Die Bedeutung des transversalen Bauchmuskels (TVA)

Sie haben vielleicht noch nie vom transversalen Bauchmuskel (TVA) gehört, aber es ist ein extrem wichtiger Muskel, der als Stabilisator für die gesamte untere Rücken- und Rumpfmuskulatur fungiert. Er ist einer der wichtigsten kernstabilisierenden Muskeln der Lendenwirbelsäule.

Ein schwacher TVA ist oft einer der vielen Gründe, warum Menschen unter Rückenschmerzen leiden können. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken lindern möchten, Das Hinzufügen einiger spezifischer Übungen zur Stärkung Ihres TVA-Muskels kann hilfreich sein.

TVA-Muskeln laufen tief

Der TVA ist die tiefste Schicht der Bauchmuskeln und verläuft zwischen den Rippen und dem Becken. waagerecht von vorne nach hinten. Wenn aktiviert, Die TVA-Muskeln bilden ein tiefes natürliches "Korsett" um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule.

Diese Aktivierung flacht die Bauchdecke ab, komprimiert die Eingeweide (innere Organe), unterstützt die inneren Organe und hilft bei der forcierten Ausatmung die Luft auszustoßen. Eine Hauptfunktion der TVA-Muskulatur besteht darin, die Wirbelsäule bei Bewegungen mit Armen und Beinen zu stabilisieren.

Bedeutung der Stärkung

Wenn die TVA-Muskeln schwach sind, die Bauchdecke beginnt sich nach vorne zu wölben und das Becken kann sich nach vorne drehen und die Lordose (Krümmung nach innen) der Wirbelsäule verstärken.

Dies kann nach einer Schwangerschaft auftreten und kann auch mit Gewichtszunahme oder Bewegungsmangel verbunden sein. Eine aktuelle Studie zeigt, dass schwache TVA-Muskeln für Rückenschmerzen verantwortlich sein können

Wie man die Bauchmuskulatur trainiert

Aktivierung der Muskeln

Es gibt im Allgemeinen zwei Möglichkeiten, die TVA-Muskeln für eine verbesserte Rumpfstabilisierung zu aktivieren.

Verspannung

Bracing bezieht sich auf eine isometrische Kontraktion des TVA, indem die Bauchmuskeln zusammengezogen und ohne Bewegung fest gehalten werden. Beim Verspannen, Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Schlag in den Bauch vor, oder Vorbereitung zum Heben eines schweren Gegenstands.

Ziel ist es, die Muskulatur zu straffen ohne einzusaugen, oder erweitern Sie Ihren Bauch.

Um den TVA mit Verspannung zu aktivieren, In dieser Position halten Sie für 6 bis 10 Sekunden isometrisches Halten. Loslassen und mehrmals wiederholen.

Aushöhlen

Aushöhlen bezieht sich auf eine Technik zur Aktivierung des TVA, die auftritt, wenn Sie den Bauch einsaugen und zusammendrücken. Um diese Technik auszuführen, Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Bauch so klein wie möglich zu machen. Sobald Sie diese Bewegung abgeschlossen haben, Halten Sie diese komprimierte Position für 6 bis 10 Sekunden isometrisches Halten. Loslassen und wiederholen.

Verspannung

Es hat sich herausgestellt, dass das Abstützen bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule effektiver ist als das Aushöhlen. Das Verspannen führt zur Kontraktion der gesamten Kernmuskelgruppe, und insbesondere der TVA.

Der beste Weg, die Verspanntechnik anzuwenden, besteht darin, den Bauch zusammenzuziehen und zu halten (nicht den Darm einsaugen wie beim Aushöhlen) und weiter ein- und auszuatmen.

Sie können das Anspannen im Sitzen üben, gehen, oder liegen. Die Verspannungstechnik kann auch während des Bauch- und Rumpftrainings verwendet werden.

Weitere Übungen für TVA-Muskeln

Sobald Sie die TVA-Muskeln aktivieren können, Sie können mit den folgenden Übungen für alle Bauchmuskeln und den Rumpf fortfahren:

• Planke
• Seitenplanke
• Fahrrad-Crunch-Übung
• Übung auf dem Kapitänsstuhl
• Vertikaler Beincrunch
• Traditionelles (einfaches) Bauch-Crunch