Fødevarer til vægttab
Spise som en fugl er, godt, for fuglene. Det er derfor vi har pakket vores kost med lækre, påfyldning fødevarer bevist at hjælpe dig tabe pounds. Og du kan gemme din energi til din træning, fordi disse måltider er crazy-enkel at tilberede. Her er kernen: Alt i hver kategori - morgenmad, frokost, middag og snacks - har omtrent det samme antal kalorier, så er du velkommen til at sætte dine favoritter på repeat. Parre mix-and-match muligheder med vores Stram It Up Workout og på blot en måned vil du være 10 pounds lighter - men ikke én bit sulten
Prøv den Stram It Up Workout Plan
<. h3> æg
Folk, der spiste æg og toast til morgenmad kaste flere pounds end dem, der havde bagels og flødeost, ifølge en Louisiana State University undersøgelse. Ud over at levere seks gram protein for kun 72 kalorier, er æg også vist sig at lavere niveauer af sult hormon ghrelin.
Mandler
En daglig servering af nødder kan faktisk hjælpe med at forhindre vægtøgning, forskning på Harvard viste. Mandler har færre kalorier - bare 129 pr én-ounce håndfuld -. End nogen anden form
Pærer
Pærer er en af de bedste kilder til opløselige fibre, hvilket reducerer mave fedt. Og en undersøgelse i tidsskriftet Ernæring Hej, fundet, at kvinder, der spiste tre en dag mistede 39 procent mere vægt end dem, der forbruges lige mange kalorier værd af havregryn cookies.
Avocadoer
Den hjerte-sund fedt findes i denne frugt hjælper med at stabilisere blodsukkeret, så du ikke gå fra fuld til udhungrede en time efter at have spist. Plus avocado er pakket med kalium, et mineral, der bandlyser bloat ved at hjælpe forhindre væskeophobning.
kikærter
Disse er fyldt med resistent stivelse, en type carb, som kunne hjælpe dig sprænge op til 23 procent mere fedt, ifølge forskning i Ernæring & Metabolisme
. Og folk, der tilføjede omkring to tredjedele af en kop kikærter til deres daglige kost følte fyldigere og spiste mindre, en anden undersøgelse fundet.
Quinoa
Denne frø har et lavt forhold mellem kulhydrater til protein , som tager mere energi at fordøje, så din krop til torch kalorier i processen. Quinoa er også lavt på glykæmisk indeks, hvilket betyder at det ikke vil medføre sult højder og nedture
Spinat
Det er ikke underligt en hel flok har kun 78 kalorier:. Vand udgør 92 procent af spinat vægt. Tilføj den til supper, røre-frites, og æg retter at pumpe op din portionsstørrelse.
Laks
Omega-3 fedtsyrer, der findes i laks, holde dårligt humør i skak. De kan også undertrykke appetitten og hjælpe din krop forbrænder fedt i stedet for at lagre det, University of South Australia forskere fundet.
300 kalorieindhold Breakfasts
Bacon, æg, og Avocado Taco
En 6-tommer majs tortilla, varmes + 1 æg, stegt + 1/4 avocado, skåret + 2 skiver kalkun bacon, panfried og smuldret
Spiced Pear Smoothie
1 pære, hakket + 1/4 kop vanille fedtfattig yoghurt + 1/4 kop fedtfattig mælk + 1/4 tsk revet ingefær + 1/8 tsk kardemomme + 1/4 kop is. Serveres med 1/2 ristet hele hvede engelsk muffin + 2 teskefulde chokolade-hasselnød spredning.
Florentine Omelet
2 æg, slået + 1 kop Baby spinat, sauterede + 2 spsk kogt quinoa + 1 /4 kop smuldret ged ost
mandel-pære Panino
2 skiver rugbrød, ristet + 1 spsk mandel smør + 1/2 pære, tynde skiver
Berry Nutty Parfait
1 kop plain nonfat græsk yoghurt + 2 spsk slivered mandler + 1/2 kop hindbær + 1 spsk honning
400 kalorieindhold Frokost
Hele -Grain græsk salat
1/2 kop kogt quinoa + 1/2 kop kikærter + 10 cherrytomater, halveret + 1/2 agurk, hakket + 1/4 kop smuldret feta + 1 tsk ekstra jomfruolivenolie + 1 tsk champagne eddike
Goat Cheese and Pear Pizza
Et 6-1 /2-inch hele hvede pita, ristet, spredes med 3 spsk gedeost og toppet med 1/4 tsk tørret timian blade + 1/4 kop karamelliseret løg + 1/2 pære, tynde skiver
Røget laks Tartine
2 skiver pumpernickel brød, ristet + 1/2 avocado, mosede + 2 ounce røget laks + 1/4 kop arugula. Serveres med 1 kop æble skiver.
Tyrkiet Veg-Out Sandwich
2 skiver spirede korn brød + 1 spsk hummus + 1/4 avocado, mosede + 4 tynde skiver ristet kalkunbryst + 1 /4 agurk, skåret + 3 skiver tomat
Skinny Waldorf Salad
3/4 kop hakkede grillet eller rotisserie kyllingebryst + 1 spsk slivered mandler + 2 spsk skåret selleri + 2 spsk almindelig nonfat græsk yoghurt + 1/4 kop røde druer, kvarte. Serveres med 3 stykker hele korn knækbrød (såsom Wasa).
Sunde Take-away Frokost
Starbucks Protein Bistro Box med flerkornsbrød, cheddar, frugt, jordnøddesmør, og et æg (380 kalorier )
Panera Bread Half Brændt Tyrkiet og Avocado BLT på Honning Hvede + Low-Fat Have grøntsagssuppe med Pesto (400 kalorier)
Chipotle Burrito Skål med sorte bønner, Fajita Veggies, frisk tomat og Brændt Chili-Corn Salsas, og Guacamole (390 kalorier)
Jamba Juice 2 Hummus & Pepper Jack Mini-Wraps + 16-ounce Make It Light Jordbær Wild Smoothie (400 kalorier)
500-kalorie Dinners
Coconut-Curry kikærter og spinat
1/4 kop kokosmælk + 2 kopper frosne spinat, optøet + 3/4 kop kikærter + 1/4 kop hakkede tomater + 1/2 tsk karry, kombineret og kogte indtil varmet igennem. Serveres med 1/2 kop kogt brune ris.
Græskar-Quinoa Risotto
1 kop kogt quinoa + 1/4 kop dåse græskar + 1/3 kop frosne ærter , optøet + 1 link kylling pølse, grillet og smuldret + 2 spsk reven parmesan + 1 tsk ekstra jomfruolivenolie + 1 spsk valnøddestykker, ristet, kombineret og kogte indtil varmet igennem.
Laks Niçoise Salad
3 kopper baby spinat + 3 ounce dåse laks + 1 tomat, hakket + 5 kalamata oliven + 1 æg, hårdkogte og hakkede + 1 lille kartoffel, kogt og skåret + 10 grønne bønner, dampet + 2 tsk ekstra jomfruolivenolie olie + 1 tsk balsamico eddike
Fettuccine avocado
1/2 avocado, mosede + 1 spsk hakket basilikum + 1 tsk ekstra jomfruolivenolie + 1/2 kop blomkål buketter, dampet + 1 1 /4 kop kogte hele korn fettuccine + 2 spsk ristede pinjekerner
asiatiske laks Burger
1 hel hvede sandwich roll spredes med 2 tsk mayonnaise blandet med 1/2 tsk wasabi pulver + 1 frossen laks patty, grillet, bagt eller panfried + 3 kviste brøndkarse. Serveres med 4 ounces frosne søde kartofler fries, bagt.
Sund Take-away Dinners
Ruby Tuesday Grillet laks med ristede Spaghetti Squash og grillet Zucchini (505 kalorier)
California Pizza Kitchen halvdelen California Cobb salat med Ranch Dressing og Beets (500 kalorier)
Applebees Signatur højreb med hvidløg Herb rejer, Herbed Kartofler, og årstidens grøntsager (500 kalorier)
Benihana Edamame + Miso Soup + California Roll (490 kalorier)
150 kalorieindhold Snacks
Spis to om dagen.
Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin, januar 2013.
