1
James Michelfelder
Hvordan denne Workout Works
Buh-bye, juice-rense trend. Denne real-girl slim-down er sjovt, det er simpelt, og det bleeping fungerer
. Vores testere mistede så mange som 10 1/2 pounds og 4 inches fra deres talje og hofter i fire fly-by uger. Endnu bedre, "du lette ind med korte 20-minutters sessioner," siger FITNESS bidragyder Monica Vazquez, New York Sports Clubs mester træner bag denne vindende firma-og-yngel formel (hun er den ene demo'ing de bevæger sig). "Du vil trimme hele, syden fedt, og stadig har masser af gas tilbage i din tank til at knuse det den følgende uge." Gør to kredsløb af stramme den op-serien, tre gange om ugen, starter ud med 12 reps per træk. Du behøver kun et sæt af 5- til 15-pund håndvægte. Brug to-do skemaet på næste side for at skrue op for dine toning og kalorieindhold brænde som du går. Marker boksene og - bada bing
-!. Du er 10 pounds ned og helt varmt
Se hele træning her
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
James Michelfelder
Din 4-Week Plan
Velkommen til instrumentbrættet for slippe 10 pounds hurtigt og for evigt. Download din ugentlige planer om at hjælpe du holder dig til din træning.
Download Uge 1
Hent Uge 2
Hent Uge 3
Hent Uge 4
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Rockette Press
Mål skuldre, biceps, Butt og ben
Stå holder en håndvægt i højre hånd, venstre hånd på hoften. Hæv bøjet højre arm ud til siden; vinkel underarm 45 grader mod gulvet.
udfald baglæns med venstre ben, og tryk derefter off venstre fod til at stå på højre ben, roterende højre underarm til at pege op og løfte bøjet venstre knæ.
Næste, tryk højre arm over hovedet og spark venstre ben frem.
Retur til kaste. Har alle reps. Skift sider; gentage.
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Toe-Drag Plank
Mål abs, obliques, røv og ydre lår
Lig på gulvet på højre side med venstre ben forskudt foran højre; prop torso op på udvidet højre arm og hæve hofter, indtil kroppen danner en lige linje (side planke).
Løft højre fod og træk tæerne langs indersiden af venstre ben, indtil de når venstre knæ. Retur højre fod til gulvet.
Har alle reps. Skift sider og gentag.
Vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Flamingo Curl
Mål biceps, abs, butt og ben
Holding en håndvægt i hver hånd, sidde på en skammel, stol, eller bænk med albuerne bøjet 90 grader, palmer op.
langsomt stå op på højre ben, arme ved siderne.
Som du vender tilbage til at sidde, krøller vægte til skuldrene. Har alle reps; skifte ben og gentag.
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Wood-Chop Crunch
Mål bryst, abs og obliques
Holding en håndvægt i hver hånd, ligge opad på gulvet med bøjede knæ 90 grader, skinneben parallelt med gulvet, og armene ud til siderne, let bøjet med håndfladerne op.
at holde arme let bøjet, hæve håndvægte til røre over brystet
Løft hoved og skuldre fra gulvet og nå håndvægte ved højre hofte.; derefter vende tilbage til centrum og lavere til at starte.
Gentag til venstre side. Har alle reps, skiftevis sider.
Vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Tabletop Row
Mål ryg, triceps, abs, obliques, og røv
Holding en håndvægt i højre hånd, håndfladen vender bag dig, få på alle fire.
Lift bøjet højre albue ud til siden i skulderhøjde, som du bringer bøjet venstre knæ til brystet (tuck position).
Lavere håndvægt til gulv, som du udvide venstre ben bag dig. Retur til guffe position
Har alle reps.; skifte side og gentag.
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Touch Up
Mål bryst, triceps, abs, og obliques
Holding en håndvægt i hver hånd, ligge opad på gulvet og udvide arme og ben mod loftet, håndfladerne mod hinanden.
Crunch op, bringer håndvægte mod tæerne.
Lower skuldre til gulv som du bøjer albuerne til at bringe håndvægte af templer og underben til 45 graders vinkel med gulvet. Retur til stykket.
Har alle reps.
Vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
Pendulum Raise
Mål skuldre, butt og ben
Stå holder en håndvægt i højre hånd; lunge tilbage med højre ben, bøje begge knæ 90 grader
Pass håndvægt under venstre knæ fra højre til venstre.; derefter hæve begge arme ud til siderne
Fastholdelse lunge, passerer håndvægt under venstre knæ til højre hånd.; hæve armene ud til siden for at fuldføre en rep.
Har halvdelen af reps. Skift ben; gøre resten.
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
Jason Todd
neje Salute
Mål skuldre, triceps, Butt og ben
Stå med fødderne hofte -bredde fra hinanden, holder en håndvægt i venstre overhead, håndfladen vender fremad, og højre hånd på hoften.
Lunge højre ben diagonalt tilbage, bøjning begge knæ (som hvis gør en neje), mens bøjning venstre albue til at bringe håndvægt ved højre øre.
Stå på venstre ben, der strækker venstre arm op, som du hæve højre ben ud til siden. Retur til neje.
Har alle reps. Skift sider og gentag.
Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin,
januar 2013.
vinde en præmie en dag! Indtast nu!
en
Tilbage
