Sind Sie ein kompletter Trainingsanfänger, der bereit ist, mit Cardio-Workouts zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Workouts beginnen. Wenn Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, Sie können zum Cardio-Ausdauertraining übergehen.
Diese Workouts sind für dich, wenn du eines dieser Kriterien erfüllst:
Egal wo du bist oder wie lange es her ist, Sie können immer noch wieder trainieren, ohne sich selbst zu verletzen, sich langweilen, oder sich elend fühlen.
Die Idee ist, mit einem kleinen Ziel zu beginnen – Konsistenz. Mehr als alles, Konsistenz ist das, was Sie brauchen, um diese Übungsgewohnheit aufzubauen, und diese Workouts wurden entwickelt, um genau das zu tun.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Überwachungsintensität
Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung verwenden, Zielherzfrequenzzonen, oder der Gesprächstest. Ändern Sie die Workouts entsprechend Ihre Trainingszustand. Fügen Sie mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit nach Bedarf.
Wenn du nicht reden kannst, schwindlig, oder starke Schmerzen haben, stoppen Sie Ihr Training. Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, ruf den arzt zur untersuchung an.
Die Geschwindigkeit der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen dabei, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie die Trainingsdauer beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein könnte, Die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe deiner Komfortzone zu bleiben.
Anfänger Wandern und Radfahren
Die folgenden Workouts werden auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt. aber sie können tatsächlich auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Beide wurden entwickelt, um Ihnen den Wiedereinstieg in das Cardio-Training zu erleichtern. Mach den Spaziergang nach draußen, wenn du möchtest, oder verwenden Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrads, wenn Sie eines haben.
Der Schlüssel ist, ein Training auszuwählen und einen Plan zu erstellen, um dieses Training an mindestens drei Tagen in der Woche durchzuhalten. Wenn du es jeden Tag schaffst, das ist sogar noch besser. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie sich diese Gewohnheit aneignen. Es mag anfangs schwer sein, aber im Laufe der Zeit, Ihr Geist und Ihr Körper gewöhnen sich daran.
Mach weiter so und irgendwann, Ihr Verstand wird einfach wissen, wann es Zeit zum Training ist. Schwung und Disziplin sind ein großer Teil des Festhaltens an einem Trainingsprogramm.
13-minütiges Lauftraining
Dieses Walking-Workout ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und einfach und bequem starten möchten. Es erfordert keine Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer machen. Fühlen Sie sich frei, das Training an Ihr Fitnessniveau anzupassen.
10-minütiges Fahrradtraining
Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder etwas ändern möchten. Fahrräder bieten Widerstand, mit dem Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten können. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Training ohne Auswirkungen zu gewöhnen. Bei Gelenkproblemen, das Fahrrad könnte der beste Start sein. Ändere dieses Training entsprechend deinem Fitnesslevel
Grundlegende Cardio-Ausdauer
Sobald Sie Ihre Zeit mit den Anfänger-Workouts aufgebaut haben, Sie sind bereit für ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining. Dieses grundlegende Ausdauertraining wurde entwickelt, um Sie bei einer moderaten Intensität zu halten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten.
Sie wechseln zwischen Stufe 5 und 6 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 bringt dich nur ein bisschen mehr aus deiner Komfortzone. Achte darauf, wie du dich fühlst, um den Unterschied zu bemerken.
Dieses Training kann mit einem der folgenden Cardiogeräte durchgeführt werden:
Sie können auch eines der folgenden Outdoor-Cardio-Workouts ausprobieren:
Behalten Sie einfach so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo bei, die Intensität alle fünf Minuten leicht erhöhen, bis sie abgekühlt ist.
Sie können die Intensität auf verschiedene Weise erhöhen:
Wann sollte man das Ausdauertraining machen
Dieses Training erfüllt die tägliche Mindestempfehlung für mäßige körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Sobald Sie dieses Training ohne Anstrengung durchführen können, du kannst es täglich machen.
Wenn Sie ein oder zwei Tage nach diesem Training Muskelschmerzen haben, Vielleicht möchten Sie es nur an wechselnden Tagen machen, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen.
Zur Gewichtsreduktion
Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien zum Abnehmen zu verbrennen. aber Sie sollten dies schrittweise tun.
Ein Wort von Verywell
Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg ins Training. Auch wenn 10 Minuten auf den ersten Blick viel erscheinen können, Die meisten Menschen stellen fest, dass sie stetig Fortschritte machen und ihre Trainingszeit ausbauen können. Wenn Sie konsequent daran festhalten, In wenigen Wochen sollten Sie in der Lage sein, die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder benötigt, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.
