Auch bekannt als: Kapitänsstuhl
Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Barren oder Dip/Raise Maschine
Niveau: Dazwischenliegend
Das vertikale Knieheben ist eine Kernübung, mit der Sie Ihr Bauchtraining abwechslungsreicher und gleichzeitig auf ein fortgeschritteneres Niveau bringen können. Wenn Sie nach den schwer fassbaren Sixpack-Bauchmuskeln suchen, Das Hinzufügen des vertikalen Kniehebens kann Ihnen auf Ihrem Weg helfen. Sie können es als Teil eines Core-Workouts oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.
Knieheben werden am besten auf einer Dip/Raise-Maschine ausgeführt. Sie können sie aber auch zwischen zwei Barren hängend machen. Die Maschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist und für den Heimgebrauch verkauft wird, enthält ein Rückenpolster, das Sie unterstützt und Sie während der Übung vom Schwanken abhält. Es wird wahrscheinlich auch Polster an jedem der Barren haben, auf denen Ihre Ellbogen und Unterarme in einer bequemen und stabilen Position ruhen können.
Leistungen
Die Kernmuskeln, die das vertikale Knieheben bearbeitet, sind diejenigen, die Sie zur Schau stellen:der Rectus Abdominus. Dieser Muskel ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich und ermöglicht Ihnen Dinge wie das Aufrichten aus einer liegenden Position und andere Bewegungen, bei denen Sie Ihre Brust nach unten in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Es läuft durch deinen Oberkörper, erstreckt sich von Ihrem Brustbein bis zu Ihren Hüften.
Das vertikale Knieheben zielt auch auf deine Hüftbeuger ab. Während Ihr Rectus abdominus Ihren Rumpf während der Übung stabilisiert, Ihre Hüftbeuger machen die Arbeit, Ihre Knie zu heben.
Das vertikale Knieheben belegte den zweiten Platz auf der Liste der besten Übungen für den Rectus Abdominus. Eine Studie aus dem Jahr 2001 an der San Diego State University verglich 13 gängige Bauchmuskelübungen, um festzustellen, welche die Bauchmuskeln wirklich stärken
Die Übungen wurden nach Muskelstimulation – gemessen mit EMG – im Rectus abdominus, sowie die internen und externen schrägen. Die Übung auf dem Kapitänsstuhl war eine der wenigen Bauchübungen auf der "effektivsten" Liste, für die Fitnessgeräte erforderlich sind.
Schritt für Schritt Anweisungen
Positionieren Sie sich auf der Dip/Raise-Maschine, Rücken gegen das Polster und die Arme halten Ihren Körper hoch, indem Sie auf den Barren ruhen. An den Enden der Barren sollten Handgriffe vorhanden sein, an denen Sie sich festhalten können. und normalerweise gibt es Fußstangen, auf die man steigen kann, um in Position zu kommen.
Häufige Fehler
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler.
Beine fallen lassen
Lassen Sie Ihre Beine nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie die Hälfte des Nutzens der Übung. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Momentum nutzen
Führen Sie diese Übung nicht zu schnell aus und schwingen Sie Ihre Beine nicht nach oben oder unten, da dies eher Schwung als Muskel benötigt, um die Übung auszuführen.
Ausstrecken der Beine
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, halte deine Knie gebeugt. Wenn Sie es mit gestreckten Beinen statt mit gebeugten Knien ausführen, werden die Hüftbeuger stärker als die Bauchmuskeln betont und der untere Rücken stärker belastet. Wenn deine Hüften stärker werden, Sie können Ihre Knie halten, um Ihre Knie für ein tieferes Training zu strecken.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um Ihrem Fitnessniveau zu entsprechen.
Für Anfänger
Wenn Sie neu in der Übung sind, Es ist am besten, eine Dip/Raise-Maschine anstelle eines Barrens zu verwenden, da dies Ihnen hilft, die richtige Position beizubehalten und das Schwanken zu reduzieren. Möglicherweise können Sie Ihre Knie zunächst nur teilweise anheben. Versuchen Sie, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, unabhängig von Ihrem Bewegungsumfang. Wenn Sie Kraft aufbauen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und schließlich mehr in Richtung Ihrer Brust zu bringen.
Mehr Intensität
Wenn Sie bereit sind für eine Herausforderung, Sie können die vertikale Knieanhebung variieren und gleichzeitig die Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen und das Gewicht zwischen den Füßen zu halten und zu kontrollieren.
Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Jedoch, dies belastet Ihren Rücken erheblich, Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie dies versuchen, um Verletzungen zu vermeiden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Möglicherweise müssen Sie das vertikale Knieheben vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen. eine Rektusdiastase haben, wurde kürzlich am Bauch operiert, oder sich von Verletzungen oder Operationen am Rücken erholen, Nacken, Waffen, oder Beine. In manchen Fällen, Sie können die Verschiebung möglicherweise mit Änderungen durchführen.
Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen. Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen verspüren, kehren Sie in eine sichere Position zurück und beenden Sie die Übung.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
