220 - 30 =190).
Wenn es um Bewegung geht, insbesondere Cardio-Training, Es gibt verschiedene Herzfrequenzzonen, die unterschiedlichen Intensitätsstufen entsprechen. Diese Werte basieren auf der MHR und bestimmen, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings verwendet. wirkt sich direkt darauf aus, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Fettverbrennungs-Herzfrequenz
Die Fettverbrennungszone ist die niedrigste Intensität. Wieso den? Weil der Körper auf mehr gespeichertes Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle angewiesen ist, wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten als mit einer höheren Intensität.
Einige Leute haben dies so übersetzt, dass Sie tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten. aber das ist ein bisschen ein Irrglaube. In Wirklichkeit, Wenn Sie das Tempo erhöhen, werden mehr Gesamtkalorien – und letztendlich mehr Fett – in kürzerer Zeit verbrannt. Und es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen, die zum größten Gewichts- (und Fett-)verlust führt.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben, Die Tabelle unten zeigt sowohl die Gesamtkalorien als auch die Fettkalorien, die eine 130-Pfund-Frau während des Cardio-Trainings verbraucht. Wie Sie sehen werden, Die Frau verbrennt mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien, wenn sie mit höherer Intensität trainiert.
Jetzt, Das soll nicht heißen, dass Übungen mit geringer Intensität nicht ihren Platz haben, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen und kein schnelleres Tempo durchhalten können. Wenn Sie langsamer fahren, Sie können viel länger trainieren, So verbrennst du am Ende mehr Kalorien und Fett.
Auch für fortgeschrittene Trainierende, Ausdauertraining sollte neben kurzen, hochintensives Intervalltraining. Intervalltraining, bei dem Sie hochintensives Training mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln, steigert nachweislich die Fitness und verbrennt mehr Kalorien als Steady-State-Cardio.
Während Workouts mit geringerer Intensität großartig sind, um Ausdauer aufzubauen, Sie müssen während einiger Trainingseinheiten härter arbeiten, wenn Sie wirklich Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten. Daher, unterschiedliche Trainingsintensität, wie hochintensives Intervalltraining und Steady State Cardio, sind wichtig für ein ausgewogenes Fitnessprogramm.
Strukturierung von Cardio-Workouts
Wenn Sie abnehmen möchten, ein allgemeiner Cardio-Plan würde Workouts mit einer Vielzahl von Intensitäten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone beinhalten. Zum Beispiel:Wenn Sie fünf Cardio-Workouts pro Woche machen, Vielleicht haben Sie ein hochintensives Training, ein Training mit geringerer Intensität, und drei irgendwo in der Mitte.
Cardiotraining mit niedriger Intensität hilft Ihnen, mehr Ausdauer aufzubauen, da Sie über längere Zeiträume trainieren können. Dies, wiederum baut Ausdauer und erhöht die Menge an Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen.
Mit einem Cardio-Programm für Anfänger können Sie langsam Ausdauer aufbauen und gleichzeitig Ihre Komfortzone ein wenig verlassen. Dieser Weg, Sie müssen nicht ein ganzes Training elend verbringen, dennoch wirst du dich selbst herausfordern, die mehr Kalorien verbrennen. Nachfolgend finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen den Einstieg erleichtert.
Der Schlüssel ist, mit dem zu beginnen, was Sie handhaben können, und dann langsam aufzubauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, Mach dir keine Sorgen darüber, wie hart du arbeitest. Konzentrieren Sie sich mehr darauf, Sport zu einer Gewohnheit zu machen, die Sie regelmäßig bewältigen können.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Sport ist nicht die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett zu verbrennen. Sie können Ihren Körper auch dazu bringen, Fett abzubauen, indem Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, viel Wasser trinken, und genug Schlaf bekommen. Je mehr Wege Sie nutzen, desto schneller fällt das zusätzliche Gewicht.
Plus, Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren ist nicht das einzige Ziel von Herz-Kreislauf-Training. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training Ihren Ruhepuls senkt. was auch das Risiko verringert, früh an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Ein Wort von Verywell
Jeder Fitnesslevel ist anders. Zusätzlich, Bestimmte Medikamente können die Herzfrequenz einer Person beeinflussen. Deswegen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob diese Übung für Sie sicher ist und wenn es ist, wie Ihre Zielherzfrequenz sein soll.
