Auch bekannt als: Crunch up
Ziele: Bauch
Niveau: Dazwischenliegend
Der vertikale Beincrunch ist eine großartige Kernübung. Es ist ähnlich dem grundlegenden Crunch, außer dass die Beine senkrecht zum Boden stehen. Diese Position erhöht die Intensität der Übung, Es ist also ein guter nächster Schritt, nachdem Sie den grundlegenden Crunch gemeistert haben. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel von flacheren und attraktiveren Bauchmuskeln und einem starken Kern zu erreichen. Sie können diese Übung als Teil eines Core-Workouts oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.
Leistungen
Der Rectus abdominis ist das Hauptziel des grundlegenden Crunchs. Der vertikale Beincrunch steigert nicht nur das Rectus-Bauch-Training, es ist effektiv für die Rekrutierung der unteren Rückenstrecker, die queren Bauchmuskeln, und sogar die äußeren schrägen und inneren schrägen.
Der Aufbau deiner Rumpfmuskulatur erhöht deinen Stoffwechsel, das ist der Schlüssel zur Fettverbrennung im Laufe des Tages, auch wenn Sie nicht trainieren. Das vertikale Beincrunch hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule rekrutiert werden. Das Ändern Ihrer Bauchmuskelroutine ist Teil eines vollständigen Core-Workouts. und es gibt Variationen und Optionen, die Ihnen helfen, Ihr Repertoire für Bauchmuskelübungen zu erweitern.
Schritt für Schritt Anweisungen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder eine andere bequeme Oberfläche.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Schwingende Beine
Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Beinbewegungen zu verhindern. Sie möchten nicht, dass sie zur Seite kippen, oder Sie könnten Ihren Rücken belasten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine während des Hebens unhandlich und schwer zu kontrollieren sind, Sie können Ihre Beine überkreuzen, um sie zu stabilisieren.
Kopf- und Nackenposition
Dein Nacken sollte immer in einer Linie mit deinem Oberkörper sein. Vermeiden Sie es, an Kopf oder Nacken zu ziehen, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Ihre Hände sollten nur sanft hinter Ihrem Kopf ruhen. Halten Sie Ihr Kinn hoch, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Neige deinen Kopf nicht nach vorne, da dies deinen Nacken belasten kann. Es bedeutet auch, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Arbeit verrichten, wenn Sie versuchen, etwas davon mit dem Oberkörper und dem Rücken zu tun.
Momentum nutzen
Die Bewegung sollte von einer Kontraktion der Bauchmuskeln kommen, nicht daran, mit dem Oberkörper nach vorne zu schwingen.
Modifikationen und Variationen
Der Crunch ist eine Übung, die auf viele Arten durchgeführt werden kann, um sie zugänglicher zu machen, während Sie die Kernkraft aufbauen oder Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren. Es ist wichtig, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche unter dem Rücken zu verwenden – es kann sehr unangenehm sein, Ihre Wirbelsäule auf einen harten Boden zu drücken.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie beim Start nicht ganz hochkommen können, gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden sich beim Üben verbessern.
Bereit für eine Herausforderung
Anstatt deinen Kopf mit deinen Händen zu stützen, Sie können Ihre Arme während des Crunchs zu Ihren Zehen ausstrecken.
Für eine größere Herausforderung, Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Brust oder halten Sie eines hinter dem Kopf.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn nicht mit der richtigen Form, sie können die Wirbelsäule komprimieren und den Nacken belasten. Vermeiden Sie Crunches nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch dehnt.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
