Du er allerede får nok protein
"Der er alt for meget hype om protein - eller rettere, en tilsyneladende mangel på det i folks kost," siger Marion Nestle , ph.d., professor i ernæring, fødevarer undersøgelser, og den offentlige sundhed på New York University. "Virkeligheden er, hvis du indtager nok kalorier, er du sandsynligvis spise masser af protein." De fleste ernæringseksperter enige om, at aktive kvinder har brug for omkring et halvt gram per pund om dagen, eller ca. 65 gram for en 130-pund kvinde. Og ifølge USDA, de fleste af os - selv vegetarer - spiser 69 gram protein dagligt, så vi er i det klare. (Hvis du motionerer for flere end en time fem eller flere dage om ugen, bump op dit indtag til 0,75 gram pr pund.) Bare ikke sjuske på morgenmad og derefter lægge op til frokost og middag, fordi spise protein i am kan bidrage til at bremse dit kalorieindtag for resten af dagen.
Protein hjælper dig med at forbrænde flere kalorier ...
Hver gang du spiser, din krop bruger op energi (aka kalorier) for at nedbryde din mad og absorbere sine næringsstoffer, der øger dit stofskifte. Når man putte til fedt eller kulhydrater, omkring 5 til 15 procent af disse kalorier gå i retning fordøjelsesprocessen. Med protein, det er mere som 20 til 30 procent. Det er fordi protein består af aminosyrer som holdes sammen af peptidbindinger, som er stærke små rodskud. For at din krop til at bruge aminosyrer til at reparere væv, transportere ilt i hele din blodbanen, og formen immunitet-styrke antistoffer har peptidbindinger at blive brudt; dette betyder, at din mave skal arbejde hårdere, hvilket tager ekstra energi.
... men det kan stadig gøre dig fed.
At stofskiftet spike ikke betyder protein er en hjælpende. Hvis du spise for meget, vil du tage på i vægt, uanset hvor dine kalorier kommer fra. Ifølge en nylig undersøgelse i Journal of American Medical Association
, frivillige, der forbruges en ekstra 1.000 kalorier om dagen tog på i vægt, uanset om 5, 15 eller 25 procent af de kalorier kom fra protein. Mens Dieters har slanket med low-carb planer som Atkins, South Beach, og Paleo, deres succes er sandsynligvis fordi de har skåret kalorier og nixed raffinerede kulhydrater, ikke fordi de har forhøjet deres indtag af protein.
Kød ikke slå plantebaseret protein.
af de 20 aminosyrer, der udgør protein, er 11 produceret af kroppen og ni kommer fra fødevarer. Kød, fjerkræ, fisk, æg, og mejeriprodukter indeholder alle ni, hvilket er grunden til du måske har hørt dem kaldes komplette proteiner. Men plantebaserede fødevarer, ligesom nødder, frø og kerner, der mangler eller meget lav i en eller flere af disse aminosyrer, siger Margaret McDowell, PhD, RD, en ernæringsekspert ved National Institutes of Health. Så længe du spise en række af disse fødevarer, men - tror brune ris og bønner eller hele korn korn og soja mælk - du får ni du har brug for. Barer, pulvere, og ryster lavet med kasein eller valle, to mælkeproteiner, er komplet on-the-go muligheder.
Du får mere ud af din træning, hvis du pund protein bagefter.
Du behøver ikke at være en marathoner at drage fordel af et protein chaser. "Dine muskler er som svampe til 30 til 45 minutter lige efter træning, uanset om du har gjort cardio eller styrketræning," siger John Ivy, ph.d., professor i kinesiologi ved University of Texas. Hvis du giver dem nogle protein i det magiske vindue, de er klargøres til at sætte den til at bruge ombygning og reparation af microtears i muskelvæv, der opstår, hver gang du arbejder op en sved. Det gør dig mindre øm næste dag og øger din lean muskelmasse, som hjælper din krop forbrænder kalorier mere effektivt 24-7.
Vælg en post-workout snack med 12 til 14 gram protein og omkring 40 procent af de kalorier du har brændt (45 minutter på de elliptiske fakler omkring 300 kalorier, tjener du en 120-kalorie pick-me-up, for eksempel). Bedste spil: en kop nonfat græsk yoghurt med bær, en håndfuld kiks og snor ost, eller en halv bagel med jordnøddesmør. Udover protein, hver af disse kombinationer indeholder kulhydrater, som øger muskel reparation og genopbygge dine reserver af glykogen, en form for energi, at brændstoffer dig under intense anfald af aktivitet.
Få din Protein Forplejning Her
Der er sådan en ting som for meget protein
Det ville tage nogle alvorlige indsats, men OD'ing på protein -. sige, spise hundredvis af gram om dagen - kan føre til problemer, ifølge forskning. Her er hvorfor: Som din krop fordøjer protein, det producerer kvælstof som et biprodukt, som dine nyrer nødt til at arbejde for at behandle og fjerne så urin. Derfor enorme mængder af protein sætte en big-time pres på dine nyrer. Og de er ikke de eneste organer, der berøres af for meget af en god ting; visse kilder til protein kan skade dit hjerte også. En nylig Harvard School of Public Health undersøgelse konstateret, at have en lille servering af rødt kød om dagen øger dine chancer for at dø af hjerte-kar-sygdom og andre årsager med 13 procent, men bruger forarbejdet kød, ligesom bacon og hotdogs, ups dine chancer ved 20 procent.
