Råd om cardio kan føles forvirrende, især når internettet bliver involveret. Er det spild af tid at arbejde med en lavere intensitet? Tæller gang som cardio? Hvor meget HIIT er for meget? Al den støj er netop derfor, at sundhedskonsulent og Nike Master Trainer Joe Holder – som tidligere har arbejdet med højt profilerede kunder, herunder Bella Hadid – siger, at det måske er på tide at genoverveje, hvad cardio egentlig betyder.
"Begrebet 'cardio' er blevet meget bredt og næsten vagt, hvorimod 'konditionering' stiller et mere brugbart spørgsmål:Hvor godt er dit kardiovaskulære system forberedt til at imødekomme de forskellige energikrav i livet og træningen?" siger Holder.
"Når du ser på det gennem den linse, begynder du at indse, at der er lav-, moderat- og højere intensitetskrav, som vi oplever fysisk. Hver intensitet skaber forskellige tilpasninger i kroppen, men de tjener alle til at fodre hinanden, hvis de er afbalanceret passende."
Denne indramning er nyttig, tilføjer han, fordi den fjerner gætterierne.
"I stedet for blot at sige, 'Jeg vil dyrke cardio', kan du være mere bevidst og sige:'Jeg laver denne form for konditionering med denne intensitet, fordi jeg forsøger at forbedre denne specifikke kvalitet'."
Med andre ord er vi nødt til at se konditionering i tre brede niveauer, råder Holder:lavere intensitet, medium intensitet og høj intensitet.
Det er her 3-2-1-formlen kommer ind.
"Jo lavere intensitet, jo mere kan du gøre det - så tænk på tre sessioner med lavere intensitet om ugen," siger han.
"Konditionering med lavere intensitet er dit arbejde i Zone 1 og Zone 2 - den type steady-state bevægelse, du kan opretholde i længere perioder, såsom rask gang, cykling, let jogging og vandreture."
"Forskning tyder på, at denne type træning er særlig effektiv til at forbedre aerob effektivitet [hvor godt din krop omdanner kardiovaskulær indsats til hastighed eller kraft], mitokondriefunktion [hvordan celler genererer energi], fedtoxidation, kardiovaskulær sundhed og restitutionskapacitet," tilføjer Holder.
"Det har også en tendens til at skabe mindre træthed, hvilket betyder, at folk generelt kan udføre det oftere, mens de stadig understøtter styrketræning og kropsgendannelsesmål."
Medium-intensitet konditionering er i mellemtiden "udfordrende, men ikke fuldstændig".
Holder siger, at på en indsatsskala fra 1-10 ligger den normalt omkring 6-8.
"Det er her, intervaller ofte spiller ind, som at arbejde hårdt i to til fire minutter efterfulgt af en restitutionsperiode. Det hjælper i bund og grund med at lære kroppen, hvordan man kan opretholde hårdere anstrengelser mere effektivt over tid."
Konditionering med høj intensitet går derfor i retning af en total indsats, siger Holder.
"Supermaksimal intervaltræning skubber endnu ud over den følelse gennem meget korte udbrud af maksimalt arbejde - tænk på sprintintervaller, angrebscykler, bakkespurter eller eksplosive kredsløb."
Denne form for konditionering er afgørende, med forskning, der viser, at disse metoder "kan forbedre VO2 max, insulinfølsomhed, anaerob kapacitet, hastighed og effekt markant på en relativt tidseffektiv måde".
Men "de skaber også den største efterspørgsel efter genopretning og kan forstyrre dine mål eller genopretning, hvis de bliver overbrugt", så mådehold er vigtigt.
Ideen med 3-2-1-formlen er at gennemføre tre sessioner med lavere intensitet, to mellemintensitets- og en højintensitetssession hver uge, selvom du kan tilpasse den afhængigt af din tidsplan, mål og konditionsniveau.
"Nøglen er at forstå, at hvert niveau har en rolle," siger Holder.
"Hvis kroppens genopbygning er målet, er der to ting at tænke på:træningsstress og ernæring," siger Holder.
"De fleste mennesker dyrker enten kun lav-intensitet cardio eller konstant presser høj intensitet, men videnskaben understøtter i stigende grad en mere afbalanceret tilgang."
Hvis du dyrker for meget motion og ikke restituerer ordentligt, kan du skubbe din krop ind i en alt for stresset tilstand.
"Hvis kroppen føler sig kronisk stresset, udmattet eller under-restitueret, holder folk ofte op med at reagere godt på den træning, de laver."
Derfor anbefaler Holder at bygge gradvist, når man starter.
"Styrkeforøgelse, muskeludvikling, hormonbalance og fedttab afhænger alt sammen af kroppens evne til at restituere og genkalibrere over tid," siger han. At finde den rigtige balance er afgørende for kroppens genopbygning.
Og glem ikke ernæring.
"Kropsfornyelse handler ikke altid om aggressivt at skære ned i kalorier. Det handler om at forstå det faktiske mål. Forsøger du primært at tage på i muskler, tabe fedt eller gøre lidt af begge dele? Derfra skal du ernære passende for at understøtte dette resultat."
Hannah Bradfield er Senior Health and Fitness Writer for Women's Health UK . En NCTJ-akkrediteret journalist, Hannah dimitterede fra Loughborough University med en BA i engelsk og sportsvidenskab og en MA i medie- og kulturanalyse. Hun har dækket sport, sundhed og fitness i de sidste fem år og har skabt indhold til forretninger, herunder BBC Sport, BBC Sounds, Runner's World og Stylist . Hun nyder især at interviewe dem, der arbejder i samfundet for at forbedre adgangen til sport, motion og velvære. Hannah er 2024 John Schofield Trust Fellow og blev også udnævnt til en 2022 Rising Star in Journalism af The Printing Charity. En ivrig løber, Hannah var en fast sprinter i opvæksten (også dyttede med længdespring), men er siden gået over til længeredistanceløb. Mens 10K er hendes foretrukne løbsdistance, elsker hun at løbe eller arbejde frivilligt på parkrun hver lørdag, selvfølgelig efterfulgt af kager. Hun leder altid efter sjove nye løbeture og løb at lave og brunchsteder at prøve.