Anzeigen für harte Workouts versprechen oft große Ergebnisse. Aber Sie müssen nicht immer intensiv trainieren, um Fortschritte zu sehen. Ob Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, verbesserte Fitness, oder bessere Leistung in einer bestimmten Sportart, Es gibt einen wichtigen Ort für einfache, mäßig, und harte Workouts im Zeitplan jedes Trainierenden.
Übung mit niedriger Intensität
Einfaches Training, oder Übungen mit geringer Intensität, Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, aber nicht so weit, dass man schwer atmen muss. Auf einer Skala von eins bis 10, Übungen mit geringer Intensität liegen zwischen vier und sechs. Ihre Herzfrequenz sollte bei dieser Art von Aktivität zwischen 40 % und 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Sie sollten sich so wohl fühlen, dass Sie die Aktivität über einen längeren Zeitraum fortsetzen können.
Einige Ihrer regelmäßigen täglichen Aktivitäten und Hausarbeiten können als Übungen mit geringer Intensität gelten. Zum Beispiel, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, mit den Kindern eine Radtour machen, oder schlendern Sie zum Lebensmittelladen, um das Abendessen abzuholen, diese fallen alle in die Kategorie der Übungen mit niedriger Intensität. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, Diese Aktivitäten helfen dir, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Der Wert dieser Art von Aktivität besteht darin, dass Sie viel davon machen können. Übungen mit geringer Intensität verbessern die Beweglichkeit Ihrer Gelenke, senkt dein Stresslevel, erhöht Ihren täglichen Gesamtkalorienverbrauch, und bietet Erholung von harten Trainingseinheiten.
Übung mit mittlerer Intensität
Experten empfehlen oft moderate Bewegung für eine verbesserte Gesundheit und Gewichtsverlust. Aber ein moderates Training für den einen kann für den anderen sehr intensives Training bedeuten. Woher wissen Sie also, ob Ihr Training in die moderate Kategorie fällt?
Wenn Sie an einem Training mittlerer Intensität teilnehmen, Sie sollten das Gefühl haben, zu arbeiten, aber nicht so hart arbeiten, dass Sie in den nächsten Minuten aufhören möchten. Sie atmen tief, aber nicht nach Luft schnappen. Auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung von eins bis 10, Sie sollten das Gefühl haben, auf einem Niveau von sechs bis sieben zu arbeiten.
In Bezug darauf, wie viel Bewegung Sie mittlerer Intensität benötigen, Das American College of Sports Medicine bietet Richtlinien, die Ihnen helfen, bestimmte Ziele zu erreichen:
Moderate Aktivität ermöglicht es Ihnen, Ihre Kalorienverbrennungssitzung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. häufiger. Moderate Aktivität verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer, reduziert Stress, verbessert die Herzgesundheit, und regt den Stoffwechsel an, mit geringerem Verletzungs- oder Burnout-Risiko als hochintensives Training.
Hochintensives Training
Die effektivsten Fettverbrennungs-Workouts sind die Sitzungen, die Sie nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten können. Aber Sie können nicht jeden Tag intensiv trainieren. Da die Trainingseinheiten sehr schwierig sind, Ihr Körper benötigt eine erhebliche Erholung, sowohl innerhalb der Trainingseinheit als auch in den Tagen nach dem Training.
Wenn Sie an hochintensiven Übungen teilnehmen, Du atmest sehr tief und bist kurz davor, nach Luft zu schnappen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie die Aktivität nicht länger als ein paar Minuten aufrechterhalten können. Auf einer wahrgenommenen Anstrengungsskala, Sie sollten das Gefühl haben, auf einem Niveau von acht bis neun zu arbeiten.
Da hochintensive Übungen nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden können, sie werden oft in Intervall-Workouts programmiert. Eine beliebte Form des Intervalltrainings ist das High-Intensity-Intervalltraining. oder HIIT. Um ein HIIT-Training durchzuführen, Sie kombinieren intensive Trainingseinheiten, die 30 Sekunden bis mehrere Minuten dauern, mit kurzen Erholungsphasen, die 30 Sekunden oder länger dauern.
Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, hochintensive Workouts werden den Zweck erfüllen. Menschen, die an hochintensiven Intervalltrainingseinheiten teilnehmen, sind erfolgreicher beim Abnehmen und Verbrennen von Fett. Hochintensives Training ist auch das effizienteste, Das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
Planen Sie einen Trainingsplan
Es gibt Nachteile bei hochintensivem Training. Diese extremen Sitzungen bergen ein höheres Verletzungs- und Burnout-Risiko. und sie erfordern eine Erholungszeit mit geringer Intensität in den Tagen nach der Sitzung. Hier kommt eine sorgfältige Übungsprogrammierung ins Spiel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Woche so planen, dass zwischen diesen intensiven Trainingseinheiten Ruhetage liegen.
Wenn Sie gesund genug für körperliche Aktivität auf jeder Intensitätsstufe sind, Planen Sie ein oder zwei harte Trainingseinheiten während der Woche. Diese kurzen Workouts helfen Ihnen, in kürzester Zeit maximale Kalorien zu verbrennen. Sie werden während dieser Sitzungen auch Muskeln aufbauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht zu oft zu hart trainieren. An den Tagen nach Ihrem harten Training, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, indem Sie an einer Übung mit geringer Intensität teilnehmen. Die erhöhte Bewegungsfreiheit während dieser leichten Tage hilft Ihrem Muskelkater, sich schneller zu erholen. Sie werden Ihren Kalorienverbrauch für den Tag trotzdem erhöhen, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann.
Füllen Sie den Rest Ihrer Trainingswoche mit Einheiten mittlerer Intensität aus. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Sitzungen verlängern. Die kalorienverbrennenden Vorteile dieser moderaten Trainingseinheiten ergeben sich aus der Dauer der Sitzung, nicht unbedingt von der Intensität.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Sie müssen neben dem Training auch auf Ihre Ernährung achten. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an magerem Protein zu sich nehmen, komplexe Kohlenhydrate, Früchte, Gemüse, und gesundes Fett, um dein Training zu stärken. Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten, messen Sie Ihre Trainingsintensität, und notieren Sie die Daten in einem Gewichtsabnahme-Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. All dies wird dazu beitragen, die Ergebnisse zu verbessern.
