Die Idee des Timings und der Begrenzung des Kohlenhydratverbrauchs, um die Energie zu maximieren, Muskeln aufbauen, und Fett verlieren ist seit Jahrzehnten ein Thema in der Fitnesswelt. Dieser Ansatz ist als Carb Cycling bekannt und wird für viele Zwecke verwendet. von der Steigerung der sportlichen Leistung bis zur Gewichtsreduktion.
Um optimale Ergebnisse aus dem Kohlenhydrat-Cycling zu erzielen, ist ein Verständnis der beteiligten Ernährungswissenschaften erforderlich. Hingabe an einen spezifischen Ernährungsplan, der auf Ihre Körper- und Fitnessziele zugeschnitten ist, und das Bewusstsein, dass dieser Diätplan nicht für jeden geeignet ist.
Häufige Missverständnisse
In den letzten Jahrzehnten wurde viel über die Übel des Verzehrs von zu vielen Kohlenhydraten gesprochen. Jedoch, während ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen kann, Kohlenhydrate in Maßen sind kein Bösewicht – und auch nicht unbedingt etwas, das man vermeiden sollte.
Kohlenhydrate, zusammen mit Fetten und Proteinen, die menschliche Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate, die vom Körper in Glukose zerlegt werden, sind eine wesentliche Energie- und Nahrungsquelle, das ist besonders wichtig als Treibstoff für das Training. Deshalb sprechen Spitzensportler von "Carbo-Loading, "Stromleisten und dergleichen existieren, und Carb Cycling ist bei vielen Bodybuildern und Sportlern beliebt.
Die Verwirrung über die Rolle von Kohlenhydraten bei der Gewichtsabnahme rührt oft vom Dogma der restriktiven Ernährung her. wie Atkins oder The Whole 30. Es kann zwar einige Vorteile bringen, die Kohlenhydratzufuhr anzupassen, Das blinde Eliminieren von Kohlenhydraten könnte Ihnen möglicherweise mehr schaden als nützen.
Wenn Sie lernen, eine ausgewogene Menge an gesunden Kohlenhydraten aufzunehmen, können Sie sich während des Trainings und in Ruhe- und Erholungsphasen optimal fühlen.
Die Prinzipien des Carb Cyclings können ein effektiver Weg sein, um Ihre Gesundheit zu verbessern und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen. In den meisten Fällen kann dies jedoch zu einer verringerten Geschwindigkeit führen, Durchhaltevermögen, und Kraft, da Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für den Körper und Energie in Form von Glykogenspeichern sind.
Jedoch, der extreme Gewichtsverlust, der mit dem Kohlenhydrat-Radfahren und einigen Sportarten verbunden ist, steht nicht immer im Einklang mit einer besseren Gesundheit, da der Gewichtsverlust durch den Abbau von Glykogenspeichern verursacht werden kann, die aus Wasser und Kohlenhydraten zusammen mit fettfreier Körpermasse bestehen. oder Muskel.
Was ist Carb-Cycling?
Carb Cycling ist eine hochrangige Ernährungsstrategie, die zwischen hoher und niedriger Kohlenhydratzufuhr abwechselt. Es erfordert eine strikte Einhaltung und sollte nur in Phasen von kurzer Dauer verwendet werden, nach Meinung vieler Ernährungsexperten darunter Tony Maloney, ein ACSM-zertifizierter Sportphysiologe.
Eines der Ziele von Carb Cycling besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, Fett als Brennstoff anstelle von Glykogen (einer Form von gespeicherten Kohlenhydraten) zu verwenden. Wenn Sie an kohlenhydratarmen Tagen trainieren, kann dies zu einer erhöhten Fähigkeit führen, Körperfett als Brennstoff zu verbrennen, sobald Glykogen die Läden sind aufgebraucht.
Jedoch, Dieses Radfahren führt nicht zu einer besseren Leistung. Zusätzlich, je nach Sportart, die Sie betreiben, Das Radfahren mit Kohlenhydraten kann Ihren Ernährungsbedarf möglicherweise nicht decken. Ein Marathonläufer wird sich wahrscheinlich anders für ein Rennen tanken als ein Sprinter, zum Beispiel.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Kohlenhydratzyklus basierend auf Ihren individuellen Zielen durchzuführen. Phasen von kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen können dazu beitragen, die Kohlenhydratnutzung Ihres Körpers zu maximieren, indem Sie an den Tagen, an denen Sie aktiv sind, mehr Kohlenhydrate und an den Ruhetagen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bevor Sie Carb Cycling ausprobieren, Finden Sie heraus, wie viele Grundkohlenhydrate Ihr Körper braucht, die unter Berücksichtigung der folgenden Faktoren berechnet werden kann:
Typische Kohlenhydrat-Cycling-Pläne beinhalten hohe, Mittel, und Low-Carb-Tage. Für Sportler, hohe und mittlere Aufnahme an Trainingstagen und kohlenhydratarme Aufnahme an Ruhetagen. Allgemeine Richtlinien sind wie folgt:
Da das Radfahren mit Kohlenhydraten nicht für ein langfristiges Gewichtsmanagement empfohlen wird, Sie sollten es nur in Betracht ziehen, wenn Sie nachhaltigere Ernährungsstrategien ausgeschöpft haben, schlägt Maloney vor.
Wie es funktioniert
Der Plan funktioniert, indem er die Kohlenhydratzufuhr während der Woche wechselt. und es versetzt den Körper an kohlenhydratarmen Tagen in ein Kaloriendefizit, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Das primäre Ziel des Carb Cyclings ist es, die Verwendung von Nahrungskohlenhydraten und gespeichertem Glykogen zu maximieren. Laut Maloney gibt es zwei gängige Kohlenhydrat-Cycling-Zeitpläne.
Große "Re-Feeds"
Selten, Wenn Sie sieben bis 14 Tage hintereinander einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan folgen, werden große „Refeeds“ von Kohlenhydraten verwendet. Dann, Sie werden einen Tag wählen, um deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und das Trainingsniveau zu erhöhen.
"Re-Feeds" werden als Pausen vom kohlenhydratarmen Essen verwendet. Wenn Sie längere Zeit ohne Kohlenhydrate auskommen, muss sich Ihr Körper an die Verwendung einer alternativen Energiequelle (gespeichertes Körperfett) anpassen. Sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, Ihr Körper ist auf Fett als Brennstoff angewiesen.
Moderate "Re-Feeds"
Wenn Sie häufige, moderate Nahrungsergänzungen verwenden, können Sie während einer ansonsten kohlenhydratarmen Phase alle drei bis vier Tage einen Tag kohlenhydratreiches Essen einplanen. Manche Leute wechseln auch einfach High- und Low-Carb-Tage ab.
Wirksamkeit
Untersuchungen zeigen, dass ein gut entwickelter Kohlenhydrat-Cycling-Plan, für kurze Zeit gemacht, kann effektiv sein, um die sportliche Leistung zu steigern und Gewicht zu verlieren. Carb Cycling ist zu einer beliebten Methode geworden, um Plateaus beim Abnehmen zu überwinden. Es ist auch eine Methode, die Bodybuilder und Sportler anwenden, um einen Wettbewerbsvorteil zu erlangen.
Der Zweck von kohlenhydratarmen Tagen besteht darin, die Körperfettverwertung durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität zu fördern. Insulin ist ein Hormon, das verwendet wird, um Energie aus Kohlenhydraten zu absorbieren.
Durch vorübergehende Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, Wir können unserem Körper helfen, empfindlicher auf die Funktion von Insulin zu reagieren.
High-Carb-Tage werden verwendet, um Ihre Muskeln aufzutanken, Boost-Stoffwechsel, sportliche Leistung steigern, und verbessern appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin. Leptin signalisiert unserem Gehirn, wenn wir uns nach dem Essen satt fühlen, während Ghrelin das Hormon ist, das Hunger signalisiert.
Wie alle Ernährungspläne, Das Radfahren mit Kohlenhydraten erfordert eine regelmäßige Neubewertung und Anpassung, um sicherzustellen, dass es weiterhin die beabsichtigten gesundheitlichen Vorteile bietet. Es ist ideal, sich mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu beraten, um einen individuellen Plan zu erstellen.
Als eine Form des Carb Cyclings Einige entscheiden sich dafür, „Cheat“-Mahlzeiten in einen ansonsten kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu integrieren. Obwohl nicht so präzise wie traditionelles Carb Cycling, Cheat-Meals können dazu dienen, den Leptinspiegel anzuheben und den Stoffwechsel anzukurbeln, sowie eine motivierende Belohnung für die Einhaltung der eingeschränkteren Diät an anderen Tagen zu bieten.
Das gesagt, Der "Alles-oder-Nichts"-Ansatz, der mit Schummelmahlzeiten und einer strengen Diät verbunden ist, wird für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden nicht empfohlen.
Feststellen, ob es das Richtige für Sie ist
Carb Cycling kann für die meisten Menschen funktionieren, wenn es richtig und für kurze Zeit verwendet wird. Jedoch, Dies ist für manche Menschen keine gesunde Ernährung, wie Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen, Menschen mit Essstörungen, oder für schwangere oder stillende Frauen. Für jemanden, der mit Prädiabetes oder Diabetes zu kämpfen hat, Wenn Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Kohlenhydratzufuhr sprechen, kann dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Das gesagt, Es ist wichtig, bei plötzlichen Änderungen Ihrer Kohlenhydrataufnahme vorsichtig zu sein, wenn Sie bestimmte Medikamente gegen Diabetes (wie Insulin) einnehmen. Zusätzlich, an kohlenhydratarmen Tagen, manche Menschen haben unangenehme Nebenwirkungen, wie Müdigkeit, Heißhunger auf Kohlenhydrate, Blähungen, Reizbarkeit, Verstopfung, und Schlafprobleme.
Da das Programm strikte Einhaltung erfordert, Es ist möglicherweise nicht der beste Weg, um gesunde Essgewohnheiten im Alltag zu entwickeln oder für Menschen zu arbeiten, die Mäßigung bevorzugen. Jedoch, einige bevorzugen das Radfahren mit Kohlenhydraten, gerade weil es sich wie ein Mittelweg zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Diäten anfühlen kann. erlauben Sie gelegentliche kohlenhydratreiche Mahlzeiten und profitieren Sie von den Vorteilen, die eine kohlenhydratarme Ernährung zu bieten hat.
Wenden Sie sich an einen lizenzierten Ernährungsexperten oder einen registrierten Ernährungsberater, der mit Carb Cycling vertraut ist, um zu sehen, ob dieser Ansatz für Sie geeignet ist.
Carb Cycling und Gewichtsverlust
Die regelmäßige Einnahme von Kohlenhydraten kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht und Körperfett zu verlieren. solange Portionskontrolle, die Geduld, und der vorgeschriebene Ernährungsplan wird befolgt. Da das Carb-Cycling-Programm oft ein Kaloriendefizit beinhaltet (da die meisten Menschen weniger wahrscheinlich Fett und Protein zu sich nehmen), es ist wahrscheinlich, Gewichtsverlust zu fördern.
Zusätzlich, Es besteht ein wichtiger und signifikanter Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und dem Blutinsulinspiegel. Bleiben die Insulinkonzentrationen im Blut auf einem hohen Niveau, Fettspeicherung ist wahrscheinlicher.
Diese Konzentrationen können den Gewichtsverlust und bestimmte Ziele der Körperzusammensetzung behindern. Carb Cycling kann helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Wie bei jeder Abnehmstrategie, Gesunde Ernährung sollte die Grundlage Ihres Ernährungsplans sein. Das Radfahren mit Kohlenhydraten sollte niemals zu einer Entschuldigung für Essattacken oder übermäßige Einschränkung des Essens werden.
Manchmal, Die akribische Nachverfolgung, die ein Programm wie Carb Cycling erfordert, kann ungeordnete Essmuster auslösen. Überprüfen Sie regelmäßig bei sich selbst, ob Ihre derzeitige Ernährungsweise Ihnen gut tut.
Was ist eine Kalorie und warum zählen wir sie?Sportliche Leistung
Carb Cycling ist eine beliebte Ernährungsstrategie für Bodybuilder und Sportler. Körperliche Konkurrenten, bestimmtes, hängen von kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Tagen während der Schnittphase der Wettkampfvorbereitung ab.
Da Glykogen einen hohen Wasseranteil enthält, Die Manipulation der Kohlenhydrataufnahme kann die Art und Weise verändern, wie Muskeln auf der Bühne erscheinen, indem sie einen vorübergehenden Gewichtsverlust durch Wasser fördert. Ein Energieüberschuss mit mehr Kohlenhydraten kann auch den Muskelaufbau fördern.
Einige Sportler verwenden Carb Cycling, um ihren Muskelaufbau zu optimieren und die Fettzunahme während des Trainings zu minimieren. Dies erfordert die strikte Einhaltung der Tagesmenüs basierend auf Energieverbrauch und Körperzusammensetzung.
Zusätzlich, Carb-Cycling-Programme können auch regulieren, wie viel Protein und Fett konsumiert werden.
Für diese Sportler Die Proteinzufuhr ist höher (ca. 30–35% deiner täglichen Kalorienzufuhr) für das Muskelwachstum beim Kohlenhydrat-Cycling. Kohlenhydrate während einer Niedrigphase würden 10–15% der Aufnahme ausmachen und sollten hauptsächlich aus frischem Gemüse bestehen. Sie verwenden auch kohlenhydratreiche Tage in Verbindung mit intensiven Trainingstagen, um mehr Energie zu liefern, helfen bei der Muskelregeneration, und liefern wichtige Nährstoffe.
Gesundheitliche Vorteile
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, Viele haben dem Carb Cycling die folgenden Vorteile zugeschrieben:
Vor-und Nachteile
Es gibt keine perfekte Art zu essen. Was für den einen gut funktioniert, ist für den anderen möglicherweise nicht das Beste.
VorteilePositive Ergebnisse sind typisch
Kurze Zyklen können zum Erfolg führen
Führt in der Regel zu einer insgesamt besseren Lebensmittelauswahl
Strikte Planung und hohe Einhaltung ist notwendig
Nicht ideal für Menschen mit Essstörungen
Ein Wort von Verywell
Während Carb Cycling beim Abnehmen helfen kann, Muskelaufbau, und gesundheitliche Verbesserung, wie andere strenge diätetische Ansätze, es kann schwierig sein, sich daran zu halten und sich zu restriktiv anfühlen. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel, solche detaillierten Regeln sind möglicherweise nicht erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder stärker zu werden, Beginnen Sie damit, achtsame Essgewohnheiten zu üben und Widerstandstraining in Ihre Routine zu integrieren. Zusätzlich, Besprechen Sie mit Ihrem Arzt den idealen individuellen Ernährungsplan, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.
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